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九种跑步爱好者易犯的饮食错误

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

之所以想成为跑者,追求身体健康肯定是最根本的目的。无论是想减重,还是改善体质,或者为了提高跑步成绩,都需要合适的饮食配合。正确的饮食能够最大效率的使用身体能量系统,防止电解质失衡,以及优化身体的恢复机能。

但并不是所有的跑者都会很认真的对待饮食问题,常常在饮食上出现这样那样的问题。比如我自己,曾经错误地为制造热量缺口减少摄入,但摄入不够带来的直接问题就是身体糖原储备不足,无法有效支撑大强度训练,跑步成绩也大受影响。

现在回头来看这些曾经的错误,都是宝贵的学习过程。我并不后悔犯过这些错误,而且乐意分享出来让一些跑者不要再走弯路。

自律性差,饮食控制难以坚持

维持健康的饮食,总是说比做容易。知道是一回事,而行动是另外一回事。自律永远是每个跑者的挑战。在这个过程中,可能会挣扎,会放弃,只有坚定自律的信心,才可能把这些艰难的挑战一一完成。

不管什么背景、什么水平的跑者,都有可能在营养问题上做错点什么。犯错可能会内疚、会沮丧,觉得浪费了自己的努力,甚至想放弃长久的坚持。但要知道,犯错的是大多数,很多人在营养,和饮食控制方面做的有问题。

借鉴我的经验,就能少绕一个弯子。这是为什么会有这篇文章的原因。

吃得太少

有些为了减重而跑步的人,最容易犯的错就是减少日常饮食摄入。表面上,热量摄入大量减少,跑步增大热量缺口,体重数字很快就会下来。

但是这不对。

这种做法让身体无法获得足够的营养,长久来看对身体有潜在的伤害,甚至会降低基础代谢,变成很少的摄入也在转化脂肪堆积,体重很容易反弹。对于训练和减重过程产生负面作用。

吃够每天的基础代谢,保持良好的餐食结构是关键。

只要主要餐食由蔬菜、低脂蛋白质,健康的脂肪和少量水果构成,就意味着饮食结构是在一条正确的路上。

重量的减少只是一个数字游戏,不要过于追求它的变化。基本日常活动中,男性基本上每天要吃够1800大卡热量,女性每天要吃够1500卡热量才能保证正常基础代谢需要。如果当天有强度很大的训练(例如长距离跑),就需要比平时吃的更多些。只要锻炼在继续,热量就不是问题。

什么都吃

有些跑者和我说过,跑得多,不忌口,啥都吃。甚至有次早上和朋友约跑半程马拉松,他竟然前一晚啤酒烤肉,带着点宿醉来跑。结果是还没到半程的半程,他就放弃了。

很多人会高估自己的热量消耗,而低估摄入的热量,每天堆积的跑量并不是能够随便乱吃的豁免证。必须要注意饮食习惯,即使因为运动消耗可以多吃一点,但也要掌握吃饱的信号,避免过量。

这里介绍一下90/10原则:意思饮食结构中90%都保持那些健康的食物,而只留10%给自己的一些嗜好。

最好养成记录每天的热量消耗的习惯。循环的习惯一是利于自律的养成,二是对于热量摄入有更清楚的意识。很多APP可以帮助记录热量摄入、身体重量变化,训练强度和其他有用的数据,根据自己喜好选择即可。

没有摄入足够的蛋白质

很多人以为只有练健身的人才会需要蛋白质补充,但是对于跑者,需要的蛋白质不会比练形体的少。

蛋白质可以让饱腹感更持久,能够加速疲劳恢复、肌肉修补,优化身体的恢复机能。

补充多少蛋白质才算合适呢?

依据体重,每公斤体重每天目标是2.2到3.2克蛋白质。每一餐里保证至少15克到20克蛋白质。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、酸奶、杏仁和核桃仁等。

执着迷信于运动型营养

有人会觉得运动型饮料、能量胶、蛋白棒是为了能量供给设计的,跑步必吃能量胶,喝水必须运动饮料。但忽视了这些功能型食品包含更多的热量,可能远超身体需要。

运动食品不能成为正餐的替代品,只注意补充运动型营养必然导致营养不均衡。而且只吃精加工的食物时,会牺牲很多自然食品包含的维生素、胡萝卜素、纤维等其他营养。

跑者应当掌握什么时候需要特别的运动营养,而什么时候不需要。例如,少于60分钟的跑步不需要喝运动饮料或者能量胶。如果计划跑长距离,按照每小时的训练消耗40到50克的碳水化合物来计算,差不多和450ml到900ml的运动饮料补充相当。

远离脂肪

一提健康的饮食,很多人就以为是吃素,不沾肉。但不吃脂肪?你是在给身体挖坑。

适当食用健康脂肪并不会让人变胖,拒绝所有的脂肪会损伤人体三大营养素的平衡。日常饮食中的脂肪能够帮助身体吸收维生素A,D和K。它也能抑制饥饿感,降低胆固醇水平,平衡消化免疫系统以及提供其他重要的功能。

在脂肪的食用问题上,首先要确保食用健康脂肪。牛油果、鱼、果仁、橄榄油和种子类食品中包含的不饱和脂肪应该每天适量食用,它们能够保护心脏并提升饱腹感。

而一些甜品、饼干、快餐和一些精制加工的食品,通常都包含大量反式脂肪,这才是肥胖的罪魁祸首。

忽视跑后充能

很多人会考虑跑步前吃不吃东西,而忽视跑步后吃不吃东西。我也是在跑步很长时间后才了解到跑后饮食的重要性。

跑步之后,把握之后一个小时的身体恢复窗口期很关键。这个阶段是身体吸收能力最强的时候。如果不在训练后吃东西,肌肉就无法获得足够养分来修补受损的肌肉纤维。这必然会拉长身体恢复的时间。

只要意识到这个问题,在跑步前做些恢复小吃和餐食的准备其实很简单。选择一些粗粮如红薯、麦片,杂粮面包,再配合蛋白质食物如鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉即可。碳水化合物和蛋白质的比例可以保持2比1或者3比1。

有些跑者在锻炼后没有胃口,这时可以考虑流质食物。巧克力牛奶、蛋白质奶昔、酸奶都不错,就当是跑后对自己的奖励也不错。

水分摄入不够

不用说,没有脱水感觉的跑者肯定跑得更快、更长而且跑步过程中也不会太难受。研究表明,每当身体损失2%的体液,就会大幅降低运动员的力量和成绩。

要让身体水分充足一整天,就要保证至少每天摄入1400ml到1600ml的水,相当于平时说的『每天八杯水』。

跑步前的基本原则是喝100ml到140ml的水。如果是跑长距离,就需要及时在跑步过程中补水。一般每10到15分钟,身体会需要100ml左右的补充,可以依据自己的饮水习惯进行补给。

跑步之后,可以观察跑前和跑后的体重变化测量缺水情况。根据减少的体重每公斤400ml的比例补水。

急于求成

为达成一个目标,不论是为了减重,还是生活中其他的目标,可能最容易犯的最大错误就是急于求成。

改变需要时间,当开始尝试改变一些事情时,可能并不那么容易,你需要耐心。

每一个跑者都不一样,对于营养计划变化的反应也各不相同。成功的唯一秘诀就是尝试不同方法来找到最适合自己的那一个。这同样也需要时间。

这里给一个基本原则:每一次只做一点变化。例如,从跑后充能策略开始做起,然后开始吃更多蛋白质,喝更多的水。每一点的变化可能并不明显,但它们的合集必然产生巨大的效果。

改进的每一点结合在一起,就能帮助你夯实健康饮食的基础。

记住:这是自己的生活,始终要面对的是自己。每一个改变都必然值得你付出努力,在成为自然习惯之前它需要时间。对自己要有耐心。


以上的这几点错误非常常见,对吗?对照自己看看,你都犯过哪些错误呢?

呼噜爸爸希望每一个跑者都能培养出良好的饮食习惯,和坚强的体魄,然后快乐地跑过健康的每一天。

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