呼噜爸爸听到很多朋友说起想通过跑步开始锻炼健身,又常常很遗憾地解释说因为膝盖受伤,担心跑步会加重伤痛,只能作罢。

现代运动科学的各种研究其实已经很清楚地证明了,正确地跑步锻炼不但不会损伤膝盖,让它最后以关节炎告终,甚至可以增强膝盖的关节能力和附近肌肉的支持能力。但是的确也有很多跑者会因为跑步时出现的膝盖压力或者疼痛而放弃跑步。

当然,如果是持续甚至疼痛感不断加剧的情况,一定不要犹豫去找医生检查,而一些只有跑步才偶尔感觉,平时却不明显的问题如跑步膝、初期炎症等,我们完全可以从平时的生活中就自己找方法进行处理和缓解。

膝盖问题的产生大多是因为支持膝盖部分的身体组织结构还不足够强大,从臀部肌肉沿伸到后腿肌腱,再向下延伸到双脚都涉及其中。自然增强这些肌肉、关节可以极大程度上改善膝盖问题,除此之外,我们还可以有一些巧妙的办法,降低施加到膝盖上的压力,缓解疼痛。

第一:穿低跟鞋,减少脚跟与脚趾之间的落差

如果关注近期的跑鞋,会看到越来越显厚实的鞋跟。对于有膝盖疼痛问题的跑者来说,可能这种鞋款并不是一个好的选择。

运动科学研究者很早就指出这个问题,因为跑步时脚跟到脚趾会有一个高度差,而选择鞋跟较低的跑鞋,可以减少膝盖的压力,也能缓解膝盖部位的疼痛。

这是因为身体移动中,脚跟较低会让脚在下落时会更加自然而舒服一些。更重要的是,跑鞋前后的高度差能够改变跑者身体的重心。如果穿着一双高落差的跑鞋,身体重心就会前移,而较低鞋跟的跑鞋却会把身体重心向后移。重心后移的结果是减少了膝盖关节的旋转,也就降低了膝盖压力,但同时就会把压力分配到双脚的其它部位,比如脚踝关节。

只要理解了这一点,就能够帮助跑者针对自己身体较弱的部位进行压力调整。假如跑者的膝盖本身已经有了一些问题,那么穿着低落差的跑鞋,甚至尝试赤足跑都能够有效降低对膝盖的压力,但同时需要注意这种调整对脚踝处带来的影响。

任何的一种调整变化对身体而言都是新的尝试,所以应当保持渐进心态,慢慢调整,不要搞成拆东墙补西墙,用另一个部位受伤来代替膝盖受伤。运动专家的建议是:开始可以选择高度落差在8mm之内的跑鞋,如果不习惯低鞋跟,可以先从每周跑步中只穿低落差跑鞋跑一两次开始。当感觉已经适应了新的跑鞋和跑步习惯后,再慢慢增加穿低落差跑鞋跑步的次数。相应地,逐渐就能够发现跑步步伐也会得到调整,膝盖部位压力明显降低。

运动科学研究者和跑鞋的设计者之间也许会对这种高度差持不同的看法,因为各自的出发点的确不同。跑者更应该关注的是自己希望得到的结果是什么。

第二:加快跑步步频

提高跑步步频是调整膝盖压力的另一个有效方法。

一个好的跑步节奏,也就是大家日常常说的步频——即每分钟双脚着地次数,可以很好地调整膝盖压力。运动研究结果显示较高步频能够明显地减少运动施加到臀部和膝盖上的负荷,同时把身体控制前冲的作用力峰值降低15%。

可能大家都听说过“最好的步频是180”这种说法。180的步频的确不错,但千万不要被这个说法给误导了。不同的跑者个体,并没有一个所谓完美的步频,也不一定就是越高越好。步频是一种跑步节奏,它很大程度上依赖于跑者自身的跑步能力、身体灵活度、力量和能量利用效率等各个方面,大多数情况下,身体会自发地根据情况优化自己的跑步节奏。

所以如果自己的跑步步频不够高,也没有过于值得操心的,专注提高自己的跑步能力和身体素质,就能逐渐跑出更好的跑步节奏。

而如果跑步时遇到膝盖疼痛问题,则可以考虑从主动提高步频入手。首先先不要管当下的步频高低,数一数或者使用手机应用、智能手表测算到的步频数据,在这个基础上增加 5% 到 8% 的幅度,看看是否可以缓解膝盖的症状。假如效果明显,就可以继续利用这个机制让膝盖问题得到缓解和控制。

调整步频的办法其实很简单,不用自己数,专注小步幅,加快双脚轮换次数即可。还有一个更简单的办法是加快双臂的摆动,身体的协调机制会自动使双腿轮换速度加快以保持同步。

让身体掌握新的运动模式是需要时间和额外努力的,不用把某个步频数做为目标从头到尾声,完全可以根据自己的跑步感受做出相应调整。

第三:增加坡度练习,保证训练的同时减少膝盖压力的来源

大多有膝盖问题的人会有这样的体会,爬楼梯时膝盖会感觉轻松一些。

为什么跑上坡不会造成膝盖压力呢?想像一个利用绳索和滑轮组在斜面上拖拽重物的情景,在斜面上跑步也是类似的。倾斜的地形使双脚离身体更近,原本施加到膝盖上的压力被转移到了髋关节上;同时,倾斜角度同时也限制了双脚向前跨出的距离,这样也会在同样的速度下形成更高的步频。

跑步步伐的变化还会导致肌肉的使用率发生变化。当倾斜角度增加时,腿部后侧肌肉会被更多地使用。美国柯克斯维尔斯蒂尔大学2008年的一项研究数据显示:当倾斜角度为零的地形上,后腿肌腱(腘绳肌)、臀大肌、和腓肠肌的使用率约为 20%,而当倾斜角度增加到 45 度时,臀大肌的使用率达到100%,后腿肌腱使用率达到73%,腓肠肌使用达到80%。

在倾斜地形上训练还有助于提高训练质量,同一项研究数据还显示了在这么大夹角上以每小时3.2公里速度行走,心率也能上升到比平地上以接近每小时10公里的速度跑步更高,作为有氧训练来说这是很有效的。

当然很少会有人跑这么大的角度。上坡坡度越大,则意味着下坡时速度会更慢。过慢的步伐会增加触地时间,减少双脚和地面之间的回弹,也就同时增大了肌肉压力。所以在找到适合坡度的要点,还是需要让自己的脚步能够跳动起来。

没办法,跑上去就得再跑下来,但如果在室内跑步机上,就可以随心调整跑步机角度,按照需要想跑多久跑多久。

对于大部分人来说,5 到10度左右的坡度是比较合适的。如果跑者觉得膝盖需要更陡的坡度,那么你们调整跑步的习惯,改为跑四分钟,走一分钟的间歇方式会更好。


以上的方法简便易行,只要在自己的跑步计划中加以注意,就可以对膝盖压力产生影响,从而减少膝盖伤痛,让跑者可以尽享跑步的乐趣。

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作者 |呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

By 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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