跑步姿态是跑步训练中常常被提到的一个问题。
事实上也是如此。从跑道上看过去，你将发现各种各样的跑步姿势。有的矫健，有的疲惫，有的张牙舞爪，有的佝偻拘谨。尽管有一种说法，跑步不用太刻意姿势，只要保持自然舒服就可以，但是不同的跑步姿态，对于跑步力量的分配，能量的消耗也是不同的。
我们提倡的良好跑步姿态，就是为了让跑步效率更好，身体力量和能量使用更科学。
一般建议的良好跑步姿态，需要上身保持挺直，核心收紧，手臂伴随腿部运动和谐摆动，从肩膀到脊柱延伸至蹬地的脚跟处保持一条直线，不要弓腰驼背。
除了在跑步过程中逐渐改进跑步姿态外，呼噜爸爸这里也剪辑了美国精英跑者Dathan Ritzenhein的姿态训练，逐一为大家介绍十四个跑步姿态的练习。
Dathan Ritzenhein：
美国著名的长跑运动员。2009年～2010年前美国5000米纪录保持者（12分56秒）。他还三次获得全美越野冠军赛冠军。2008年代表美国参加北京奥运会，是美国队第一个冲线的选手，冲线时间2小时11分，名列第九。
个人全马最好成绩：2012年 – 2小时07分（芝加哥马拉松赛）
这些姿态训练非常有学院风格，有些可能零星接触过。这里完整的十四个训练针对不同的身体部位和运动方式设计，能够有效地塑造良好的跑步姿态，将肌肉运动与神经系统形成反射，无须刻意就能够在跑步过程中维持良好的跑步姿态，将跑步效率最大化。
姿态训练一：向前手臂环绕
向前小跳步行走，同时舞动手臂向前环绕。尽可能让手臂和胸部感觉舒展。
姿态训练二：向后手臂环绕
这个动作和第一个动作类似，只是向后环绕手臂，尽量让胸部打开。
姿态训练三：侧位小跳双臂环绕
保持侧位，小跳步移动，同时手臂上下舞动，注意动作的协调。
姿态训练四：『忍者』
这个动作称为『忍者』，向前小跑两步，抬高一条腿尽量伸直，同时用另一侧的手臂舞动去触碰这条腿的脚尖。然后继续跑动，换边。
姿态训练五：A型小跳
A型小跳有点类似高抬腿，它是在向前小跳行进中，提膝，将大腿保持与地面平行，然后放下。保持身体弹动，换边继续。行进中尽最大能力保持身体挺直。
姿态训练六：B型小跳
B型小跳与A型类似，但是在提膝后，不是将腿放下，而是向前提出。保持身体弹动前进
姿态训练七：高抬腿行进
高抬腿行进并不要求腿抬非常高，尽力就行。重点是保持运动的姿态。
姿态训练八：后踢腿行进
向前慢跑，向后收缩小腿，试图用脚跟碰触臀部。这个动作会同时练习到股四头肌和大腿肌腱，是对肌肉激活很好的一个练习。
姿态训练九：A型小跳混合高抬腿行进
这个动作将混合A型小跳和高抬腿行进的姿态，能够培养需要爆发时的运动姿态和神经反应。
姿态训练十：快速后踢腿
向前小跑两步，快速后踢腿，然后回归正常位置。可以培养当配速变化时小腿肌肉的反射状态。
姿态训练十一：快速B型小跳
向前小跑，然后快速完成B型小跳，向前踢腿后收回，继续前行。同样，能够培养配速变化时肌肉的反射状态。
姿态训练十二：『卡拉OK』
这个动作常常在一些运动队训练时见到，侧位移动同时向一侧扭转身体，脚部交叉。能够培养身体的协调性和肌肉的运动姿态。
姿态训练十三：侧位移动
完成侧位移动时，保持核心收紧，上半身尽量挺直。通过腿部肌肉力量控制快速侧向移动。这个动作也会同时训练到股四头肌和臀部肌肉。
姿态训练十四：侧位交叉步移动
这个动作与侧位移动类似，只是脚步移动时需要交叉。它训练髂胫束肌肉部分，可以克服和预防很多髂胫束疼痛的症状。
训练要点
- 每个动作训练行进40米左右
- 全部动作完成大约15分钟左右
- 动图速度有加快，实际练习保持正常慢跑速度即可。
以上的这些练习不光能够强化特定部位的肌肉，而且运动方式会和大脑的神经反射形成关联，这样在跑步过程中就能自然而然保持良好有效的跑步姿势。
训练动作通常在动态拉伸练习后，跑步前进行。呼噜爸爸已经在精英跑者训练干货一：动态拉伸做了相关的介绍。在下一篇文章里，呼噜爸爸会介绍精英跑者在跑前和跑后都会做哪些准备、练习以及有效的恢复，让我们普通跑者也可以从中学习与借鉴。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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