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精英跑者训练干货(二):姿态训练全掌握

跑步姿态是跑步训练中常常被提到的一个问题。

事实上也是如此。从跑道上看过去,你将发现各种各样的跑步姿势。有的矫健,有的疲惫,有的张牙舞爪,有的佝偻拘谨。尽管有一种说法,跑步不用太刻意姿势,只要保持自然舒服就可以,但是不同的跑步姿态,对于跑步力量的分配,能量的消耗也是不同的。

我们提倡的良好跑步姿态,就是为了让跑步效率更好,身体力量和能量使用更科学。

一般建议的良好跑步姿态,需要上身保持挺直,核心收紧,手臂伴随腿部运动和谐摆动,从肩膀到脊柱延伸至蹬地的脚跟处保持一条直线,不要弓腰驼背。

除了在跑步过程中逐渐改进跑步姿态外,呼噜爸爸这里也剪辑了美国精英跑者Dathan Ritzenhein的姿态训练,逐一为大家介绍十四个跑步姿态的练习。

Dathan Ritzenhein:

美国著名的长跑运动员。2009年~2010年前美国5000米纪录保持者(12分56秒)。他还三次获得全美越野冠军赛冠军。2008年代表美国参加北京奥运会,是美国队第一个冲线的选手,冲线时间2小时11分,名列第九。

个人全马最好成绩:2012年 – 2小时07分(芝加哥马拉松赛)

这些姿态训练非常有学院风格,有些可能零星接触过。这里完整的十四个训练针对不同的身体部位和运动方式设计,能够有效地塑造良好的跑步姿态,将肌肉运动与神经系统形成反射,无须刻意就能够在跑步过程中维持良好的跑步姿态,将跑步效率最大化。

姿态训练一:向前手臂环绕

向前小跳步行走,同时舞动手臂向前环绕。尽可能让手臂和胸部感觉舒展。

姿态训练二:向后手臂环绕

这个动作和第一个动作类似,只是向后环绕手臂,尽量让胸部打开。

姿态训练三:侧位小跳双臂环绕

保持侧位,小跳步移动,同时手臂上下舞动,注意动作的协调。

姿态训练四:『忍者』

这个动作称为『忍者』,向前小跑两步,抬高一条腿尽量伸直,同时用另一侧的手臂舞动去触碰这条腿的脚尖。然后继续跑动,换边。

姿态训练五:A型小跳

A型小跳有点类似高抬腿,它是在向前小跳行进中,提膝,将大腿保持与地面平行,然后放下。保持身体弹动,换边继续。行进中尽最大能力保持身体挺直。

姿态训练六:B型小跳

B型小跳与A型类似,但是在提膝后,不是将腿放下,而是向前提出。保持身体弹动前进

姿态训练七:高抬腿行进

高抬腿行进并不要求腿抬非常高,尽力就行。重点是保持运动的姿态。

姿态训练八:后踢腿行进

向前慢跑,向后收缩小腿,试图用脚跟碰触臀部。这个动作会同时练习到股四头肌和大腿肌腱,是对肌肉激活很好的一个练习。

姿态训练九:A型小跳混合高抬腿行进

这个动作将混合A型小跳和高抬腿行进的姿态,能够培养需要爆发时的运动姿态和神经反应。

姿态训练十:快速后踢腿

向前小跑两步,快速后踢腿,然后回归正常位置。可以培养当配速变化时小腿肌肉的反射状态。

姿态训练十一:快速B型小跳

向前小跑,然后快速完成B型小跳,向前踢腿后收回,继续前行。同样,能够培养配速变化时肌肉的反射状态。

姿态训练十二:『卡拉OK』

这个动作常常在一些运动队训练时见到,侧位移动同时向一侧扭转身体,脚部交叉。能够培养身体的协调性和肌肉的运动姿态。

姿态训练十三:侧位移动

完成侧位移动时,保持核心收紧,上半身尽量挺直。通过腿部肌肉力量控制快速侧向移动。这个动作也会同时训练到股四头肌和臀部肌肉。

姿态训练十四:侧位交叉步移动

这个动作与侧位移动类似,只是脚步移动时需要交叉。它训练髂胫束肌肉部分,可以克服和预防很多髂胫束疼痛的症状。


训练要点

  • 每个动作训练行进40米左右
  • 全部动作完成大约15分钟左右
  • 动图速度有加快,实际练习保持正常慢跑速度即可。

以上的这些练习不光能够强化特定部位的肌肉,而且运动方式会和大脑的神经反射形成关联,这样在跑步过程中就能自然而然保持良好有效的跑步姿势。

训练动作通常在动态拉伸练习后,跑步前进行。呼噜爸爸已经在精英跑者训练干货一:动态拉伸做了相关的介绍。在下一篇文章里,呼噜爸爸会介绍精英跑者在跑前和跑后都会做哪些准备、练习以及有效的恢复,让我们普通跑者也可以从中学习与借鉴。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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