跑者都知道：跑步前拉伸，跑步后放松，是避免运动受伤，提高训练效果的要点。在拉伸动作的选择上，呼噜爸爸常看到的情况是，很多人会采用静态拉伸的方法。

静态拉伸通常不是坐着，就是站着。针对不同部位的肌肉，保持紧张度20到30秒钟。但是如果在做静态拉伸前，身体没有足够的预热，血液流动还是缓慢状态时，这种拉伸动作实际对于肌肉、关节以及筋膜韧带等组织并不太好。

尤其对于晨跑跑者，刚起床就准备跑步。跑前如果马上做静态拉伸，整个身体还没有激活，血液循环还比较慢，这时的静态拉伸甚至可能因为强行牵拉导致拉伤。

实际上，我们完全可以在跑步前使用动态拉伸的方式来热身。动态拉伸不仅能够让肌肉纤维充分激活，同时也能活动到下半身各个关节、组织，使跑步前身体主要运动部位都做好准备。

呼噜爸爸特地剪辑了美国精英跑者Dathan Ritzenhein的动态拉伸训练，逐一为大家介绍十一个动态拉伸的动作及训练部位。

Dathan Ritzenhein：

美国著名的长跑运动员。2009年～2010年前美国5000米纪录保持者（12分56秒）。他还三次获得全美越野冠军赛冠军。2008年代表美国参加北京奥运会，是美国队第一个冲线的选手，冲线时间2小时11分，名列第九。

个人全马最好成绩：2012年 – 2小时07分（芝加哥马拉松赛）

动态拉伸一：

行进中，抬膝并拉向胸口位置。能够拉伸臀部和大腿筋腱。

动态拉伸二：

行进中，将腿向后拉直到脚跟碰到臀部。这个动作可以拉伸股四头肌。

动态拉伸三：

将前两个动作组合，再次拉伸臀部肌群，筋腱和股四头肌。

动态拉伸四：

行进中，交叉双腿拉伸。这个动作可以充分活动大腿筋腱。

动态拉伸五：

行进中，轮流将脚趾向内侧和外侧翻转。这个动作也是拉伸腿部筋腱。

动态拉伸六：

行进中，抬起腿，扶住膝盖和脚跟，把腿拉向躯干。这个动作可以拉伸臀部肌群，并活动跑步时的关节。

动态拉伸七：

侧位动态拉伸，轮流拉伸每一条腿内侧肌群。

动态拉伸八：

保持弓箭步，交替举高迈出腿相反方向的手。这是对髋关节的活动，同时拉伸髋部屈肌，腰部肌群。

动态拉伸九：

保持弓箭步行进，同时抬臂交替向两侧扭腰。这个动作可以拉伸侧腹肌肉和后背肌肉。

动态拉伸十：

保持弓箭步行进，一侧手臂弯腰下探，另一侧手臂向空中伸展。这个动作可以充分伸展躯干和上半身肌肉。

动态拉伸十一：

脚趾向前行进，另一侧膝盖抬起，同时双手手臂做环绕，尽量深呼吸。这个动作可以充分拉伸胸部和上半身肌群。

以上每个动作行进20米左右，全部动作用5到10分钟完成

---

动态拉伸不仅可以很好地热身，还能够充分活动关节，将跑步中使用到的肌肉激活。配合姿态训练（呼噜爸爸将在下一篇文章中分享），在进行配速、强度训练前完成，可以起到预防运动伤害，提升训练效果的作用。

虽然这些动作在操场上比较适合，但只要在20米长度左右的直路上，也可以来回进行。

静态拉伸爱好者注意

如果还是喜欢静态拉伸的方式，呼噜爸爸还是建议在拉伸前快走5分钟后，心跳略微提高后再进行以避免受伤。

 ▫️ ▫️ ▫️

作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

关于作者