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精英跑者训练干货(一):动态拉伸全掌握

跑者都知道:跑步前拉伸,跑步后放松,是避免运动受伤,提高训练效果的要点。在拉伸动作的选择上,呼噜爸爸常看到的情况是,很多人会采用静态拉伸的方法。

静态拉伸通常不是坐着,就是站着。针对不同部位的肌肉,保持紧张度20到30秒钟。但是如果在做静态拉伸前,身体没有足够的预热,血液流动还是缓慢状态时,这种拉伸动作实际对于肌肉、关节以及筋膜韧带等组织并不太好。

尤其对于晨跑跑者,刚起床就准备跑步。跑前如果马上做静态拉伸,整个身体还没有激活,血液循环还比较慢,这时的静态拉伸甚至可能因为强行牵拉导致拉伤。

实际上,我们完全可以在跑步前使用动态拉伸的方式来热身。动态拉伸不仅能够让肌肉纤维充分激活,同时也能活动到下半身各个关节、组织,使跑步前身体主要运动部位都做好准备。

呼噜爸爸特地剪辑了美国精英跑者Dathan Ritzenhein的动态拉伸训练,逐一为大家介绍十一个动态拉伸的动作及训练部位。

Dathan Ritzenhein:

美国著名的长跑运动员。2009年~2010年前美国5000米纪录保持者(12分56秒)。他还三次获得全美越野冠军赛冠军。2008年代表美国参加北京奥运会,是美国队第一个冲线的选手,冲线时间2小时11分,名列第九。

个人全马最好成绩:2012年 – 2小时07分(芝加哥马拉松赛)

动态拉伸一:

行进中,抬膝并拉向胸口位置。能够拉伸臀部和大腿筋腱。

动态拉伸二:

行进中,将腿向后拉直到脚跟碰到臀部。这个动作可以拉伸股四头肌。

动态拉伸三:

将前两个动作组合,再次拉伸臀部肌群,筋腱和股四头肌。

动态拉伸四:

行进中,交叉双腿拉伸。这个动作可以充分活动大腿筋腱。

动态拉伸五:

行进中,轮流将脚趾向内侧和外侧翻转。这个动作也是拉伸腿部筋腱。

动态拉伸六:

行进中,抬起腿,扶住膝盖和脚跟,把腿拉向躯干。这个动作可以拉伸臀部肌群,并活动跑步时的关节。

动态拉伸七:

侧位动态拉伸,轮流拉伸每一条腿内侧肌群。

动态拉伸八:

保持弓箭步,交替举高迈出腿相反方向的手。这是对髋关节的活动,同时拉伸髋部屈肌,腰部肌群。

动态拉伸九:

保持弓箭步行进,同时抬臂交替向两侧扭腰。这个动作可以拉伸侧腹肌肉和后背肌肉。

动态拉伸十:

保持弓箭步行进,一侧手臂弯腰下探,另一侧手臂向空中伸展。这个动作可以充分伸展躯干和上半身肌肉。

动态拉伸十一:

脚趾向前行进,另一侧膝盖抬起,同时双手手臂做环绕,尽量深呼吸。这个动作可以充分拉伸胸部和上半身肌群。

以上每个动作行进20米左右,全部动作用5到10分钟完成


动态拉伸不仅可以很好地热身,还能够充分活动关节,将跑步中使用到的肌肉激活。配合姿态训练(呼噜爸爸将在下一篇文章中分享),在进行配速、强度训练前完成,可以起到预防运动伤害,提升训练效果的作用。

虽然这些动作在操场上比较适合,但只要在20米长度左右的直路上,也可以来回进行。

静态拉伸爱好者注意

如果还是喜欢静态拉伸的方式,呼噜爸爸还是建议在拉伸前快走5分钟后,心跳略微提高后再进行以避免受伤。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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