衡量跑者跑步能力的一个重要标准就是乳酸阈值,简称LT(Lactae Threshold)。乳酸是肌肉有氧代谢的副产品,当跑者跑步速度加快,肌肉疲劳到达一定程度后,乳酸就会产生,并且在血液中快速累积。乳酸开始快速堆积的那一点就是所谓的乳酸阈值。

对于跑者,一般提到乳酸阈值其实表示的是乳酸阈值点时的配速或者心率值。一个能够为跑者带来训练效果的计划,必然会导致下面的两个结果:1、乳酸阈值点的配速越来越快;2、乳酸阈值点的时的心率会提高,非常接近跑者个体的最大心率值。所以,提高个体的乳酸阈值,也就意味着跑者跑步能力的增强。

除了用于衡量跑步能力之外,乳酸阈值对跑者更有用的帮助是定义创建不同的训练强度区间。这是因为乳酸阈值正好处在中等运动强度区间,比乳酸阈值配速更快的跑步训练通常被定义为高强度训练,它的训练目的在于快肌纤维的刺激,与中等强度运动训练效果不同;而训练配速或心率值低于乳酸阈值的跑步活动被定义是低强度训练,低强度的训练效果更倾向于耐力培养和身体素质的改变。不同强度的训练活动是一个有效训练计划不可或缺的,所以乳酸阈值的确定可以很好地帮助这些训练活动的界定。

乳酸阈值的训练与测试

跑步成为一种习惯后,跑者无可避免地开始追求更强的跑步能力,而保持足够正确地训练在乳酸阈值区间,是提升跑步能力最快最有效的方式。这就是大家常说的乳酸跑,形式可以多种多样。典型的乳酸跑可以在热身和放松之间,以乳酸配速跑步20分钟左右;也可以尝试快速结束训练,先进行35分钟的轻松配速跑,然后用10分钟的乳酸阈值配速结束跑步活动;形式自由的法特雷克跑法也可以进行乳酸训练,比如完成15个1分钟乳酸阈值配速跑间隔1分钟轻松跑;长距离跑训练也能够混合乳酸训练,比如24公里的长距离中,穿插进行4次5分钟的乳酸配速跑等。

跑步实践证明,每周能够进行如上所述的一种乳酸训练,就能极大地提高跑步能力和乳酸阈值水平。当然,这里的前提是跑者很清楚自己的乳酸阈值。

不管是为了按照乳酸阈值区间训练,还是为了确定跑步中是否达到乳酸阈值配速,又或者是为了了解自己的乳酸阈值水平是否有否提高,这些都需要跑者对自己在乳酸阈值点上的配速、心率以及发力程度有清楚的认识。

运动科学家通常都是在实验室环境中进行乳酸阈值测定的。一个典型的乳酸阈值测试,会要求被测试者在跑步机上缓慢起跑,然后根据要求逐步加快速度,在每次加速是,还会从指尖采集血样,检查血液中的乳酸浓度。

测试完成后,收集到的数据会制成图表,不同的血液乳酸浓度会对应相应的跑步配速和心率值。乳酸阈值会被标注在血液乳酸开始快速增加的那一点上。以一个训练有素的运动员标准,这一个点的位置一般都在其个人最大心率值的85%左右,跑步配速回落在10公里比赛配速与半程马拉松比赛配速之间。

显然,大部分普通跑者如果希望每六到八周就测算一次乳酸阈值,实验室方法肯定不是一个好的选项。不但需要专门的环境设备,还需要有专家协助,更不用说因此而产生的花费与开销了。

幸好,除了实验室测量之外,我们还能找到一些可以自己进行的替代测试方法。实践证明,只要操作得当,这些方法也能保持相当的准确度,可靠性很高。下面我们一起来过一下。

计时法

计时法要求跑者在跑步机、田径场跑道或者一条平坦无障碍、可以快速奔跑的户外道路上进行。这个测试需要保证足够长的时间和跑步距离以刺激到适合心率,另外跑者还要注意测试当天身体是否感觉疲惫,以免影响测试准确行。

测试可以从几分钟轻松的慢跑热身开始。当感觉身体准备好以后,开始计时,用自己可以坚持30分钟的最快速度跑半个小时,并且用跑步机或者自己的智能设备记录跑步距离和配速信息。

注意:一个需要避免的常见问题是开始时跑得过快,导致计时快结束时因为身体疲劳引起速度下降,这样的测试结果就不会太准确。

在跑到10分钟时,记录一下心率值;跑到30分钟,停下来再次记录心率。把两次心率值相加再除以二,就是被测试者的乳酸阈值心率。假使跑步配速很稳定的情况下,乳酸阈值配速就是整个30分钟跑步的平均配速。

这个测试方法来自2005年东卡洛尼亚大学科学家的研究成果。他们发现这个测试的准确性相当高,唯一的缺点就是难度比较大。因为过程要求跑者在没有比赛环境刺激的情况下,用相当于比赛一样的速度跑半个小时,个人掌控难度较高。

另外,还要注意跑步机测试到的乳酸阈值结果通常与户外实际训练有偏差。原因之一是大部分跑步机没有校准;原因之二是在跑步机上跑步会出现跑者非常用力,但是心率显示却不高的情况,致使跑者无法跑得更快。所以如果选择跑步机测试,要确保机器有校准,保持皮带水平,调节皮带角度也会让室内室外结果的偏差更大。

比赛时间法

我们都知道乳酸阈值配速常常被用于估计比赛完赛时间。但是反过来说也是成立的:比赛完赛时间可以用于估计跑者的乳酸阈值配速。

据此理论,有人做出来线上的配速计算器。只要输入最近比赛的完赛时间,就能够计算出跑者的乳酸配速,轻松配速、间歇训练配速等等。

在这个基础上测量乳酸阈值心率,可以在热身后,平坦跑道上加速跑到乳酸配速,等心率提升到保持平稳后,这个数值就是跑者的乳酸阈值配速。

在这里可以访问呼噜爸爸提供的线上配速计算器。

高科技测试

现代高科技可穿戴设备技术也提供了更多自我测试乳酸阈值的途径。不过,不同设备提供的方法也各自不同,有一些比较可靠,而另外一些则需要更多参考。

例如,曾经有跑友使用Garmin设备看到自动测试出的乳酸阈值配速和心率,却不太敢相信,因为和自己实际的马拉松比赛成绩出入较大。事实上,Garmin官方也要求用户必须严格按照品牌测试方法来获得可靠的数据。

国外还流行一个叫做Stryd的品牌智能穿戴设备,它的主要功能是『跑步力量输出测量』,采用了一个称为『关键力量输出(Critical Power,简称CP)』的概念。这个概念是指高强度运动中疲劳度阈值的点,和乳酸阈值不是同一个概念,但是很接近。更重要的是它比较持续没有太大波动。很多教练声称Stryd上面依据CP估算的成绩,对应平时训练情况预测的成绩相比较,准确率很高。

智能设备层出不穷,但核心算法依然必须依赖训练中用户的锻炼数据。准确与否,需要从实际的比赛中去校验。


作为跑者,了解自己的乳酸配速、心率或者关键力量输出是保证跑力的根本。有了上面这些方法,即使没有了专家帮助,普通跑者也能随时获得乳酸阈值的准确信息。选择自己喜欢适应的方法,就可以开始跟踪自己的进步,让训练更有效,跑步更有动力。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

By 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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