突破马拉松赛中的撞墙,通过低糖原长距离训练策略提高后半程比赛能力

喜爱跑步,热衷参加比赛的朋友最大的愿望除了逢签必中外,大概就是每次比赛都能跑出个人最佳(Personal Best)吧。

但想要成绩能够有所突破,除了日常刻苦的训练外,如何在比赛中避免后半程的『撞墙』、乏力、抽筋是每个马拉松跑者需要面对的问题。

抽筋的原因多数是因为速度较快,身体脱水严重,电解质不足;而撞墙、乏力则多是因为体内的能量来源——糖原储备消耗殆尽。这几种情况都涉及到长距离运动中的能量补给问题。

跑步运动本身需要消耗身体的大量能量。一场42公里的马拉松赛,70kg的人会燃烧3000大卡左右的热量。但即使是训练有素的专业跑者,通过碳水摄入储备的糖原热量也就在1500卡~2000卡左右。这就意味着其余消耗必须来自别的能量源补充:一部分通过脂肪,一部分通过外界补充。

人体中脂肪存储的热量可以到达50000卡,如果在整场比赛过程中,都能通过燃烧脂肪供能,岂不是可以解决后半程乏力的问题吗?

但是,实际情况没有这么简单,看看下图:

这张图说明了身体在不同耗氧量阶段,对于能量来源的消耗比例也是不同的。

马拉松比赛后半程,身体基本都会达到甚至超过个人最大摄氧量的90%以上,此时身体会更多要求糖原储备作为能量支持。而这个阶段恰好身体的储备几乎已经消耗一空,自然就无法再支撑运动对于能量的需求,出现『撞墙』现象,或者身体极度疲劳乏力,难以保持较高速度。

如果在日常训练中,更多的是强度、高速的配速训练,身体就会越来越依赖糖原的能量消耗系统。如果能够意识到这一点,通过训练把上图中的穿越点向右移动,调整自身的新陈代谢效率和能量的供应模式,就能通过燃烧更多脂肪来支撑比赛。

这种训练方法被称为『低糖原长距离训练』,目的是增加脂肪燃烧、激活更多肌肉纤维进入运动。它还有助于提高身体有氧系统的效率,在完成跑步后刺激肌肉的糖原储备量。这些都是对马拉松比赛非常有利的特点,而且适合绝大多数不同等级的跑者。

我们这里所指的长距离训练,通常都是26公里以上,运动时间两个小时以上的训练活动。

一般情况下,在进行长距离训练前,很多跑友都习惯了摄入更多的碳水化合物增加糖原储备,有些甚至会带上能量胶跑步。这些习惯会加强身体对于糖原的依赖性,而一旦血液内血糖较低时,就容易感觉疲劳、跑不动,生理和心理上都会产生障碍。

低糖原长距离训练就是为了降低跑者对于糖原的依赖性,避免血液中的葡萄糖峰值,提高心理上的疲劳耐受度。它是通过采用限制补给甚至不补给的方式,提高长距离训练的难度系数,迫使跑者更加熟悉低糖原时的生理状态。

为什么要限制补给来增加长距离训练的难度呢?

想一想跑坡训练:选择有难度的坡度地形,刺激身体反应,让肌肉从训练中受益。在低糖原训练中也是一样的:限制能量补给,让身体感受到压力,刺激新陈代谢的变化,让跑者可以更适应比赛中的低糖原状态,避免跑崩。

重要事项

第一:这个限制补给的策略只是使用在日常的长距离跑训练中。比赛当天,仍然需要按照自己的身体情况准备好能量补给方案。特别是在后半程,即使身体的耐受度提高,但如果有糖原的能量供应,一定有助于最后几公里的稳定配速。

第二:限制的补给仅指能量胶、碳水比例高的运动饮料,和长距离训练前的碳水摄入。在任何训练中都必须保证水、电解质的补充。

低糖原的训练要点就是让身体习惯糖原储备较低的情况,所以它的实施过程可以从减少训练中的能量补给开始。

训练中的低糖原

在训练过程中,如果习惯有补给方式的训练方法,也可以通过逐渐减少补给、延长补给时间点的方式来调整。比如两个小时的长距离习惯在45分钟和90分钟吃能量胶,那么改为在60分钟到90分钟之间吃能量胶或者完全不吃胶,只补充水和电解质。最终的目标是在不补充额外能量的情况下,完成两小时到两个半小时的训练。

这样的训练大概经过2~4次,大多数跑者就能够适应了。

注意这个策略只使用于日常长距离训练。而一些特殊的马拉松长距离训练,有配速、强度上的要求时,应该试用比赛时的补给方案,来检查是否能够符合身体的能量需求。

主动减少糖原储备

一旦习惯了低糖原的长距离训练后,就可以提高到下一个等级。比如在长距离训练前吃低碳水的早餐、或者不吃早餐。它自然减少了能量摄入,制造出低糖原的状态。

可能有的跑友会对不吃早餐有所顾虑。事实上,如果早餐吃太多的碳水食物,很容易产生胰岛素反应。表现为血糖升高,超过肌肉运动消耗需求,身体因此会释放更多胰岛素来处理这些多余的碳水,并且抑制脂肪燃烧。比赛前出现这种情况实际上非常不利。糖原负荷法也是在比赛前一晚大量摄入碳水储备,而不是在比赛前几个小时。

有些跑者会更进一步,在长距离训练的前一晚的晚餐就减少碳水的摄入,有的还会完成一个轻松跑加强低糖原的效果。

无论希望达到什么水平,最终的目标是让身体适应低糖原储备下的跑步训练,并且提高心理上的耐受度。降低对糖原的依赖性,会使你在比赛当天使用补给时能感到非常大的提升,这对于提高比赛成绩时非常有利的(参考糖原负荷的比赛策略)。

适应低糖原的训练,调整训练期望值

在刚开始尝试低糖原训练时,有的跑友可能不习惯,会容易疲劳乏力。特别是对碳水储备依赖性强的人,这样的训练需要慢慢减少,或者选用一些转糖速度慢的产品。

在适应阶段,有可能会产生像比赛中那种又想坚持又想放弃的念头。但是,这就是低糖原训练的目的,增加新陈代谢的适应性,也是对心理建设的强化。

另外,不用过于介意配速问题。一般来说低糖原的训练可能都比平时训练慢一些,你需要了解和接受,真正的配速是在比赛当天才能体现的。

训练计划的调整

采用低糖原训练策略,也不是要一股脑应用到所有的长距离训练上。这里呼噜爸爸给出一些训练计划调整的建议:

  • 从较短一些的长距离跑开始适应,比如22公里到26公里的训练,时间维持在1个半小时到2小时之间。
  • 适应程度提高后,延长距离到28公里以上
  • 感受和配速稳定后,开始交替使用正常和低糖原的训练方案
  • 训练后期,长距离训练可以使用比赛期望配速,同时对于能量补给方案进行尝试,找出最适合自己的补给策略。

训练后的强化刺激,提高糖原储备能力

前面提到低糖原的训练还有一个好处是能够提高肌肉的糖原储备量,如何做到这一点呢?

实际上很简单,在跑步结束后,尽快补充碳水比例高的流质,并且保证蛋白质的含量。比如巧克力牛奶等。而且,长距离训练后一个小时内最好吃一些碳水食物和蛋白质,比如杂粮面包配鸡蛋、酸奶等。这个简单的操作,却能够刺激肌肉提高糖原储备的能力,为将来的比赛带来好处。


低糖原的训练方法,在很多教练和运动员的实践中被证明是有成效的。它可能需要花一点时间来适应。对于马拉松跑者来说,这可能是最容易实施,也最能打破『撞墙』困境的手段了。

虽然它为训练带来额外的困难,但相对于最后几公里的提升来说还是很值得的。试一下,也许下次比赛的突破就靠它了!

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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