喜爱跑步，热衷参加比赛的朋友最大的愿望除了逢签必中外，大概就是每次比赛都能跑出个人最佳（Personal Best）吧。

但想要成绩能够有所突破，除了日常刻苦的训练外，如何在比赛中避免后半程的『撞墙』、乏力、抽筋是每个马拉松跑者需要面对的问题。

抽筋的原因多数是因为速度较快，身体脱水严重，电解质不足；而撞墙、乏力则多是因为体内的能量来源——糖原储备消耗殆尽。这几种情况都涉及到长距离运动中的能量补给问题。

跑步运动本身需要消耗身体的大量能量。一场42公里的马拉松赛，70kg的人会燃烧3000大卡左右的热量。但即使是训练有素的专业跑者，通过碳水摄入储备的糖原热量也就在1500卡～2000卡左右。这就意味着其余消耗必须来自别的能量源补充：一部分通过脂肪，一部分通过外界补充。

人体中脂肪存储的热量可以到达50000卡，如果在整场比赛过程中，都能通过燃烧脂肪供能，岂不是可以解决后半程乏力的问题吗？

但是，实际情况没有这么简单，看看下图：

这张图说明了身体在不同耗氧量阶段，对于能量来源的消耗比例也是不同的。

马拉松比赛后半程，身体基本都会达到甚至超过个人最大摄氧量的90%以上，此时身体会更多要求糖原储备作为能量支持。而这个阶段恰好身体的储备几乎已经消耗一空，自然就无法再支撑运动对于能量的需求，出现『撞墙』现象，或者身体极度疲劳乏力，难以保持较高速度。

如果在日常训练中，更多的是强度、高速的配速训练，身体就会越来越依赖糖原的能量消耗系统。如果能够意识到这一点，通过训练把上图中的穿越点向右移动，调整自身的新陈代谢效率和能量的供应模式，就能通过燃烧更多脂肪来支撑比赛。

这种训练方法被称为『低糖原长距离训练』，目的是增加脂肪燃烧、激活更多肌肉纤维进入运动。它还有助于提高身体有氧系统的效率，在完成跑步后刺激肌肉的糖原储备量。这些都是对马拉松比赛非常有利的特点，而且适合绝大多数不同等级的跑者。

我们这里所指的长距离训练，通常都是26公里以上，运动时间两个小时以上的训练活动。

一般情况下，在进行长距离训练前，很多跑友都习惯了摄入更多的碳水化合物增加糖原储备，有些甚至会带上能量胶跑步。这些习惯会加强身体对于糖原的依赖性，而一旦血液内血糖较低时，就容易感觉疲劳、跑不动，生理和心理上都会产生障碍。

低糖原长距离训练就是为了降低跑者对于糖原的依赖性，避免血液中的葡萄糖峰值，提高心理上的疲劳耐受度。它是通过采用限制补给甚至不补给的方式，提高长距离训练的难度系数，迫使跑者更加熟悉低糖原时的生理状态。

为什么要限制补给来增加长距离训练的难度呢？

想一想跑坡训练：选择有难度的坡度地形，刺激身体反应，让肌肉从训练中受益。在低糖原训练中也是一样的：限制能量补给，让身体感受到压力，刺激新陈代谢的变化，让跑者可以更适应比赛中的低糖原状态，避免跑崩。

重要事项

第一：这个限制补给的策略只是使用在日常的长距离跑训练中。比赛当天，仍然需要按照自己的身体情况准备好能量补给方案。特别是在后半程，即使身体的耐受度提高，但如果有糖原的能量供应，一定有助于最后几公里的稳定配速。

第二：限制的补给仅指能量胶、碳水比例高的运动饮料，和长距离训练前的碳水摄入。在任何训练中都必须保证水、电解质的补充。

低糖原的训练要点就是让身体习惯糖原储备较低的情况，所以它的实施过程可以从减少训练中的能量补给开始。

训练中的低糖原

在训练过程中，如果习惯有补给方式的训练方法，也可以通过逐渐减少补给、延长补给时间点的方式来调整。比如两个小时的长距离习惯在45分钟和90分钟吃能量胶，那么改为在60分钟到90分钟之间吃能量胶或者完全不吃胶，只补充水和电解质。最终的目标是在不补充额外能量的情况下，完成两小时到两个半小时的训练。

这样的训练大概经过2～4次，大多数跑者就能够适应了。

注意这个策略只使用于日常长距离训练。而一些特殊的马拉松长距离训练，有配速、强度上的要求时，应该试用比赛时的补给方案，来检查是否能够符合身体的能量需求。

主动减少糖原储备

一旦习惯了低糖原的长距离训练后，就可以提高到下一个等级。比如在长距离训练前吃低碳水的早餐、或者不吃早餐。它自然减少了能量摄入，制造出低糖原的状态。

可能有的跑友会对不吃早餐有所顾虑。事实上，如果早餐吃太多的碳水食物，很容易产生胰岛素反应。表现为血糖升高，超过肌肉运动消耗需求，身体因此会释放更多胰岛素来处理这些多余的碳水，并且抑制脂肪燃烧。比赛前出现这种情况实际上非常不利。糖原负荷法也是在比赛前一晚大量摄入碳水储备，而不是在比赛前几个小时。

有些跑者会更进一步，在长距离训练的前一晚的晚餐就减少碳水的摄入，有的还会完成一个轻松跑加强低糖原的效果。

无论希望达到什么水平，最终的目标是让身体适应低糖原储备下的跑步训练，并且提高心理上的耐受度。降低对糖原的依赖性，会使你在比赛当天使用补给时能感到非常大的提升，这对于提高比赛成绩时非常有利的（参考糖原负荷的比赛策略）。

适应低糖原的训练，调整训练期望值

在刚开始尝试低糖原训练时，有的跑友可能不习惯，会容易疲劳乏力。特别是对碳水储备依赖性强的人，这样的训练需要慢慢减少，或者选用一些转糖速度慢的产品。

在适应阶段，有可能会产生像比赛中那种又想坚持又想放弃的念头。但是，这就是低糖原训练的目的，增加新陈代谢的适应性，也是对心理建设的强化。

另外，不用过于介意配速问题。一般来说低糖原的训练可能都比平时训练慢一些，你需要了解和接受，真正的配速是在比赛当天才能体现的。

训练计划的调整

采用低糖原训练策略，也不是要一股脑应用到所有的长距离训练上。这里呼噜爸爸给出一些训练计划调整的建议：

• 从较短一些的长距离跑开始适应，比如22公里到26公里的训练，时间维持在1个半小时到2小时之间。
• 适应程度提高后，延长距离到28公里以上
• 感受和配速稳定后，开始交替使用正常和低糖原的训练方案
• 训练后期，长距离训练可以使用比赛期望配速，同时对于能量补给方案进行尝试，找出最适合自己的补给策略。

训练后的强化刺激，提高糖原储备能力

前面提到低糖原的训练还有一个好处是能够提高肌肉的糖原储备量，如何做到这一点呢？

实际上很简单，在跑步结束后，尽快补充碳水比例高的流质，并且保证蛋白质的含量。比如巧克力牛奶等。而且，长距离训练后一个小时内最好吃一些碳水食物和蛋白质，比如杂粮面包配鸡蛋、酸奶等。这个简单的操作，却能够刺激肌肉提高糖原储备的能力，为将来的比赛带来好处。

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低糖原的训练方法，在很多教练和运动员的实践中被证明是有成效的。它可能需要花一点时间来适应。对于马拉松跑者来说，这可能是最容易实施，也最能打破『撞墙』困境的手段了。

虽然它为训练带来额外的困难，但相对于最后几公里的提升来说还是很值得的。试一下，也许下次比赛的突破就靠它了！

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

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