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如何评估和增加自己的最大摄氧量,通过它来提高跑步水平

跑步到了一个阶段,并且逐渐成为一种习惯后,跑者总会希望有进一步地提高。很多人开始尝试参加比赛,试图获得更好的个人成绩,跑步配速更快,训练距离更长。

不管提高的目标是哪一种,跑者都会发现有很多相关领域的知识需要掌握,才能让自己可以达成更高的目标。显然,最大摄氧量(VO2 Max)就是一个对很多跑步新人比较陌生的概念。

什么是最大摄氧量呢?

最大摄氧量的定义

最大摄氧量(maximal oxygen uptake,或写为 VO2 max),指一个人在海平面上,从事最激烈的运动时,组织细胞所能消耗或利用的氧之最高值。最大摄氧量可用来评价个人有氧作业能量及心肺耐力,并可藉以设定运动员的耐力运动训练强度。

最大摄氧量的单位可用绝对的氧气摄入量,以升/分钟表示;或用相对的单位体重摄入量,以毫升/公斤/分钟来表示

简而言之,最大摄氧量是跑者在跑步过程中消耗和利用氧气的测量指标,它标示身体对氧气的使用效率,从而反映出身体的运动能力和水平。

任何运动中,肌肉和心肺都要利用氧气。而运动强度越大,身体对氧气的需求就越大。

最大摄氧量能够反映出身体利用氧气的效率,度量我们在跑步、骑行、游泳等耐力型运动时最大的氧气消耗量。这个值越大,运动能力就越强,进行这些耐力活动时就越轻松。

为什么最大摄氧量是跑者的一个重要指标?

最大摄氧量(VO2 max)在训练中常被用做运动水平的度量标准。更高的最大摄氧量值意味着身体利用氧气的效率更高,所以在完成强度训练时会比最大摄氧量值低的人更轻松。普通人没有经过有效的训练时,最大摄氧量值一般在40到50之间;经常跑步锻炼的人可以达到60以上;而高水平的跑者最大摄氧量能够达到75以上甚至更高。

很多运动员都非常在意自己的最大摄氧量提高。无可置疑的是,增强身体对氧气的利用率是最能挖掘运动潜能的方式。

对于那些希望提高配速的跑者来说,提高最大摄氧量是最有帮助的。如果在训练中感觉进入平台期,完成训练开始吃力,那么考虑最大摄氧量的训练势在必行。

所以,不管是否为了提高体能水平,还是为了突破瓶颈,了解和记录自己的最大摄氧量值都是相当重要的。

如何计算和测试自己的最大摄氧量(VO2 max) 值?

专业的运动员有专业的设备、教练和医生帮助进行各个维度的测试,以得到训练相关的准确数据。而对于普通的跑步爱好者,要获知自己的最大摄氧量就没有那么方便。这也是为什么很多跑者对于这个指标没有足够了解的原因之一。

但是,随着科技的发展,智能可穿戴设备已经可以测试运动者很多身体数据。很多品牌的智能跑步手表可以在你运动一段时间后,自动计算出最大摄氧量值供跑者参考。

而且,还有一些简单的计算公式,也能够帮助普通跑者对最大摄氧量做一个粗略的估算。尽管这个估算值可能准确性与专业设备测试结果有一定出入,但是它也能反应出身体对氧气的利用效率,最重要的是简便。

最简单的一个公式是:最大摄氧量= 15.3 x (最大心率 / 静息心率)

  • 最大心率:呼噜爸爸在自己的多篇文章中都介绍过最大心率的测算方式。最简单的就是用220减去自己的年龄,女性用226减去自己的年龄。如果希望这个值更准确,可以佩戴心率设备,全力冲刺三分钟,休息两分钟,再次冲刺三分钟。第二次冲刺所达到的最高心率可以作为自己的最大心率值。
  • 静息心率:自己在安静状态下的心率值。可以在早晨刚起床后,静坐五到十分钟后测试心率值作为数据。

当然,这种计算方式的结果是粗糙的。每一个跑者都不一样,不是年龄相同,最大摄氧量就会一样。这个结果的意义在于跑者可以从这里对自己的最大摄氧量有一个感性的认识,并且在以后的训练中不断获得新的数据进行对比,来了解自己的进步。一般说来,当最大摄氧量提高后,静息心率就会降低。这也是人们常说跑步的人,平时心率较低的缘故。

无论是通过计算,还是智能手表获取,请一定把这个数值作为一个参考,而不是绝对的真理。毕竟我们的目的是不断地增大这个数值,而不是停留在数值本身。

如何提高最大摄氧量(VO2 max)

一旦对最大摄氧量有了了解,就可以开始在训练中有意识地加强这方面的训练。并且也能够了解为什么有的跑友或者教练会在跑步中加入其他交叉训练的意义了。

第一种能够直接有效地提高最大摄氧量的训练是HIIT——高强度间歇性训练。

它能够很快提高心率,并且让身体在短时间内保持相当高的运动强度。在HIIT的训练中,随着能耗心率会很快地攀升和降低,这样会极大地刺激心肺、肌肉对于氧气的利用效率,也能刺激身体产生更多的氧气供肌肉和心肺使用。

国外曾经有一个女孩,从来只是在室内进行HIIT训练,没有经过任何马拉松的跑步训练,居然也能够在五个小时内完赛。可见HIIT对于跑步能力的影响是非常显著的。

同时,HIIT也是非常有效的减脂有氧训练,配合跑步,可以起到更好的减脂减重效果。HIIT的练习方式多种多样,大部分甚至在家不需要任何器械就可以完成,可谓是简便易行。常见的HIIT有氧训练动作包括:burpee,弓箭跨步,深蹲,箭步蹲,高抬腿,开合跳等。建议可以使用一些手机锻炼APP,里面会有一些完整的HIIT训练方案,可以由简入深。

每周的运动计划中,加入一到两次30分钟左右的HIIT训练就足够了。

第二种提高最大摄氧量的方法是进行交叉训练。

即不光是跑步,同时也安排单车骑行、游泳等有氧训练。呼噜爸爸也曾经介绍过单车骑行是跑者最好的交叉训练选择。它们不光运动方式相似,肌肉使用方式相似,还能够减少跑步对于膝盖部分的冲击。这些有氧训练也是能够极大地改善最大摄氧量水平。不过,一般建议交叉训练应当在专业教练的指导下进行,避免运动强度过大增加运动伤害风险。

第三种就是在每周的训练中加入间隙跑。

很多跑者只知道间歇跑是对于配速的训练,但究其根本,其训练目的和HIIT训练是类似的:在较短的运动时间内,很快加大运动强度,提高心率;在恢复阶段让心率降低,再次通过强度训练让心率攀升。如此反复地间歇跑训练本质上也是在提高氧气使用效率,把个体的最大摄氧量值提高,所以最后的结果是可以跑得更快。

每周训练中加入一次间歇跑训练就可以起到很好的效果。呼噜爸爸推荐两种间歇跑训练方案供参考:

间歇跑训练方案一

  • 热身10~20分钟
  • 冲刺20秒,慢跑1分钟恢复
  • 重复以上6~8次
  • 轻松配速跑4~5公里

间歇跑训练方案二-YASSO800

  • 热身10~20分钟(建议使用跨步跑热身)
  • 根据预期完赛成绩设定配速值跑800米(例如4小时完赛,则4分钟完成800米),根据体能情况休息3~5分钟,或者慢跑恢复。
  • 重复以上10次。
  • 放松慢跑10分钟。

生命不息,运动不止。科学的锻炼离不开对身体知识的学习。花时间理解最大摄氧量对于各个阶段的跑者都是非常有好处的。

一旦训练有了进展,这些数据上的变化就能反映出每一个跑者自身的努力。因为对于训练目的掌握更明确,训练效果自然就会不一样。不光要做一个努力的跑者,更要做一个聪明的跑者。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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