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让身体自我感受,找到最适合长跑配速的六个技巧

前两天在悟空问答里,回答了一个朋友的问题:跑步需要心率表吗?跑步高手是不是都只听从身体的感受?

无论如何,我都认为认真的跑者会需要一块跑步手表,它能提供数据保证科学训练和结果。但是我也相信,每一个厉害的跑者,对于自己身体的感受和配速的把握是非常准确的。

对于跑步新手,常犯的一个毛病就是不由自主地在跑道上冲起来,结果还没冲上两分钟,就像缺乏燃料的火箭,还没升空就坠毁了。

尽管跑步手表能够记录你的心率、配速,但是它常常不能实时给出有效的训练建议。只有当你能够用身体感受到跑多快就是自己的最优配速时,才会成为一个自由的跑者,才可能跑出自己最好的PB。

首先,我们要了解什么是稳定配速。稳定配速是基础跑和大部分长距离跑应该使用的配速。我这篇文章的目标,就是提供技巧帮助找到一个特定的配速,使跑者能够在比赛中全程维持,从起点到终点。

使用跑步手表或者跑步软件,都能报告每公里的配速和平均配速。通常情况下,一段时间内基础跑训练的平均配速就应该是我们指的稳定配速。

跑者一般会在比赛前立旗,比如跑进多少小时,跑到什么配速。但是梦想很丰满,现实很骨感,很多人设定的目标配速和自己现在的跑步水平是有距离的,这是我们要训练的原因。我们把这个称为目标配速。

其次,配速并非越快越好,尤其是在一场马拉松比赛中。合理的分配体力、配速是安全完赛,不撞墙,跑出满意成绩的保证。

虽然有人说比赛前后半程使用不同的速度会容易跑出成绩,但是运动研究并没有证实这种说法。相应地,如果在比赛中保持一个合理恒定的配速,是保持体力和运动能力的好方法。为了能做到这一点,只用手表的数据是不够的,必须切身感受不同配速下的运动状态,才能做出准确的判断。

从呼噜爸爸的角度看,它至少提供了两方面的好处:一、让身体决定什么样的配速能够在速度、心率和体力上找到最优解,设置更合理的目标配速;二、让你有能力根据身体感受,调整训练计划,保障训练效果。

要让身体找到适合的稳定配速,这里分享六个技巧可以有所帮助。

第一,加强身体感受跑步的习惯

大多数人喜欢跑步听音乐,但是我建议每周至少有一次个人跑不要戴耳机,听音乐。我知道这可能让跑步无聊甚至无力,但是如果没有音乐的分心,就会强迫自己注意跑步时的感受。

记住每次跑步的体会,1到10,如果10表示最用力冲刺的话,跑步后给这次训练打一次分。然后对照手表记录下的平均配速,对你的打分进行微调。慢慢你会越来越准,也会越来越习惯身体判断当前的配速。

第二,用心率数据来指导训练

刚开始跑步的新手,可能每一次的跑步训练都感觉很痛苦。这种情况下的评分,可能就过于主观。

此时,用心率记录而不是配速记录来对跑步活动进行评估,会得到更有效的帮助。毕竟最重要的是提高身体的感受能力,而不仅仅是手表上的数据是否漂亮。

不要把这个与平时的心率区间训练或者低心率训练混淆,它的目的还是为了让身体了解在不同速度下的感受是怎么样的。

第三,适当使用跑步机训练

很多人不喜欢跑步机和户内跑,其实呼噜爸爸也不喜欢。但是跑步机有个好处,就是能保持一个特定的速度,让跑者体会在这个速度下身体的反应是怎么样的

只要设定好一个配速,然后跑上一段时间。如果跑得过快、过慢、或者和户外习惯的配速有差别是,相信马上就能感觉到。

如果觉得实在无聊,增加倾斜角给自己添点难度,每跑上几公里就停下来细细体会身体感觉,增强肌肉对特定速度的记忆。

第四,学习使用节拍器来提高步频

影响跑步速度的还有步频,理想的步频是每分钟180次以上。保持这样的步频时,跑步效率会大大提高。

关注步频就会使你的注意力从配速上转移,而使用另外一种数据评估跑步水平。手机应用商店里很多运动App都提供免费的节拍器,帮助你改善自己的步频。

要人工检查自己的步频也很容易,在跑动中,计数10秒内右脚的触地次数,理想的数字是15以上。很简单的算术是吧。

另外要注意,无论配速快慢,步频总是会一致的。

第五,相信身体的感受,用直觉调整训练计划

严肃认真的跑者都喜欢跑步计划,但计划应该灵活地根据身体感受来尝试调整。

跑步受很多因素影响:训练强度、饮食、天气甚至生活中的琐事,都可能让一次训练感到特别轻松或者特别艰难。如果只看手表数据来判读一次训练结果好坏,是不充分的。只有培养出根据身体感觉来调整适合训练的能力,才是聪明的跑者

在每次跑步前做好几分钟的动态热身,主动感觉今天是应该跑一个高强度的配速训练、还是一个慢速的长距离。学会不依赖手表手机,在心中为跑步设置期望值,体会每种配速下的感受,做到心中有数,就能在比赛当天发挥奇效。

第六,多尝试用比赛配速训练

这是一个自己的经验分享,多用自己的比赛配速进行训练。我的很多基础跑和长距离跑,都被朋友问过是不是跑太快了,其实我一直在这些训练中就是使用的稳定配速,也是自己的目标配速。

我也会采用乳酸阈值跑,间歇跑进行配速训练,但是毕竟我的目标配速是在比赛时用的,有什么比知道目标速度下身体感受会变得怎样更重要呢?

在训练计划的中后期,增加更多的比赛配速训练,包括在每周的长距离训练里使用比赛配速,能够帮助身体从生理以及心理上建立正确的反应。

当然,因为日常训练的路线也会给身体产生记忆加成,使人感觉同样的距离下,日常训练更容易。而比赛通常是一个陌生环境,当天的路线、海拔、坡度、天气都和日常训练略有不同。但越是这样,比赛前多用比赛配速训练就更重要,因为这样,身体会告诉你最困难的点是在什么时候,应该如何提前准备应对。


为了跑出好成绩,很多人的训练都很刻苦。但不要忘记我们的本心,跑步需要快乐地追求健康,让身体去判断应该怎么跑,自然就能战胜挑战。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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