正确掌握马拉松赛前减量期训练要领,在比赛日展示跑步最佳比赛状态

每一个准备认真参加马拉松比赛的跑者,大都会通过刻苦的训练、严格的饮食控制,期望在比赛中发挥水平,跑出自己的最好水平。

然而,事与愿违的是,呼噜爸爸常常听到一些跑友赛后郁闷地抱怨:『自己的训练很好,比赛前充满信心,但是比赛当天却感觉完全不在状态』,无法跑出个人理想成绩不说,有时甚至为了努力完赛而竟然受伤,得不偿失。

出现这种问题,可能并不是跑者缺乏足够训练和具备跑出水平的体能,而是没有掌握好赛前减量期的训练,或者赛前减量训练不恰当造成的。

什么是赛前减量期(Tapering)

在国外,赛前减量期被习惯的称为Tapering,字面意思是逐渐缩窄变小。

赛前减量(Tapering)即在临近比赛的2~4周,逐渐减少每周跑量。通常以三周的赛前减量计划最为常见。

一个完整的马拉松训练计划中,赛前减量期是非常重要的一环,运动科学研究也已经证明赛前减量是成功完赛的重要基础。

从数据上说,好的赛前减量期训练可以将跑者的完赛成绩提高3%,对于整场场马拉松赛就意味着创造新的个人最佳。哪怕就是快上几分钟,也可能成就一个金牌赛事的直通资格。从生理上说,赛前减量可以使肌肉糖原存储恢复到巅峰状态;新陈代谢酶、激素也会调整到一个最理想的范围;肌肉、组织的损伤能够有时间修补、恢复、增强,身体免疫系统同时得到改善。

简而言之,赛前减量期能够让身体保持最佳状态去迎接比赛。一项运动研究的结论语这么说:

赛前减量的主要目标是最小化日积月累的身体疲劳度,而不是进一步提高生理运动适应性和提高体能水平。

赛前减量听起来很简单,就是减少跑量,休息好,吃好喝好。很多跑者也知道比赛前一两周应该控制训练量,但实际执行时却犹豫不定。原因主要有两个方面:

  • 担心赛前减量,体能水平会降低,影响比赛的发挥。
  • 担心减量同时还会增加碳水食物,热量平衡打破,体重不减反增,对比赛也会有负面影响。

而更有的跑者尝试过赛前减量后,发现不但没有提高自己的成绩,反而在比赛当天跑得比训练时还难受,这更加加重了他们对第一种看法的认同。

大家也许都知道用五花肉、郫县豆瓣、酱油、糖加上配菜就能炒出好吃的回锅肉,但并不是所有人拿着原料就都能炒得出来。这道理和赛前减量是一样的。如果不能掌握赛前减量训练的重要原则和基本要领,就无法帮助跑者在比赛当天达到最佳身体状态。

赛前减量期训练原则与要领

比赛状态包括生理和心理上的两个方面。不光从身体恢复上要调整到适合比赛的程度,还要建立对于比赛的自信心和一定的兴奋度,这样才能构成最佳的比赛状态。

在赛前减量期里,跑者需要做的有时可能不光是减法,还有可能做加法。所以掌握训练原则和要领,才能在每一个人不同的情况和训练条件下做出调整,而非单单遵循减量吃好睡好六字方针就能包打天下的。

◼️ 原则一: 不要改变日常跑步习惯

人类身体和意识习惯保持一致的惯性思维和行动。如果每周跑三天,那么赛前减量期也要保持每周跑三天;如果跑五天,那就继续跑五天。突然改变跑步习惯,通过减少跑步次数减量,双腿就会感觉发沉,提不起劲儿。

美国知名教练格雷•麦克米兰对于赛前减量分享过一个故事。

参加他的训练的一个女性跑者,以前每周跑4天,准备好了挑战马拉松赛。表面上看一切都很顺利,但是在比赛当天,这个跑者跑得非常痛苦,无论如何也无法达到平时训练水平。

赛后教练和她回顾了赛前训练情况,才发现她在比赛前一周为了保持体力,充分休息,完全放弃了日常跑步训练。

跑步已经成为日常生活一部分的人都知道,如果计划跑步当天没有跑,可能整天都提不起精神。这的确是运动成瘾的症状,对于赛前准备也是一样。赛前减量不是说不跑步,而是必须保持原来的跑步训练节奏。

这个原则中有一种例外情况:如果跑者感到已经训练过度,肌肉出现持续酸痛感,那么每周需要增加一天休息恢复。还有,如果平时长距离训练日的前一天也习惯跑步,那么就不能在最后一个长距离训练前和比赛前一天增加休息日。道理也是一样的,破坏跑步节奏会导致身体不适应,乏力。

◼️ 原则二: 减少每周跑量要有方法,并且适度

赛前减量的核心是减少跑量。但是减掉多少才合适,很多人却并不清楚。

通常减量标准:依据跑者的个人情况,每周的总体跑量应该减少20~40%。

这里呼噜爸爸可以给出一个更简单的执行方法:比赛前的第三周和第二周,每次的跑步训练减少10~20分钟的跑步时间,就可以适当控制跑量

对于大多数跑者,这个问题不大。即使是每天只跑30分钟的人也是一样,每次减少10到20分钟的训练。这样的训练结果是身体仍然感觉为比赛做着准备,但是从更短的跑步训练中,获得更多恢复空间。比赛日前一周,每日跑量需要减少20~30分钟(同样,平时跑很少的跑者可能只需要跑很短时间)。

而长距离训练,在进入赛前减量期后就不会再进行,跑者可以按照长距离训练的50%时间进行替换训练。

在减量原则的把握上,还必须取决于跑者日常训练跑量和疲劳度。跑量较少且休息充分的跑者,可以少减一定跑量,而训练更累的跑者则需要多减一些跑量。很多跑者赛前减量效果不好的原因就是减跑量过多,使身体脱离了日常习惯感受,延续到比赛当日也会不在状态,自然得到跑绩不佳的结果。

◼️ 原则三:始终让身体保持应有的活力

赛前减量期的第二个问题是训练强度的掌握。

开始减少跑量时,一定要注意不要降低训练强度。在赛前减量期内,适当的训练强度是不会因为跑量减少而影响到跑步能力的重点。跑者需要保持身体的运动活力,尽管并不要求每一次训练都必须冲刺,但至少要保持自己的预期比赛目标配速。

训练中,可以适当加入短时间的间歇训练作为速度练习,这能让身体和意识更加适应配速较快的跑步节奏并延续到比赛日。比如下面这个训练实例:

  • 热身5~10分钟
  • 20秒~40秒10公里配速(或冲刺配速),1分钟轻松配速恢复,重复6次。
  • 马拉松比赛目标配速跑3~5公里
  • 缓和跑5分钟

如果在跑步训练同时还在进行交叉训练和力量训练,可以按照下面介绍的要领控制训练强度。

比赛前的两三周内,最好停止交叉训练。如果是游泳,也应该在赛前减量期内同时减少20%~30%的游泳量,最后一周彻底不游。

赛前减量期中可以放弃对下半身的力量训练,但是继续维持上半身,尤其是核心区的力量练习。

理解保持甚至增加一点运动强度的训练策略很重要,略微增加强度的训练时间都很短,不会对身体造成压力,同时还能让身体保持比赛所需要的兴奋度。

◼️ 原则四:饮食的控制与体重的控制

马拉松比赛需要足够的能量支持,赛前的日常营养策略也需要为了比赛做出一定的调整。

在刚进入赛前减量期时,应该较多地增加蛋白质的摄入,比如鸡蛋、牛肉、鱼肉等补充。蛋白质的摄入有利于肌肉损伤的修复。

国内主要的饮食习惯本身包括了较多的碳水食物如米、面,所以一般跑者在训练期可能会对主食有所控制。而在赛前减量期,可以慢慢增加一定的碳水食物,如杂粮、糙米饭、水果、蔬菜、豆类等。同时注意更多的水份补充。

在比赛前一周,乃至赛前的48小时,可以参考糖原负荷法,为比赛充能。具体的操作可以看文末的延伸阅读。

因为补充较多的碳水食物,体重上可能会呈现一点上升趋势。但不用担心,这是为了让身体肌肉最大化糖原、水份的储备,以保证比赛时的消耗所需要的。

◼️ 原则五:比赛策略的制定与执行

前几天的文章里,呼噜爸爸还讨论过马拉松比赛的配速策略。

实际比赛中,大多数跑者都会保守起步,逐渐达到比赛配速,然后尽可能有效率地跑,最后在临近终点前奋力一搏。也许每一个跑者都有不一样的想法,毕竟每个人的体能水平、比赛经验都不一样。但无论如何,比赛策略必须需要提前考虑。

很多跑者可以把赛前规划得很好也很恰当,而且也能够随着条件变化进行调整,但除了制定策略外,更重要的是跑者应当知道在比赛中如何贯彻策略,让比赛进程按照自己的计划进行。

在赛前减量期,训练策略可能不像在长距离训练中那样容易实践,但是仍然要在每一次的训练中强化对预期目标配速的控制力。

比赛中最常见的问题就是配速失控。开赛的头几公里,比赛氛围使跑者非常容易感到跑得既快又轻松,这个时候他们甚至想『现在跑快一些,给后面留出更多时间。』这是完全错误的想法。

用超过预期的配速起跑,尽管开始感觉轻松,但实际上会更快消耗掉基础的糖原储备,迅速带给肌肉、关节组织更大压力。到了比赛后阶段,身体开始付出代价,每公里往下掉的配速是开始抢到的那几秒十几秒根本补不过来的。

赛前减量期尽量多用预期目标配速训练,让身体更熟悉这个配速的感受,也是能够贯彻比赛策略的保障。

◼️ 原则六:从训练中反思自身,建立比赛自信

赛前减量期是一个培养比赛信心的好阶段。一个好的跑者,会在这个时候从两个方面去回顾之前艰苦的训练。

首先,是那些感觉艰难的训练。也许很挣扎,但是终究被克服。这证明了跑者的坚强,证明了可以达成目标的能力。所以,这种坚强和能力同样也能带领跑者冲向比赛终点线。对于艰难训练的认识,能够让跑者保持对马拉松比赛的敬畏心,激发内心潜在的力量。

然后,是那些完成出色的跑步训练。它们深刻印在跑者的脑海里,让跑者充满自信。优秀的训练成绩让跑者对比赛跃跃欲试,而这也恰恰是比赛前所希望达到的最好临战状态。

要做的事情很简单:回顾一下自己的训练过程,勾选出最好的2~3次训练。再拿起笔或者坐在电脑前,写下在这些训练中,是什么因素激发出如此出色的表现。比赛前,每隔两天就读读这些记录。

比赛后,你会非常惊讶这些正能量的心理刺激,会给比赛当天带来多么大的影响。

比赛前的最后几天,还要多笑、多和家人朋友分享愉快的事情,让心情保持畅快,减少比赛当天的紧张和焦虑。我们大多数人只是为了追求健康的生活、挑战自己才踏上了马拉松的跑道。它不应该是一件有压力的事情,也不应该给自己过多的压力。

跑步最后必须回归初心。

训练张弛有度,方法科学,是保证训练效果的根本。

通过对上面训练原则的掌握,相信每一个即将参赛的跑者都能根据自己情况,做好赛前减量期的训练。

新年即将到来,新的比赛也已经让人开始踏上征程,呼噜爸爸现在正好也在赛前减量期,期望着与厦门参赛跑友在新的一年共同跑出新的成绩。


延伸阅读

大众马拉松跑者的最优比赛配速策略
糖原负荷法,让你的下一个马拉松表现出色
马拉松比赛的理想体重应当如何估算

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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