跑步运动的流行实际上和两件事分不开——物质生活的极大丰富与健康理念的普遍追求。前者造就了很多大腹便便的胖子，而后者成就希望改变体型和不良生活状态的愿望。

跑步作为最简便易行的运动，首先就会成为很多减肥人士的热点关注。呼噜爸爸体重最高时达到90公斤，而通过跑步锻炼，目前体重维持在65～68公斤，可谓是受益者。

但人总是有惰性的。难道就没有不运动就能成功减肥、塑造完美形体、达到人生巅峰的方法吗？市面上那么多减肥产品、节食方法，不也宣传不运动也能包减多少斤吗？为什么要折腾自己，跑得那么辛苦呢？

这个问题就必须简单普及一点儿相关知识了。

老生常谈：肥胖的成因与减肥目标

肥胖的原因除了一些病理性因素外，基本都是因为吃得过多造成的。

假设一个成年人躺着不动，维持基本生命活动所需要的能量大约在2000大卡左右，这个就是人体的基础代谢值。基础代谢值会随着年龄增大而降低。吃同样的食物，基础代谢高的人会自然消耗掉更多热量，基础代谢低的人则消耗得更少一些，没有消耗完的能量就会在身体里变成脂肪形式存储，渐渐人就开始发胖。

这也是为什么大部分年轻人怎么吃都不胖，一过三十岁想不发福都难的原因。

理解了肥胖的成因，那么减肥目标就很明确——控制热量。

热量控制的各种方法

热量的控制实际就只有两种形式：一是减少热量的摄入，二是加大热量的消耗。

减少热量摄入说白了就是节食少吃。单纯的节食一开始会因为没有足够能量补充，身体消耗较快，从而看到体重迅速下降。但是，如果每天热量摄入达不到基础代谢值，身体就会做出『饥饿模式判定』，自主降低基础代谢；一旦有了食物补充，就会额外增加脂肪转化和储存，以防止『饥饿模式』再次出现。

所以，单纯的少吃东似乎开始有减肥效果，但是长期结果却得不偿失。不仅基础代谢降低，热量消耗能力变差，而且脂肪转化率更高，稍微吃点东西就会复胖。说到底，这种节食是最不靠谱、也最不健康的方法。

这样就很明确了，在保证基础代谢的原则下，只依靠减少摄入是没有办法制造有效的热量缺口的。只有设法加大热量消耗，才能制造热量缺口，从而减掉多余的体重。理论上讲，热量缺口的增大速度和体重减轻的速度是一致的。

明白了这个道理，对于各种减肥产品和方法是否有效可靠就能做出判断了。不运动，热量缺口是很难形成的。不健康的减肥方法仅仅在体重数字上做文章，殊不知身体的基础代谢受到破坏后，想在提高就非常困难，人会复胖，身体素质下降，疾病风险也会加大。

增大热量消耗其实就是通过各种运动锻炼，把热量转化为运动所需要的能量。这些锻炼中，有氧运动对减肥最有效，而跑步就是最好的有氧运动代表。

有氧运动指能够将心率保持在有氧区间的活动锻炼。

运动过程各种，心率的变化会同时改变身体能量的供应方式和比例。有氧心率区间为个人最大心率的80%～90%，是有氧运动的理想心率区间。

为什么跑步是最理想的减肥方式

由于简单易行，跑步成为有氧运动的代表。它不像游泳必须有合适的场地，也不像骑行还要购置专业的单车。只要一双跑鞋，天气合适，出门就可以跑起来。

有人可能会质疑，健步走、广场舞活动不也是运动的一种方式吗，为什么非要跑步呢？

原因非常简单，这些活动无法达到有氧运动的心率要求。它们可以保持日常基本热量消耗，以及身体的活力，但是想消耗掉身体多余的能量和脂肪，却是困难的。

营养专家测算，每周额外消耗3500大卡到7000大卡的热量，就可以持续减轻0.5到1公斤的体重。一个70公斤体重的人跑步五公里耗费30分钟，消耗大约350大卡热量；而普通健走30分钟却只能消耗118大卡热量，差别明显。

跑步过程中，随着速度的变化，心率会达到所谓的燃脂区间和有氧区间。心率保持在这两个区间里，能够最大程度的利用身体能量系统，把脂肪和多余的热量消耗掉，从而达到减脂目的。

跑步相比其他的运动，它的时间规划更容易安排。跑多跑少完全可以依据个人计划确定，还可以搭配其他的锻炼方式，在减脂的同时，促进肌肉的生长，而肌肉的增长是提高基础代谢的唯一途径。

基本上，跑步可以认为是减脂减重最理想的运动方式。可是还是有很多人犹豫，不敢迈出奔跑的第一步。究其根本，还是因为对于跑步减肥的方式，仍然存在着一些认知和实践上的误区，甚至错误。

跑步减肥的一些问题和认知误区

不是所有的人一跑步就能够看到体重的变化；加上跑步运动略显单调，还有很多谣传让那些喜欢多姿多彩生活的减肥人群产生顾虑。比如呼噜爸爸就经常听到一些这样的问题：

◾️ 跑步太多会把腿跑粗，不好看

事实上，慢跑运动不仅不会跑粗腿，相反会让身体皮下脂肪减少，肌肉紧致，身体曲线更好。尤其对于臀部的塑造非常明显。缺点就是女生的胸会变小，因为跑步减脂是针对全身，不会只减某个局部。

有些朋友也问过跑步能不能减掉腹部的肥肉，答案是很难。

脂肪不光存储在皮下，还分布在内脏中。内脏脂肪越多，罹患心血管类疾病的风险就越高。跑步对于脂肪的消耗是全身性的，一般先从脸部开撕，慢慢到四肢看到变化。腹部脂肪和内脏脂肪是最后最难的部分，并不容易减掉，需要配合核心训练一起锻炼，才会看到明显效果。

◾️ 跑步后容易感觉饿，吃得更多，应该怎么办？

跑步运动消耗大，特别是长距离跑或者一些高强度训练后，身体会发出饥饿信号。准备一些小零食进行补充是可以的，要注意巨量营养元素的比例，以少量碳水化合物和蛋白质为主。比如香蕉，酸奶，鸡蛋等等。

比较常见的问题是跑者容易过度补偿运动带来的热量消耗。以为运动后，就不会太注意控制热量摄入和食物的选择。这种无意识的补充往往会摄入过多热量，使得热量缺口变小。

避免无意识过食的最好方法是记录饮食，有一些APP可以轻松做到这一点。首先，记录可以让人看到实际的热量摄入数值；其次因为需要记录，在想吃东西时就会考虑一下，不会盲目多吃。

另外一些小窍门可以帮助控制过食：

• 少吃多餐。把一日三餐变为少量的五到六餐。既可以稳定正常的生理代谢，又能避免饥饿感造成过食。
• 减少高热量运动饮料的补充。虽然跑步消耗多，身体水分流失也大，但不能靠运动饮料来补水。白水是最好的补水方式。
• 日常饮食中有意识地减少碳水化合物摄入。一般来讲，成年人每天仅需要摄入130克碳水化合物，差不多是全天热量的45%～65%。尽量选择蛋白质更多的食物比如鸡肉、鱼等多种。

◾️ 坚持跑步，饮食控制也很好，但是体重不减反增是怎么回事？

如果跑步同时还在进行力量训练，那么燃烧脂肪的同时，肌肉也获得生长。这种情况下不会看到明显的体重数字变化，但结果是好的。身体素质提高的同时体脂降低，恰恰是我们所希望的目标。只看体重数字可能无法反映出这种良性的变化。

减肥的误区之一就是搞错目标。运动的根本目的是追求身体健康，减肥的重点是减掉更多的脂肪，体重数字反而不是最重要的。盲目追求小体重数字可能会造成不健康的消瘦，甚至厌食症。

使用可以检测体脂的体重秤观察身体体脂的变化，或者看看以前的衣服尺码是不是还合身，就能看到身体是否向着期望的方向发展。

◾️ 跑步太枯燥单调了，有没有什么办法让人跑得开心点

跑步减肥就是一个自我挑战，自我坚持的过程。

一开始，很多人容易感到单调枯燥而无法坚持。但事实上花点心思，跑步也可以变得很有趣。

在自己的城市里寻找不同的跑步路线，结识不同的跑友分享心得，报名参加马拉松比赛激励自己训练。如果喜欢一个人跑，戴上耳机听听喜欢的歌单，时间就会过得很快。就连怎么跑，也可以混合间歇跑、法特累克跑、跑坡、冲刺等不同类型和速度，不断感受新的刺激与挑战。

而一旦跑步习惯养成，对于内啡肽的沉迷，会让人不由得不跑。恭喜你，选择了一种最健康的上瘾方式。

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掌握热量缺口的要领，让自己跑起来，是最快减掉多余脂肪和体重的方法。就算没有减肥的需求，把跑步变成生活中的一部分，也能够极大地改善身体健康状态。

特别是对于现代生活中那些步入中年、工作压力繁重的人群，把跑步融入生活，不但可以形成健康的生活风格，也是远离心脑血管疾病的最佳选择。

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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流

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