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进一步了解食物的热效应,更好地控制长跑锻炼前后的饥饿感

喜欢长跑锻炼的人,有一件事很少会主动提起,那就是非常容易饿,总感觉吃不饱。可往往同时很多人又在控制自己的体重体脂,不敢大量进食,担心好不容易消耗掉的热量,又不加控制得被自己吃回来,真是进退两难。

强度训练或者比赛前这种饥饿感会愈发明显。早起后肠胃的空虚会使人觉得没有足够能量支持马上开始的训练或比赛。呼噜爸爸每个周末的长距离跑训练之前,无论如何都会在嘴里塞上两块小饼干,否则跑起来总觉得心虚,脚步不稳。 而两块饼干下肚,很快就能感觉身体准备就绪,随时能够跑出希望的节奏。

饼干、面包这一类的高碳水食物,可以在短时间内起到降低饥饿感,提升体内血糖水平和身体的兴奋度。但是一直会有饥饿感是怎么回事呢?明明在正餐已经摄入了足够的热量;有时才吃过饭不过一两个小时,就感觉腹内空空了。

大部分跑者对于热量的概念很熟悉,在日常饮食中会控制卡路里的摄入保证体重体脂水平。但很少有人会综合地考虑不同类型碳水化合物、膳食纤维、蛋白质组合的问题,更不会去考虑这些不同的营养成分发挥作用的时间问题。

有些跑者希望通过跑步锻炼减肥减重,尤其克制主食的摄入,甚至放弃主食,更进一步地破坏了营养元素配合平衡。就算吃主食,在现在国内的主要饮食构成、烹饪方式乃至点餐外卖流行的生活方式下,主食是精米精面,还是粗谷杂粮,根本就不在考虑范围内。

中餐煎炒烹炸的方式、重油重口的调味,让每日的摄入能量中有很多来自于脂肪(甚至是不健康的制脂肪)、糖;而只吃素食蔬菜沙拉,缺乏蛋白质的补充,单调难以让人坚持,营养成分的匮乏也会让人感觉疲劳,影响正常的跑步训练和身体机能恢复。

要使身体能够承受高强度的训练,提高比赛成绩,加速身体的恢复,都需要我们有健康有效的饮食方式。不仅仅是吃什么,还需要我们了解身体是如何处理这些不同的营养成分,才能让我们做出正确的饮食选择:不因噎废食,完全放弃主食和加工食品,懂得何时可以选择这一类食物;也进一步了解营养成分的热效应,选对食物和进食的时间。

尤其在考虑提高运动表现,冲击个人最佳之时,懂得正确地通过饮食补充能量是成功的关键之一。有几个很关键的概念,并不是简单掌握食物的卡路里指标就够了。不同的营养元素在身体中的消化吸收效率是完全不一样的,要使食物摄入对身体能量供给最大化,就必须了解这些要点。必要的情况下,一些精加工的食物也可以用于促进训练效果、提升比赛成绩和加速身体恢复。

为什么会很快饿?原因之一是碳水化合物在体内最先被消化吸收

毫无疑问,碳水化合物是跑者最需要的营养。碳水食物如米饭、面条等在摄入体内后,会被消化吸收并转化为肌肉里的糖原储备,成为运动时能量的主要来源。高碳水食物不光是淀粉类的主食,蔬菜、水果、能量胶、运动饮料也可以提供大量的碳水化合物。

一般二两米饭就包含116大卡热量,提供26克左右的碳水化合物。如果只考虑热量控制,的确不用吃很多东西就够了。但问题并不在于这些高碳水食物是否包含足够的热量,而是它们在体内被消化得太快了。

主要营养元素糖(来自于碳水化合物)、蛋白质和脂肪,还有膳食纤维,它们共同决定餐后的饱足感和饥饿感。其中碳水化合物是最快离开消化系统的,之后是脂肪和蛋白质。蛋白质在最后是因为胃部是它消化的主要部位。膳食纤维在胃里也会消化得比较慢,因此可以提供更长时间的饱足感。

由此可见,饥饿感和摄入多少碳水食物的量关系不大,还要看其中蛋白质的含量、膳食纤维的含量,才能决定肠胃饱足感能够维持多长时间。

食物的热效应也决定了不同食物的消化吸收时间

有一点大家可能没有意识到,摄入食物时不仅会补充能量,同时还会消耗能量,这个现象被称为食物的热效应。

食物的热效应:消化特定营养元素过程中所需要消耗的能量。假设某种食物营养成分总热量为100%,那么其中蛋白质的热效应会在20%~35%左右;然后是碳水化合物,大约在5%~15%左右;脂肪在2%~3%左右。

显然,所需要消耗的能量越多,消化的时间就会越长。对于减脂减重的人群,提高饮食中蛋白质的摄入也可以同时提高身体热量的消耗;而脂肪的热效应很低,因此保留热量更多。

对于碳水食物,一定常常听人提起要减少吃精加工食品,而选择粗粮、全麦等比较原生态的谷物。这其中的区别究竟是什么呢?

2010年,两个美国营养学家进行了一项食物消化比较研究。他们使用市场上销售的白面包和加工奶酪做成三明治,和用全麦面包以及原生切达奶酪做成的三明治做比对。研究结果显示了身体在处理精加工食物时,会更快地释放包含的热量,而且热量效率更高。消化精制三明治的能耗是11%,而消化全麦三明治的能耗为20%。研究者同时还指出:

典型的美国饮食结构中,多数是加工精制的食物,与全麦食物相比,碳水化合物的比例更高,而蛋白质含量更少。

中国的饮食结构虽然不以面包、意面为主,但精米精面同样是主要的碳水化合物来源。烹饪过程中大量油脂的使用、调味品中大量的添加糖和其他加工成分,虽然满足了口感,但在营养均衡上和西方饮食存在着类似的问题。

如果控制摄入热量,消化时间太快,很快就会饿;如果摄入过多,肠胃感到饱足,却又会面临热量超标的尴尬,让自己辛苦的锻炼有白费的无力感。

精加工食物真的毫不可取吗?

我们面临的问题还不单单是粗粮细粮的问题,而是实际生活中大部分的食物来源都是精加工产品。天天吃蔬菜沙拉,白水煮鸡胸似乎也不是大多数人可以坚持做到的。

所以,在面对精加工食物、吃不吃主食之类的高碳水食物问题上,必须得分情况进行考虑。

① 如果控制饮食的目的是为了减脂减重:

市场上的确有一些加工产品如代餐粉、能量棒等,可以提供符合身体营养需要的比例和热量,可以帮助减轻和维持体重。在选择前,需要仔细了解它的营养成分、比例和食用方法,才能让它的消化时间能够满足肠胃,减少饥饿感。

② 如果日常保持很大运动量:

大运动量后的体能维持和肌肉恢复需要更多的复合碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质和优质脂肪,因此在食物选择上要求更加全面。有一些特制食物比如蛋白粉、蛋白棒等,对一些目的性训练(健身的肌肉塑形)是有帮助的。

需要注意的是,在选择这些加工食物补充能量时,肠胃系统的工作效率比消化正餐来得低。高强度训练后,肠胃并不能够马上吃大餐补充,适当补充这些富含蛋白质的食物或者饮料可以加速身体的恢复。之后的正餐仍然还是要保证从水果、蔬菜,谷物以及健康脂肪中来获取营养。

③ 如果只是普通的跑者希望调整饮食结构:

即使不能完全改变食物来源和饮食方式,我们依然可以找到方法,为自己提供复合的碳水食物,更多的蛋白质和优质脂肪。

不一定需要完全戒断主食,可以在精米中加入糙米或者红薯、紫薯之类的食物,提高膳食纤维含量,这样少量食用也能延长饱腹感。豆类食物如红腰豆(红芸豆),蔬菜中西兰花都包含较多蛋白质,在提高蛋白质摄入比例同时,也能更多满足肠胃感受。

自制食物取代超市成品。市售成品中通常包含更多的添加剂和添加糖,这都是需要尽量避免的。有条件的时候,完全可以自己购入原材料制作全麦面包、酸奶、蛋白质奶昔等食物。不但更符合营养需求,也

因为食物中有更多膳食纤维可以延长消化时间,消除饥饿感。

身体力行,用实践打败饥饿

现在以跑步训练前后的能量补充为例,呼噜爸爸介绍一些具体实践。

跑步活动开始前两个小时左右的补充:

一般跑步训练前会提前补充一些碳水食物和蛋白质食物,比如麦片粥、低脂牛奶等。可以选择需要煮熟的全麦麦片或者杂粮粥,再加入一些坚果,以及不加糖的自制酸奶作为备选方案。这样能提供更多的蛋白质、膳食纤维、脂肪,让饱腹感持续更久。

很多速食麦片粥里的成分都是加工面粉和添加糖,由于高温加工过程,蛋白质和膳食纤维含量较低。自煮麦片粥或者杂粮粥有较多的复合碳水化合物,膳食纤维更多,加工温度低,保证了制成品的营养成分。加入果仁、干果和水果可以增加膳食纤维含量,蛋白质和优质的脂肪。自制酸奶的蛋白质含量丰富,比低脂牛奶更好一些。

如果喜欢吃吐司面包沾果酱,可以用自制全麦面包和香蕉代替。

自制全麦面包提供更多膳食纤维,有更久的饱腹感。而且全麦面包的发酵过程不同,升糖指数较低,不会造成血糖值波动,有助保持血糖水平稳定。香蕉比果酱有更多的膳食纤维,糖含量也较低。

如果喜欢吃鸡蛋搭配面包提供蛋白质、脂肪和碳水化合物,可以考虑选择蛋白棒和香蕉替换。

因为从鸡蛋的蛋白质中获取能量需要更长时间,如果训练准备时间较短,可以用营养较为均衡的加工产品来保障能量供给。同样,香蕉由于膳食纤维较多再次推荐。

训练结束后一个小时内的能量补充:

很多人在跑步后会没有胃口吃东西,但是在消耗了大量体能的情况下,一个小时内有效的补充可以帮助控制之后的饥饿感,还能够加速恢复疲劳,更大的作用是扩展肌肉糖原储备能力。

一般的训练后补给会按照三分之二的碳水食物加上三分之一的蛋白质食物。比较理想的方案是选择蛋白粉,加上坚果、草莓、低脂或者脱脂牛奶做成蛋白质奶昔,既方便食用也营养全面。

剧烈运动后通常没有胃口消化太多固体食物,用谷物、蔬菜、水果制成液体食物会降低肠胃消化系统的负担,同时保障了营养和能量的补充。而牛肉、鸡胸、西兰花、红腰豆(红芸豆)这类蛋白质含量比较丰富的固体食物,可以在运动两个小时后再补充。

最后的王牌:优质睡眠和适当的压力水平

有时候的饥饿感会让人觉得奇怪,才吃过不久怎么就饿了呢?

如果确认所有的营养成分如复合碳水化合物、膳食纤维、脂肪和蛋白质的摄取都是合理的,总体热量也很稳定,那么需要考虑一下自己的睡眠质量和心理压力水平。

睡眠不好和压力过大,都会严重影响身体荷尔蒙的分泌,导致身体错误发出饥饿的信号。良好的睡眠质量和适当的压力水平,是保障运动体能和恢复疲劳的王牌。睡眠不足会影响身体的血糖浓度;紧张的心理状态也会让身体的血糖水平产生『战或逃』的生理应激反应,从而发出饥饿需要补充的信号。

调整适当的作息时间,控制运动的强度,花一些时间进行冥想,放空心情,以此来释放压力,调节睡眠质量,才能从根本上解决饥饿感的问题。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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