TEMPO RUN——乳酸阈值跑到底应该如何跑?

第一次看到TEMPO RUN这样的术语时,很难一下子从字面意思了解到这是一种什么样的训练方法。而知道 Tempo Run = 『乳酸阈值跑』时,更是不容易理解乳酸阈值到底代表着什么。

但是不管是跑步新人还是专业运动员,乳酸阈值跑一定是训练计划中不可或缺的一项。原因非常简单:它能够显著提升跑者跑步能力,提高疲劳抗性,让同样的能量消耗跑得更快更远。

乳酸的简单科普知识

跑步是一项有氧运动。当跑步速度提高,身体就需要更多的氧气支持能量转换。而身体的供氧无法满足能量需求时,有氧供能模式会转换为糖酵解供能。此时糖酵解速度加快,乳酸生成增加。

所以乳酸是身体能量供需间必须的产物。但是乳酸是酸性物质,乳酸堆积使人体酸化,产生运动疲劳。减少乳酸生成和提高乳酸消除能力能够让人体保持足够的疲劳抗性。不仅如此,乳酸消除能力高可以将乳酸作为重要的氧化底物为骨骼肌提供能量,还可以防止乳酸在骨骼肌堆积,延缓骨骼肌疲劳,维持糖酵解代谢能力,保持运动时的速度耐力。

乳酸阈值跑就是让跑者在有氧和无氧运动的临界点进行训练,从而把乳酸产生的临界点提高,延缓肌肉疲劳,同时也能加快乳酸消除,为强度训练和比赛供能。这样来说,就比较容易理解为什么乳酸阈值跑对于马拉松跑者的重要性了。

问题在于:对于乳酸阈值跑应该怎么跑,不同的跑者和教练都有自己的想法。普遍的认识是需要比平时跑得更快的训练;很多教练按照比半程马拉松比赛配速快10秒钟左右的配速训练;较为准确的是依据个体无氧心率区间的临界点进行训练。

这些方法都有自己的道理,但是如何确定自己的乳酸阈值配速,或者如何确定自己的无氧心率区间,成为练习乳酸阈值跑的门槛。实际上,根据乳酸阈值跑产生影响的几个要素,可以分为四种主要的训练形式,各式各样的乳酸阈值跑训练方案,都是在这四种训练形式基础上产生的。

最基本的乳酸阈值跑可以按照配速跑,但是既然需要比平时跑得更快,到底应该快多少呢?

是像很多教练要求那样,每公里加快10秒钟?还是保持训练距离快3分钟完成?好在现在的信息社会,很多问题只要敲敲键盘就能得到帮助。我这里提供一个在线的跑步配速计算器,它可以根据你自己的比赛成绩,评估你的跑步能力,计算出几种跑步训练可以考虑的配速值。

当然,计算不能针对每个个体的特质,所以仅供参考。

既然已知乳酸是在有氧运动转为无氧运动时产生的,所以依据个人心率区间完成乳酸阈值跑训练会更有效果。一般而言,个人最大心率的80%~90%就能达到无氧区间,而最大心率值是可以根据年龄性别粗略估计的。

因为个体差异,即使年龄相同,最大心率也可能不同,这个公式只是最简单的估计方式。如果能够佩戴心率设备进行测试,就可以获得更准确的最大心率值。

测试方法是:穿戴好心率监测设备,用自己的最快速度完成三分钟跑步,休息三分钟,然后再次进行三分钟的快速冲刺。一般来说,第二次三分钟跑步时的最大心率就是你的最大心率值。

最大心率值的80%~90%是大多数人的无氧区间,但是当心肺能力和身体整体素质改善后,会发现在同样的心率区间内可以跑得更快了,也不会有乳酸堆积的感觉了。这其实就意味着乳酸生成阈值提高,有氧区间的运动能力更强了。

如果只想专注在跑步本身,可以用时间限定的方式完成乳酸阈值跑。比如一个30分钟的乳酸阈值跑,看看自己感觉更用力跑的配速可以完成多远的距离。

按照时间来跑乳酸阈值跑,让人着重在跑步感觉而不是跑步速度上。开始一个新的训练计划时,可以尝试几次这样的乳酸阈值跑,摆脱强迫自己达到特定配速或心率的要求,只根据自我身体感受完成训练。

这特别适合新手和离开跑步较长时间的跑者,可以单纯凭借『呼吸谈话法』判断自己是否在无氧区间。方法是:热身跑完成后,逐渐提速,尝试说几个短句子。如果在某个速度上,已经不能流利地讲出句子,就是到达乳酸阈值区,保持这个速度到预定时间结束。

注意,按照时间完成乳酸阈值跑一般都会设计为较长时间的间隙跑。比如20分钟乳酸阈值跑,接一个4分钟的轻松跑放松,再接一个20分钟乳酸阈值跑。在乳酸阈值跑前后加上热身和放松的时间5到10分钟。

最后一种乳酸阈值跑是基于距离。它的好处在于可以在特定距离内坚持乳酸阈值状态,提高疲劳抗性。通常这样的乳酸阈值跑计划长度为3到10公里。如果距离较短,一般也是会用两段加上短时间的慢跑恢复构成训练。

唯一需要注意的是,如果训练计划说『乳酸阈值跑3公里』,并不是起跑就开始计算。乳酸阈值跑速度比自己平时跑步更快,强度更大,没有充分的热身是不安全的。如果计划中没有包括热身和放松阶段,你需呀自己为这个训练加上5到10分钟的热身距离,再加速到乳酸阈值阶段。


无论你的乳酸阈值跑选择哪种形式,本质都是一致的。理解这个训练对于个人跑步能力的提升重要性,就能很好地把训练融入到自己的训练计划中。

一般乳酸阈值跑会在训练的中后期加入。例如16周的训练计划,从第8周开始增加乳酸阈值跑,每周一次到两次。如果强度较大,注意安排恢复时间。

刚开始进行乳酸阈值跑肯定会有一点挑战,毕竟它是推动身体突破极限的手段。但相信你也懂得所有的成长都来自于这些压力和挑战,所以不要犹豫,好好利用这个训练,突破自己的个人最佳吧!

最后也希望我们提供的配速计算器能够帮助到训练中的你们!

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🔘 作者 | 呼噜爸爸
🔘 编辑 | 一仟流

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