跑者一般都喜欢凉快的天气跑步。轻松惬意不说,还容易跑出不错的成绩让自己自得一番。

然而到了夏天,很多人就开始叫苦不迭。他们或者起一大早,或者大半夜出门,就是为了躲开那要命的暑热和太阳。可以说,高温使得原本就很艰苦的跑步训练变得愈发艰苦。

可是,任何训练不都是『梅花香自苦寒来』吗?如果训练永远维持舒适区,就不可能收到训练效果。训练效果都是在身体感到最痛苦,最精疲力尽的时候才产生的。

高温训练也有它的好处。跑者中很多人早起训练的成绩都不错,但是参加比赛却很难达到训练水平。其中一个原因就是比赛时间一般都是从早上八点开始,而十点钟刚好是气温开始逐渐升高的时刻,后半程加上温度升高,没有经过训练当然跑不起来。

如果你将要参加的比赛气温超过24摄氏度,就应该考虑增强对高温的适应能力。通过在高温条件下训练,温度就成为和速度、坡度一样的训练刺激,能够帮助提高运动水平和跑步技能。

与其一直想着高温是多么地可怕,倒不如把它看做是一个训练工具。如果对高温训练动心,那我们继续往下聊。

在已经做好准备去热浪中疯狂一把之前,必须明确一点:在高温下训练可不是让你出去中暑的。每个人对于高温的忍耐极限都是不同的,所以如果你要进行高温训练前,一定要知道自己的底线在哪里。

高温极限的征兆

有些身体信号会提醒你身体已经接近高温极限:汗出如浆但是感到皮肤又冷又湿腻,甚至有鸡皮疙瘩的感觉;感觉虚弱无力,头晕或者眩晕感;头疼恶心。出现任何一种以上现象,就必须马上停止训练,找到阴凉的地方让身体降温,必要时候立刻需求医疗帮助。

很多运动研究表明高温条件下,每周训练两次到三次,每次20分钟到一个半小时,可以获得多种不同的训练效果,一起来看看:

  • 降低出汗时身体内部的温度
  • 血浆浓度提高,可以通过血液的流动降低皮肤温度,并且不影响血液为肌肉提供氧气供给的能力。
  • 降低心率
  • 提高氧气利用率
  • 改善跑步中的身体能耗效率

这些训练效果的结果,就是使你在任何温度条件下都能跑得又快又好。

补水!补水!补水!

重要的事情说三遍。温度是高温训练的重要条件,而充足的水分是保证训练的关键。一般情况下,只要口渴就应该及时补水,尤其是在高温训练时切不可掉以轻心。如果是较长的跑步线路,或者做坡度跑的重复训练,请务必带好水瓶。条件允许的情况下,最好准备冰袋。

在户外高温条件下,还需要注意运动装束。避免穿着深色衣物,戴上浅色的遮阳帽、浅色轻薄的运动衣裤,备好防晒霜和运动太阳镜。

跑步机-可控的速度和温度

如果外面的天气达不到高温训练的要求,也可以在室温24度以上的房间做跑步机训练。保持日常中等的配速,不超过日常基础训练跑的距离长度。高温训练的目的不是为了提高配速和堆积跑量。

从训练频度上说,每三天可以做一次训练。如果更喜欢户外跑步又觉得温度不够,可以通过多穿一点人为提高温度。

带上冰袋去操场训练

如果有操场的条件,可以用冰袋装好冰块,放在操场跑道顺手的边上。

简单热身10到15分钟后开始速度训练。采用5公里比赛配速完成一圈或者四圈后,在帽子上或者脖子后放些冰块(没有冰,凉水也行),然后重复训练。

每完成一次训练后,下次减少冰块的用量。训练频度可以保持一周一次。

热力坡度跑

简单热身10分钟,选择能够用舒服的配速,2到4分钟跑到顶的长坡。跑到顶后,慢跑回到坡底。重复训练4到8次。条件许可的情况下也可以用冰袋降温。

下坡慢跑放松后,需要立即补水。

训练频度一周一次。


折磨自己在高温下训练听起来有点极端,但是各种水平的跑者在天气恶劣的条件下训练,都能从中受益。只要自己不犯傻逞强,做好充足的准备,保证自身的安全,那么高温也没有什么好怕的。

夏天正在,户外的跑道在等你!

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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