跑者的训练中，大多数人会重视长距离跑训练、速度训练和基础跑训练，毕竟这些都是对于能够安全完赛，甚至做出个人突破的基础保证。但和很多朋友讨论过他们的训练计划后，发现几乎没有安排专门的坡度训练。
呼噜爸爸的一个朋友，在参加成都双遗马拉松时，因为坡路较长，直接跑崩，本来很有经验的马拉松选手第一次弃赛。在刚刚结束不久的厦门马拉松上，另外一个朋友在折返后的演武大桥上坡时抽筋，本来很有希望的最佳成绩与他擦肩而过。
不知道多少跑者有过类似这样的经历，相信一定不在少数。几乎所有的马拉松赛事在路线设计上，都会有坡度的安排和海拔的变化，有些赛事甚至因为坡多闻名，成为跑者又爱又恨的对象。
大家都明白跑坡是马拉松比赛不得不面对的一件事情，可即使如此，为什么很多人却很少把坡度训练放在一个重要位置上呢？原因不外乎有以下两点：
第一：对于跑坡，跑者会自然形成一种畏惧和紧张心理。上坡时，不仅感觉费力，而且肌肉的紧张感也成倍增加，跑步体验不是很愉快。
第二：很多人训练都是在学校操场或者周边的公园，城市路面也很少能找到合适的坡进行训练。
久而久之，跑者会下意识在训练中忽视甚至放弃掉坡度训练，而在比赛中只能面对挑战，奋力一搏了。如果平时训练中就可以提高跑坡能力，比赛中就不会畏惧地形变化，相应的配速、体力分配与消耗就会更加科学合理，成绩自然也会不同。
要提高跑坡能力，其实并没有想象中困难。掌握下面呼噜爸爸介绍的训练技巧和方法，树立信心并建立目标，不光可以应对坡度挑战，更可以提高各种地形上的适应能力，成为更强大的跑者。
坡度训练时的跑步姿态和要领
跑步姿态不佳会直接影响跑步效率。尤其是在坡度训练时，可能耗费了更多的体力和能量，却没有达到预期的速度。在上坡和下坡时，维持好一个良好的跑步姿态，不仅跑起来会感觉舒服得多，而且配速也能够得到保证。
跑上坡时，努力保持上半身挺直，不要让身体松懈向前佝偻，避免肩膀耷拉下来。挺出胸口，让肩膀向后并且放松，目光投向正前方路面数米的位置，不要盯着自己脚下。使用短距离、高频率、有力的步伐跑动，同时用力摆臂给跑动助力。
坡度训练时下坡用慢跑或者走路的方式回到出发点。但如果是正常跑步中，需要避免为了控制速度，刹住脚步的常见错误，警惕不正确的控制反而会容易使肌肉受伤。正常下坡时，不要故意后仰控制速度，身体可以轻微顺着下坡方向倾斜，采用短距离、高频率的步伐跑动。另外步伐不要过大，过大的步伐会在脚下产生控制下冲的阻力，实际上会影响跑步的速度和效率。
哪怕刚开始训练时，对于跑步姿态不是很自信，也不用过于担心，花一点时间来练习适应就会改善。在每次跑步后，可以找一个距离稍短，坡度中等的路线，练习6～10次上坡冲刺，根据距离长短，每次花大约8～15秒，然后放松，再继续做一两组勾腿跳、高抬腿，就能够有助于跑姿的养成。
这些练习并不多，但可以明显改善坡度跑步时的姿态，也能增强一定的跑坡能力。
现在简单总结一下上下坡时的要领：
上坡时的要领：
- 保持挺直的跑步姿态
- 缩短步伐，提高步频
- 落脚点应该永远在自己的膝盖下方而不是身体前侧
- 适当摆臂协助身体移动
下坡时的要领：
- 下坡不要太快，更不能冲下坡，非常容易受伤
- 给身体足够时间恢复上坡时的疲劳
- 同样保持短步伐，高步频
- 到达坡底时注意减慢配速
在训练计划中专门加入坡度跑训练
任何训练的基本原则其实都是一样的。如果要参加马拉松比赛，不进行长距离训练，那肯定有点开玩笑。同样，想提高跑坡技术和能力，自然也要增加更多的坡度跑训练。
最常见的坡度训练是坡度重复跑，下面是一个例子：
- 慢跑热身5到10分钟
- 选择一个坡度不是很陡，距离适中的路线，用类似平时五公里比赛的发力感觉冲到坡顶。注意，这里不是五公里比赛配速。到达坡顶时应该感到强烈气喘和腿部肌肉的沉重感。
- 慢跑或步行回到出发点，给身体充分的恢复时间。
- 重复这个训练6～10次（依据个人体能情况）
- 放松慢跑5～10分钟结束训练
在实际的训练中，可以找到很多类似的训练项目，目的都是一样的，区别只在于适合不同体能程度的跑者。如果刚开始时对于坡度跑训练有畏惧感，可以先在这个路线上多完成几次基础轻松配速跑，逐渐熟悉了坡度之后，再把训练更换为坡度重复跑训练或者其他坡度训练。
坡度重复跑训练至少每两周安排一次，有能力的跑者可以一周一次，和其他的高强度配速训练间隔开来。刚开始训练时，重复次数可以较少，之后每次训练增加一到两次的重复。在进入减量期后可以停止坡度重复跑训练。
专注在体能消耗，而不是配速上
在坡度地形上跑步时，跑者同时需要和地心引力做抗争。和平路上跑步相比，需要付出额外的力量才能保持同样的配速。训练时如果用力过猛，会给训练带来不舒服的体验，影响训练效果；如果是在比赛中，用力过猛也会让身体加速疲劳，提前消耗完身体储备的糖原，引发撞墙、抽筋等各种问题。
所以，在进行坡度训练时，关注点不在于当前的配速，而是在于体能消耗的感觉。所谓五公里比赛的能耗感觉，就是指平路上按照五公里比赛配速跑步时的身体感受。在坡度训练时，只要身体达到相同的能耗感受即可，不用在意速度。
自然，上坡时同样能耗情况下，配速会比平路上慢。这个本身就不是训练的重点。所以，把握身体感受，专注在能量消耗和身体发力感觉上，是跑坡训练中的一个要点。
多样性的训练，全方位的刺激
前面提到一个坡度训练的问题是有坡度的路线不好找，城市中尤其如此。但是城市中会有很多的广场台阶、公园里的小山坡，甚至健身房的跑步机都是可以用来进行坡度训练的。
选择不同的坡度路线不仅可以让训练没那么无聊，而且不同的地形、高度可以让跑者变得更强。可能的情况下，尝试一些距离更长、坡度更陡的路线。在坡度较陡的路线上进行坡度重复训练跑，而坡度缓和的路线进行轻松基础跑。这些变化可以避免身体对一个固定坡度形成肌肉记忆和跑步习惯，从而让身体在不同的路线上适应不同的配速变化，同时也会刺激强化不同部位的肌肉。
从整体上说，不同的坡度挑战更能够建立跑坡的自信心，逐渐把跑坡变成是一件习以为常的事情。
全面提高身体力量和强度，增强自我挑战的信心
要在坡度上跑得更快，没有强壮的肌肉是不可能做到的。
强壮的臀部肌肉和腿部肌肉提供跑步的动力，强壮的核心可以稳定身躯，保持良好的姿态，而强壮的上半身可以协助摆臂，提高运动效率。身体每个部位的强化都对坡度训练有不同的影响。因此，除了跑步训练外，整体性地提高身体素质，是一个老生常谈的事情。
要把这些部位肌肉增强，只能多做一些基础的力量训练。这些基础训练包括：深蹲、俯卧撑、弓箭步、平板支撑等等，并不一定要去健身房（当然已经有健身习惯更好）。每周安排两次力量训练是非常必要的。
身体的基础有了，心理上的建设也不能缺少。俗话说：只有想不到，没有做不到。如果一个人认为自己跑坡很差，一跑坡就怂，那么可能跑坡会成为心中永远的痛。但如果树立自信，把跑坡作为提高自己的一个挑战目标，终究是能够战胜的。
跑坡还讲究一鼓作气，全力发挥能量，不光是身体上的，还有心理上的。用肯定的心态，在训练时告诉自己『我很强，我可以』，你将发现正能量的作用并不只是鸡汤而已。
看到这里，相信读者也可能有过在坡度比赛时跑崩的体验。但是这些经历和体验带来的并不应该只是失败和挫折。只有通过这些体验，跑者才能够感受到自己需要补强的东西，或者相信自己提高的空间在哪里。
不要惧怕跑坡，充分认识到坡度训练的重要，并且加入训练计划中，那么在下一次的比赛中，就能看到一个坚强与速度并存的跑者飞快地冲向终点，再创佳绩。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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