增加坡度训练,有效提高跑坡能力,成为更强的马拉松跑者

跑者的训练中,大多数人会重视长距离跑训练、速度训练和基础跑训练,毕竟这些都是对于能够安全完赛,甚至做出个人突破的基础保证。但和很多朋友讨论过他们的训练计划后,发现几乎没有安排专门的坡度训练。

呼噜爸爸的一个朋友,在参加成都双遗马拉松时,因为坡路较长,直接跑崩,本来很有经验的马拉松选手第一次弃赛。在刚刚结束不久的厦门马拉松上,另外一个朋友在折返后的演武大桥上坡时抽筋,本来很有希望的最佳成绩与他擦肩而过。

不知道多少跑者有过类似这样的经历,相信一定不在少数。几乎所有的马拉松赛事在路线设计上,都会有坡度的安排和海拔的变化,有些赛事甚至因为坡多闻名,成为跑者又爱又恨的对象。

大家都明白跑坡是马拉松比赛不得不面对的一件事情,可即使如此,为什么很多人却很少把坡度训练放在一个重要位置上呢?原因不外乎有以下两点:

第一:对于跑坡,跑者会自然形成一种畏惧和紧张心理。上坡时,不仅感觉费力,而且肌肉的紧张感也成倍增加,跑步体验不是很愉快。

第二:很多人训练都是在学校操场或者周边的公园,城市路面也很少能找到合适的坡进行训练。

久而久之,跑者会下意识在训练中忽视甚至放弃掉坡度训练,而在比赛中只能面对挑战,奋力一搏了。如果平时训练中就可以提高跑坡能力,比赛中就不会畏惧地形变化,相应的配速、体力分配与消耗就会更加科学合理,成绩自然也会不同。

要提高跑坡能力,其实并没有想象中困难。掌握下面呼噜爸爸介绍的训练技巧和方法,树立信心并建立目标,不光可以应对坡度挑战,更可以提高各种地形上的适应能力,成为更强大的跑者。

坡度训练时的跑步姿态和要领

跑步姿态不佳会直接影响跑步效率。尤其是在坡度训练时,可能耗费了更多的体力和能量,却没有达到预期的速度。在上坡和下坡时,维持好一个良好的跑步姿态,不仅跑起来会感觉舒服得多,而且配速也能够得到保证。

跑上坡时,努力保持上半身挺直,不要让身体松懈向前佝偻,避免肩膀耷拉下来。挺出胸口,让肩膀向后并且放松,目光投向正前方路面数米的位置,不要盯着自己脚下。使用短距离、高频率、有力的步伐跑动,同时用力摆臂给跑动助力。

坡度训练时下坡用慢跑或者走路的方式回到出发点。但如果是正常跑步中,需要避免为了控制速度,刹住脚步的常见错误,警惕不正确的控制反而会容易使肌肉受伤。正常下坡时,不要故意后仰控制速度,身体可以轻微顺着下坡方向倾斜,采用短距离、高频率的步伐跑动。另外步伐不要过大,过大的步伐会在脚下产生控制下冲的阻力,实际上会影响跑步的速度和效率。

哪怕刚开始训练时,对于跑步姿态不是很自信,也不用过于担心,花一点时间来练习适应就会改善。在每次跑步后,可以找一个距离稍短,坡度中等的路线,练习6~10次上坡冲刺,根据距离长短,每次花大约8~15秒,然后放松,再继续做一两组勾腿跳、高抬腿,就能够有助于跑姿的养成。

这些练习并不多,但可以明显改善坡度跑步时的姿态,也能增强一定的跑坡能力。

现在简单总结一下上下坡时的要领:

上坡时的要领:

  • 保持挺直的跑步姿态
  • 缩短步伐,提高步频
  • 落脚点应该永远在自己的膝盖下方而不是身体前侧
  • 适当摆臂协助身体移动

下坡时的要领:

  • 下坡不要太快,更不能冲下坡,非常容易受伤
  • 给身体足够时间恢复上坡时的疲劳
  • 同样保持短步伐,高步频
  • 到达坡底时注意减慢配速

在训练计划中专门加入坡度跑训练

任何训练的基本原则其实都是一样的。如果要参加马拉松比赛,不进行长距离训练,那肯定有点开玩笑。同样,想提高跑坡技术和能力,自然也要增加更多的坡度跑训练。

最常见的坡度训练是坡度重复跑,下面是一个例子:

  • 慢跑热身5到10分钟
  • 选择一个坡度不是很陡,距离适中的路线,用类似平时五公里比赛的发力感觉冲到坡顶。注意,这里不是五公里比赛配速。到达坡顶时应该感到强烈气喘和腿部肌肉的沉重感。
  • 慢跑或步行回到出发点,给身体充分的恢复时间。
  • 重复这个训练6~10次(依据个人体能情况)
  • 放松慢跑5~10分钟结束训练

在实际的训练中,可以找到很多类似的训练项目,目的都是一样的,区别只在于适合不同体能程度的跑者。如果刚开始时对于坡度跑训练有畏惧感,可以先在这个路线上多完成几次基础轻松配速跑,逐渐熟悉了坡度之后,再把训练更换为坡度重复跑训练或者其他坡度训练。

坡度重复跑训练至少每两周安排一次,有能力的跑者可以一周一次,和其他的高强度配速训练间隔开来。刚开始训练时,重复次数可以较少,之后每次训练增加一到两次的重复。在进入减量期后可以停止坡度重复跑训练。

专注在体能消耗,而不是配速上

在坡度地形上跑步时,跑者同时需要和地心引力做抗争。和平路上跑步相比,需要付出额外的力量才能保持同样的配速。训练时如果用力过猛,会给训练带来不舒服的体验,影响训练效果;如果是在比赛中,用力过猛也会让身体加速疲劳,提前消耗完身体储备的糖原,引发撞墙、抽筋等各种问题。

所以,在进行坡度训练时,关注点不在于当前的配速,而是在于体能消耗的感觉。所谓五公里比赛的能耗感觉,就是指平路上按照五公里比赛配速跑步时的身体感受。在坡度训练时,只要身体达到相同的能耗感受即可,不用在意速度。

自然,上坡时同样能耗情况下,配速会比平路上慢。这个本身就不是训练的重点。所以,把握身体感受,专注在能量消耗和身体发力感觉上,是跑坡训练中的一个要点。

多样性的训练,全方位的刺激

前面提到一个坡度训练的问题是有坡度的路线不好找,城市中尤其如此。但是城市中会有很多的广场台阶、公园里的小山坡,甚至健身房的跑步机都是可以用来进行坡度训练的。

选择不同的坡度路线不仅可以让训练没那么无聊,而且不同的地形、高度可以让跑者变得更强。可能的情况下,尝试一些距离更长、坡度更陡的路线。在坡度较陡的路线上进行坡度重复训练跑,而坡度缓和的路线进行轻松基础跑。这些变化可以避免身体对一个固定坡度形成肌肉记忆和跑步习惯,从而让身体在不同的路线上适应不同的配速变化,同时也会刺激强化不同部位的肌肉。

从整体上说,不同的坡度挑战更能够建立跑坡的自信心,逐渐把跑坡变成是一件习以为常的事情。

全面提高身体力量和强度,增强自我挑战的信心

要在坡度上跑得更快,没有强壮的肌肉是不可能做到的。

强壮的臀部肌肉和腿部肌肉提供跑步的动力,强壮的核心可以稳定身躯,保持良好的姿态,而强壮的上半身可以协助摆臂,提高运动效率。身体每个部位的强化都对坡度训练有不同的影响。因此,除了跑步训练外,整体性地提高身体素质,是一个老生常谈的事情。

要把这些部位肌肉增强,只能多做一些基础的力量训练。这些基础训练包括:深蹲、俯卧撑、弓箭步、平板支撑等等,并不一定要去健身房(当然已经有健身习惯更好)。每周安排两次力量训练是非常必要的。

身体的基础有了,心理上的建设也不能缺少。俗话说:只有想不到,没有做不到。如果一个人认为自己跑坡很差,一跑坡就怂,那么可能跑坡会成为心中永远的痛。但如果树立自信,把跑坡作为提高自己的一个挑战目标,终究是能够战胜的。

跑坡还讲究一鼓作气,全力发挥能量,不光是身体上的,还有心理上的。用肯定的心态,在训练时告诉自己『我很强,我可以』,你将发现正能量的作用并不只是鸡汤而已。


看到这里,相信读者也可能有过在坡度比赛时跑崩的体验。但是这些经历和体验带来的并不应该只是失败和挫折。只有通过这些体验,跑者才能够感受到自己需要补强的东西,或者相信自己提高的空间在哪里。

不要惧怕跑坡,充分认识到坡度训练的重要,并且加入训练计划中,那么在下一次的比赛中,就能看到一个坚强与速度并存的跑者飞快地冲向终点,再创佳绩。


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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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