呼噜爸爸在前两天的马拉松比赛策略里已经介绍过，一般的大众跑者也许在10公里，21公里的比赛里可以很好地控制速度，跑出平时训练里能够达到的水平，但是要在一场42公里的比赛里，做到这一点就困难得多。
虽然我们一直强调不可能每一次比赛都会突破个人最佳，但是如果有正确的训练和比赛策略，在比赛中安全地突破也并非痴人说梦。针对大众跑者的一些特点，呼噜爸爸总结了五个方面的建议，对期望成绩突破的跑者希望可以有所帮助。
多跑几个马拉松
之所以马拉松比赛对于大多数大众跑者有难度，就是因为接触比较少。一般日常训练中，10公里，20公里可能是大部分人练习的距离，身体累积了这样的跑步经验，大脑就能够依据各种因素计算，在比赛中相应地调整肌肉运动水平，跑出最快最有效率的速度。我们把这个可以称为『大脑的运动速度预期机制』。
对马拉松距离越熟悉，跑步经验累积越多，这个运动速度预期机制就会工作得更有效。
对于已经有过多次马拉松经验的跑者，正常情况下不会担心安全完赛和比赛中体力分配的问题，似乎变得越来越平淡。但是几乎所有人都会对第一次马拉松的最后几公里记忆深刻。那种疲惫感、挣扎和内心的纠结是非常独特的，之后的比赛就很少再有类似的感觉。
一旦有过了这种经验，就会下意识地在以后的比赛里调整后半程的体力和配速，避免再次经受那种体验。这就是运动速度预期机制根据跑步经验、体能水平计算得到的。这种学习都是在潜意识里完成，并且在比赛中会自发地应用。
因此，对于要跑出个人成绩的跑者，应该考虑多跑马拉松距离。除了体能的变化，运动速度预期机制也会逐渐成长，在比赛中就可能采用更好的配速跑出更优秀的成绩。对于新人，应该把首马当作一种体验而不是期望达成某个突破，小心控制配速，体会身体感受，无论发生了什么，下一次比赛都能获得长足的进步。
设置正确的目标
正如前面所说，很多跑者对于短程5公里、10公里、21公里都能很好的控制配速，因为这是他们日常的训练距离。所以为这样的距离设置预期目标也相对准确。
但是如果马拉松赛距离不是习惯的训练距离时，预期完赛目标就不能过于理想化。比如平时跑5分的配速完成10公里、20公里很轻松，也许马拉松比赛中的预期配速放慢10秒会更合适。过高的目标容易在比赛中带来更多压力，反而无法跑出自己的水平。
有几种相对科学的方法对于比赛配速进行估计，可以综合比对后设定自己的预期目标。
◼️马拉松成绩的对比
如果一年内有过马拉松比赛的成绩，可以把比赛成绩作为下一次比赛的参考数据。
当然这个非常取决于个人体能水平的变化。一般来说，只要能够保持基本训练，体能水平稳定或逐渐提高的情况下，下一次比赛的成绩都应该不会比上一次比赛的成绩要差。
◼️ 训练成绩的对比
更进一步的对比是训练。最简单的方法是选择最近一次的跑不训练成绩，与上一次比赛前类似的训练成绩做比较。这个可以直观地反映出两次比赛之间体能水平的变化与差距。
如果新的训练成绩更好，那么自然可以在上次的马拉松成绩基础上预期突破；而如果训练成绩差强人意，就应当适当下调完赛目标，保证安全完赛。
◼️ 配速计算公式与计算器
假如在近期参加过一些短距离如5公里或者10公里的比赛，可以使用这些数据进行计算和成绩预估。呼噜爸爸提供了一个在线配速计算器，它是根据近期的运动成绩，估算个人的最大摄氧量（VO2Max），然后对不同距离与不同类型的训练配速做出预估。
另外跑步圈里还有一个《Daneils的跑步公式》（Daniels’ Running Formula），作者创建了一个基于V-Dot的计算公式。
V-Dot是作者提出的区别于最大摄氧量的跑力评估方式。但从公式计算结果来看，V-Dot更偏向专业精英跑者。一般330完赛的VDot值在47左右，在VDot等级中属于第三级。最高为10级，VDot值为80，马拉松完赛时间需要达到2小时6分。
需要注意的是，配速计算都是基于最理想最优化的方式得到的。在实际比赛中可能会因为各种因素导致偏差，还是要综合实际训练的情况进行目标设置。
保持刻苦的训练
梅花香自苦寒来。有了合适的目标，还要继续刻苦的训练才能保障跑步能力。
训练本身的意义在于校准大脑的运动速度预期机制。它让身体能够处于类似马拉松比赛时的疲劳状态，让身体学会计算在疲劳前还可以安全地跑多快、多远。长久坚持下来，自然就能使跑者掌握比赛中调整配速的能力。
这就是为什么马拉松训练计划中长距离跑训练必不可少的原因，道理和第一点是类似的。不过，长距离有很多跑法，不一定完全都跑马拉松距离。下面是一些既有难度，又有训练效果的参考：
◼️长距离强度训练
- 2公里轻松配速热身
- 用比预期比赛配速慢10秒到15秒的配速完成32公里
◼️ 马拉松比赛配速跑
- 2公里轻松配速热身
- 用预期比赛配速完成23到24公里
◼️ 预疲劳强度训练
- 16公里轻松配速跑
- 用自己最快配速完成10公里
配速策略推荐前半程卡时间，后半程凭感觉
上一篇文章里呼噜爸爸建议普通大众跑者不用追求后半段加速的比赛策略，只要设置好前半段的完赛目标，尽力达成就好。
原因很简单，有一些跑者已经跑完过50个、100个甚至更多马拉松，还有人可以把越野距离的50公里到160公里作为常规训练在进行。对于他们来说，42公里的马拉松完全可以靠感觉控制配速，但是普通大众跑者做不到。
比赛中，由于人群、氛围，常常会让人对自己的配速判断失误。这时，我们需要依赖实际的数据来检查配速情况。只有在安全通过半程标志后，才能凭感觉尽快跑完剩下的距离。后半程查看数据只是为了了解配速情况，而不是控制。
尤其是32公里后，配速一般都在逐渐下降，尽力凭感觉就好，这时就真的依赖于日常训练的效果了。最后几公里不要节省力气，也不要拼命前冲，平均速度越接近目标配速越理想。相信自己的训练和身体的运动速度预期机制。
熟悉比赛路线，不可掉以轻心
很多跑友认为我只要跑出平均配速，匀速跑步完赛就可以了。事实上在不同比赛中，这也并不是一件很简单的事情。
匀速配速控制实际上在体力分配上不会是匀速的，甚至在一些比赛中这样做会成为糟糕的配速策略。海拔的变化，坡度和弯道的变化等等各种因素，使得保持同一配速变得困难，上坡、平路和下坡所消耗的能量，在同一配速下也会有很大的不同。
因此，在比赛前，充分了解路线赛道和坡度、弯度的变化非常重要。通过掌握这些数据，才能在整个马拉松过程中，适当设置平均分配体能。比如爬坡时要慢些，下坡可以稍快，只有对于路线和坡路有足够的认识，才能相应地调整配速策略。
而且，对于难度较大的路线，预期完赛目标就应该保守些；而路线平直的比赛，预期目标就可能更积极一点。如果是一个总希望冲击个人最佳的跑者，报名前选择那些路线不错的城市也是很重要的。
可能的情况下，最好在赛前，亲自到赛道过一下，让身体对赛道的情况可以熟悉，这也是能够跑出出色成绩需要做的事情。
当然，上面的建议是一家之言，只是希望对于那些想跑出成绩的跑者有所触动，在日常训练和比赛策略中找到更适合自己的方法，最后达成自我目标。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜一仟流
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