. . .

击败热浪,跑者在炎热天气条件下的训练、比赛的八大要点

随着夏季的到来,越来越多的跑者不得不面对气温的挑战。

在炎热天气条件下跑步、甚至参加比赛绝对不是轻松的事情,即使那些有丰富经验的『跑步大神』也会把这个视为重大的挑战。

气温升高时,无论是干燥的北方,还是潮湿的南方,户外跑步都会因为温度变得难度倍增。跑者在运动中,体温升高会比平时更快,出汗也会更多,比平时更用卖力的奔跑发力却怎么也跑不到平日的配速。这不光是一个单纯的物理负担,跑者的心理上也会背上压力。

如果想在几个月的炎热天气下继续跑步训练,有些跑者甚至还报名参加线上马拉松,那么在高温下训练和比赛,就必须相应地调整自己的个人目标,而且掌握下面的几个方法,就能够挑战热浪,尽量减少高温对跑步的影响。

补充身体流失的体液

炎热气候下运动,身体会通过不同的方法对核心体温进行自我调节。体内的热能可以通过血液循环从肌肉传递到皮肤,也可以通过呼吸或者汗液离开身体,在水分蒸发的过程中降低皮肤温度,将热能释放。

比赛前和比赛中的体液补充,通常都是以饮水或者饮用配制的电解质饮料方式进行的,这两种形式都能够补充体液,更好地协助热能传递和释放。

很显然,如果体内水分充足,这个热能释放的过程会非常顺利而且有效。体内水分越多,能够带走的热就越多。反之,当身体处于脱水状态,体内水分较低,就会限制热能从身体里的释放,核心体温升高,必然影响到整体的跑步表现。

补充跑步过程中流失的体液和电解质,是在炎热条件下跑步能够维持速度的重中之重。通常液体补充的频率建议是:每20分钟需要补充包含碳水化合物和电解质的液体 120 毫升到 180 毫升 (普通纸杯半杯到大半杯的量)。但是每个跑者的个体差异不同,建议仅供参考,比赛中的液体补充方案需要在赛前的训练中加以实践确定。

同时,每个跑者个体的出汗程度也不一样,所以那些出汗特别多的人,在补充液体时应该加入更多的电解质(甚至与超过碳水化合物的补充量)才能保证身体里的水分和电解质平衡。

再一次强调,赛前对于液体补充的策略加以实践是很重要。它能够提前让跑者了解自己在液体补充时的问题和运动感受,确保在比赛时可以正常发挥。

了解自己的出汗量是这种炎热条件下估计水分丢失量的方法,如果出汗很多,你可能需要补充更多的电解质,甚至比碳水化合物还要多。赛前对自己的补水策略加以时间很重要,它可以帮助你发现很多补水时的问题,也能够让你在真正比赛时发挥更好,特别是天热的条件下,身体可能在没有足够碳水的情况下,加速电解质的吸收。

早一点开始液体补充

体液的补充不仅仅是跑步当天或者前一晚就可以做好的事情。

关于体液补充的最佳策略之一是在比赛前三天就开始考虑这个问题,才能让身体的体液充足。尽管在训练的减量期,身体已经开始储备水分和电解质,但是日常活动的消耗,仍然需要跑者继续维持电解质的补充而不仅仅是普通的饮水。

实际上,也并不需要配置大量额外的电解质饮料,只要在正餐阶段保证足够的饮水就可以了。一般食物中都包含大量的电解质,这样就能始终保持体内的电解质稳定而且储备足够。所以在赛前还是要保证饮食的正常,避免在这个阶段随意改变饮食结构和计划。

缺水与否的判断很容易,如果常感觉口渴,而且尿液发黄,那么体内的液体肯定是不够的。

重视钠的补充

如果是出汗严重的跑者,比赛前一天多补充盐分是很有帮助的。

血液中钠含量升高时,会刺激大脑发出补水的指令,以平衡钠的水平。钠的补充不用开始过早,日常饮食还是维持现状,在赛前 18 个小时到 24 小时时增加 35005000 毫克的钠。补充方式可以选择盐丸或者一些钠含量较高(查看食品营养成分标签)的小零食即可。

随着血液中钠含量提高,不但可以促使大脑自主提醒在赛前和赛中加大饮水,同时比赛中身体的电解质水平也可以保持在一个较高的水平。

比赛当天吃一个『清凉早餐』

已知比赛当天天气炎热的话,比赛前的早餐就要选择『清凉』些的食物。

『清凉』的意义是指那些热效应较低的食物,即一些消化较慢,碳水和脂肪不高的食物。这样可以保持身体核心温度尽可能的低,以应对后面的高温天气。

推荐食用比如蛋白奶昔,或者一些冰过的水果如葡萄、西瓜、桃子,这些一般被大众认为凉性的水果。一定要吃点碳水的话,可以用吐司面包配点果酱,最好避免粗粮面包和果仁果干之类的食物,一是膳食纤维较多,跑步过程中可能会使肠胃不适;二是碳水、脂肪都比较高,热效应相应很高。

改变赛前的热身方式,减少跑动

调整赛前的热身也是避免提高核心体温的重要方法之一。

有些跑者喜欢在比赛前慢跑、绕圈让肌肉激活,但是如果天气炎热,就必须在起跑前减少这种热身活动。做一些适度的动态拉伸就足够了,此时热身目的主要是激活肌肉,不要跑起来主动升高体温。

那些喜欢在比赛中慢慢热身的跑者,起跑后切忌迅速加速。比赛容易让兴奋,所以一定要冷静,控制自己想奔跑的欲望。

依据天气状况调整完赛目标,缓慢起跑

每次比赛前,大多数跑者都抱着跑出优秀成绩和表现的决心去的。但是如果比赛当天天炎热,就必须坚持实际,勇于放弃以前的配速计划和完赛目标,确保安全的比赛。

一般来说,可以在原来的配速计划基础上放慢10秒钟,以此出发,重新制定完赛目标。

起跑后,不要立刻追求速度,而需要有控制的发力,确保后半程有余力保证稳定的配速完赛。

利用装备降低核心体温

炎热天气让跑者恨不得全身光着去跑,但是曾经就有精英跑者在炎热天气下穿『冰背心』跑步的。

简单一点的,用碎冰打包背在身上,尽量让冰块部分包围住胸部。如果觉得冰块融化速度过快,还有一些冰袋的方案,可以模拟出冰背心的效果。这点额外增加的份量对于马拉松跑者应该不会成为负担。

如果可能,让手里也一直握住冷一点的东西,不但会让体温低一些,同时它还能让大脑觉得身体已经凉下来准备好比赛了。

比赛中有效利用补水点的策略

天气炎热的情况下,无论赛事的补水点如何设置,最好的策略就是每个补水站都应该补充液体。

到达补水点前缓慢减速,确保可以在补水点补充两杯左右的液体。身体每补充 250 毫升到 350 毫升水时,还应该同时补充 200 毫克的钠和钾,这样才能保证在跑步过程中不会发生危险的低血钠情况。

因此在补水点不要只喝水,要是并没有电解质饮料提供,最好自己提前准备好一壶电解质饮料补充,而在补水点保证一杯普通水的补充。


不跑步的人可能很难理解跑者在如此挑战的气候中,仍然坚持奔跑的行为。

但是跑步就是这么一个一旦起跑,就很难停下脚步的活动。我们需要的只是掌握更多技巧,即使在艰难的条件下,依然可以快乐奔跑、安全完赛。

▣ ▣ ▣

作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注