因为疫情的关系，很多人没有办法去学校的操场上跑步，自然进行配速训练就变得非常不方便。毕竟间在田径场跑道上做间歇跑训练很方便，容易控制重复和恢复的间隔。
因此很多跑者会选择『法特雷克』的跑法做为间歇跑训练的替代。因为这种训练方法灵活，方便跑者自主控制，也没有特别场地的限制。从训练效果上来说，很多有经验跑者的实际训练效果足以证明它的有效性。
但是很多跑者却常常疑惑『法特雷克』跑法和间歇跑训练差别在哪里呢？很多人看到推荐的『法特雷克』训练计划，也是分为多次重复跑，由快配速的间隔和慢配速的恢复间隔组成，比如：2分钟快速，1分钟恢复的重复跑；或者类似 1-2-3-4-5-4-3-2-1 这样区分速度跑和恢复跑的间隔，它们跑起来的确和间歇跑很相似。
这些设计好的『法特雷克』训练实际训练效果也不错，但是问题在于它们呈现出一种固定的结构，而设计好的结构和真正意义上的『法特雷克』概念是矛盾的。真正的『法特雷克』应该是没有任何结构限制的。
大家可能都知道『法特雷克』（Fartlek）是1930年瑞典越野教练Gösta Holmér提出的，语义是：速度游戏，有人甚至认为这个词就是Holmer教练自己创造的。当时的训练条件，没有心率检测设备，也没有GPS定位设备，所以速度游戏也基本上等同于自由自在不受限制的奔跑。
在Holmer的训练概念里，『法特雷克』的训练不需要提前设计，在跑步的路线上随意定义某个标志物（如下一个红绿灯路口）作为目标，然后使用自己感觉舒服的快配速或者慢配速跑到目标，然后再选择下一个目标，调整配速或者放慢脚步恢复。
这样就意味着整个跑步过程的随意性很强，没有任何固定的结构。这样的训练听起来有点缺乏科学性，但令人吃惊的是它的确会产生很好的训练效果。自从『法特雷克』跑法被广大跑者应用以来，很多人的跑步成绩都有了很大的提高。呼噜爸爸也是其中一个的受益者，最近还在今年疫情开始前的厦门建发马拉松中，再一次突破了自己的个人最佳。
如何才算跑出真正意义上的『法特雷克』呢？ 接下来，呼噜爸爸会介绍如何让『法特雷克』训练更自由灵活，突破结构化，让跑步有更多乐趣，训练效果更加出色。
户外400米跑的变化
真正的『法特雷克』不需要刻意，然而在日常的户外跑步中，很多跑者都是秉持稳定匀速，怎么才能突出这种变化呢？
呼噜爸爸常常去的大明宫公共绿道有里程的标志，从起点每隔100米就会标注离起点的距离。但是户外的400米和田径跑道的400米区别很大，绿道400米可能会有不同的地形、路面、坡度和来往的人群，这就是一个很好的变化开始。
一般呼噜爸爸热身后，会从慢跑起步，然后加速冲到第一个400米标识。在到达标志前的十几秒钟，再去考虑下一个400米究竟保持同样配速，还是换一种配速，或者放慢配速进行一个恢复跑。下一个400米就按照选择进行，每一次可能都不同。接着用同样的办法，再跑过800米和1200米标志，直到1600米标志。
通常呼噜爸爸会用1600米作为一个完整的训练段落，当然也可以视情况自由调整。这样的『法特雷克』跑，虽然也是一段一段的400米构成，但是配速和跑法上就有了很多不同的组合变化。
每一次恢复跑也保持400米，时间随心意而定。距离标志让跑者在户外训练时很方便，但是如果没有这样的标示，按照『法特雷克』的概念，可以自己的路线上选择一些特定的树木、凉亭或者建筑也是一样的。
户外跑步的地形变化也造成更多的『法特雷克』式变化，比如选择跑道有上坡的路段进行400米的叠加训练，遇到上坡时可以用坡度冲刺，也可以降低配速，保持身体的匀速发力。总之，没有什么是确定的，全凭当时的心情，除了定义自己的距离标志物外，不再做任何事先的计划。
在每次训练结束跑回家时，呼噜爸爸还会路过城墙，每个城门也可以是一个独特的跑步标志，成为冲刺跑的目标。当然，有时候会这么做，有时候不会，同样没有计划，在临近时心血来潮才会决定如何跑。
即使像这样的400米累加训练，按照严格的『法特雷克』概念，也因为保持着400米的路段有着一点结构化要素。但很明显的是，这样跑已经开始符合真正意义上的『法特雷克』宗旨，只有直到开跑才会确定到底用哪种配速。
『法特雷克』中自由的配速变化
『法特雷克』跑作为速度游戏，强调自由训练和追求跑步的快乐感觉，而不是在田径跑道上重复完成任务。突破现下流行的各种结构化『法特雷克』跑法的限制，跑者只要尝试几次，就能发现自由的变化可以让跑步训练变得有意思的多。
在『法特雷克』跑训练中，另一种变化是突出配速的变化，每一段间隔也是到开跑前再决定用什么样的配速。
这种跑法是受到美国俄勒冈一位专业跑步教练彼得·汤姆森（Peter Thompson）的启发，汤姆森把这种训练称为『Holmer法特雷克』，以示对『法特雷克』创造者的致敬。
这样跑才是真正的速度游戏。
汤姆森在进行法特雷克训练时，会在20分钟的速度训练中包含多个配速的变化。变化的频率从20秒到2分钟不定，配速也可以从全程马拉松配速、半程马拉松配速、10公里配速、5公里配速直到1500米配速中有着宽泛的选择范围，偶尔插入一个轻松配速的间隔做为身体恢复。
汤姆森教练的20分钟速度训练中，一般会有4到5种不同的配速变化。
除了速度的变化外，汤姆森教练还建议选择不同的跑步地点，从柏油路面、公园绿道甚至是可以跑步的沙滩、草坪。地点的变化给跑者带来跑步的新鲜感，利于错开拥挤的人群，能够放开速度奔跑，而且还能训练身体对不同地形的适应性。
从训练强度上来说，如果每次速度训练不像超过20分钟，那么可以一周安排三次以上的20分钟训练。按照汤姆森教练的说法：『法特雷克』训练的提出者Holmer每周会安排三到五次这样的训练。
自由自在是『法特雷克』的真正核心
国外教练在考虑『法特雷克』训练时，会更加强调这种训练的自由特点。
一位亚特兰大田径俱乐部的教练埃米·蓓格莉特别喜欢让跑步新手和一些过于循规蹈矩的跑者尝试真正的『法特雷克』训练。
她的做法是让跑步新人选择跑步路线上的某个事物做为标志物，例如邮箱、电杆甚至垃圾桶，然后在心里随意想一个数字，每一段训练就按照跑过这个数字的标志物来进行。
对于那些已经形成固定跑步习惯的跑者，埃米建议他们在进行『法特雷克』跑时，不要佩戴智能穿戴设备或者跑步中不要查看手表数据，只凭感觉去跑。
在智能穿戴设备极大普及的今天，跑者会从新科技中受益，方便速度、心率和距离的控制，但同时也多了一些限制，变得对设备和数据的依赖。
要知道Holmer教练提出『法特雷克』概念的年代，没有心率表，也没有GPS，全凭跑者自己对身体的把控。
过于依赖设备的数据，会让跑者在进行真正的『法特雷克』时有点困难，特别是那些已经习惯于精确配速控制的间歇跑训练。没有了配速的指导，可能会让这类跑者有点不知所措，产生失控的感受。
但回头考虑一下『法特雷克』的核心，自由与快乐，都是身体不应该受到这些跑步装备干扰的理由。所以专业教练都会建议最好不要在『法特雷克』训练时佩戴设备，查看数据——至少在跑步过程中不要看。数据控完全可以在训练结束后再去翻查这些数据。
只有这么做，才可以把握到『法特雷克』训练的核心和精髓，训练身体在没有外部依赖的情况下，把控自己的速度。
而且，没有特定训练计划的跑法，可以让跑者越来越适应困难的挑战，而不是在心理上用『就要到达终点』的想法鼓励自己坚持。在每一次『法特雷克』跑中，一开始可能没有考虑跑多远多块，但是当跑者每一段定下了目标，就会越来越习惯这个目标的达成。
自由、快乐的『法特雷克』跑，通过一次次的变化和努力坚持，教会身体如何自我控制配速，特别利于跑者掌握后半程加速的跑法，这对跑者在比赛中跑出个人最佳成绩，是十分有利的。
下一次跑步，尝试真正的『法特雷克』，让自主掌控成为跑者的本能。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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