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跑者须知:如何正确地放松紧张的腘绳肌

腘绳肌(后腿肌腱)的紧张酸疼经常在中长距离跑者中出现,尤其是那些缺乏足够强度训练的跑者。但是只要有正确的认识,并且加强这组肌肉群的锻炼,就算跑量再多,也不会有什么问题。

腘绳肌肌肉群是人体最大的肌肉群之一。股四头肌收缩时腿会伸直,腘绳肌就负责腿部减速,而且不需要额外的收缩动作,膝盖也能在每一步的最后自然舒展。

腘绳肌真正受伤前常常会出现警示信号:例如酸痛感或肌肉绷紧感。这种不适感大多是由于步幅过大、或者速度训练过猛引起的。肌肉强度训练不足,或者训练习惯不好(例如训练计划不持续,有时跑太多,有时却又完全不跑)也会造成肌肉紧张。

很多跑者出现肌肉紧张或者酸痛感时,通常会选择静态拉伸来试图缓解这种紧张,或者确认是否有更明确的伤痛感。毕竟,大多数人为了放松肌肉,不都是做静态拉伸吗?

但是,对腘绳肌使用静态拉伸,可能让潜在问题变得更糟。对于腘绳肌而言,出现问题的原因是因为肌肉过度拉长,而不是肌肉收缩需要拉伸来缓解。

什么是肌肉『过度拉长』

肌肉过度拉长就是指伸展过度,肌肉纤维延伸到正常运动范围之外。原因可能是下面其中的一种或者几种:

首先,股四头肌和腘绳肌的强壮度不同造成力量失衡

基本上大部分人的股四头肌比腘绳肌要来的强壮。同时,很多人还会进行硬拉、深蹲等很多强化股四头肌的训练,而腘绳肌弯曲练习却很少做。这样加剧了肌肉力量的不平衡,骨盆前部因此被肌肉拖拽而呈现骨盆前倾的状态。

当骨盆前倾时,骨盆后部自然会被提升,连接骨头的腘绳肌也同时施加拉力,伸展到正常范围外的位置。

第二,不良跑姿会加大腘绳肌受到的压力

第二个导致腘绳肌过度拉长的原因是不良跑姿,而通常不良跑姿又是与骨盆前倾相关联的。跑步步幅过大,跑动中使劲儿把脚前伸也会施加更多力量到腘绳肌,使它们被过度拉长。


跑者感到肌肉酸痛紧张时,一般会采取拉伸肌肉的动作去『松解』肌肉,缓解不适的感觉。但腘绳肌的酸疼紧张是因为拉长过度,因此静态拉伸不但不会有帮助,甚至再次拉伸可能让伤害加重。

重要提示:

一般肌肉上的损伤,无论造成原因是肌肉紧张、撕裂还是过度拉长,静态拉伸都可能让问题变得更严重。处理这样的肌肉伤疼时必须综合考虑疼痛产生的原因,针对原因才能找到潜在问题所在。

四个减轻腘绳肌酸痛的办法

那么腘绳肌出现酸痛绷紧的情况时,怎么处理才是适当的呢?这里呼噜爸爸介绍几种低风险的策略,不但能够减轻酸疼紧张感,还能预防潜在伤疼风险,让跑者能更快回到跑道上。

使用按摩轴进行主动按摩

使用按摩轴或者其他适手的按摩工具,对股四头肌、腘绳肌和臀部屈肌进行按摩。这样既能刺激血液循环,也可以释放肌肉承担的过多压力。按摩不但能够降低压力激素水平,还能降低肌肉重复运动部位的发炎风险。

训练中采用不同的平板练习动作

在日常训练中增加不同的平板动作可以强化腹部肌肉。这种核心训练对于跑者非常重要。一是能够帮助骨盆稳定在自然的位置上,抵抗造成骨盆前倾、拉长腘绳肌的不平衡力量;二是可以稳定躯干,帮助形成更良好的跑步姿态。

强化腘绳肌

从根本上讲,最重要的还是强化腘绳肌本身。有一些训练动作如:单腿硬拉、单腿臀桥都可以训练到腘绳肌。腘绳肌的强化可以纠正因为股四头肌过于强壮而产生的力量不平衡。

对于跑者来说,最好开始跑步时就系统地在训练中加入腘绳肌的练习。可以向教练或者有经验的跑者请教,呼噜爸爸之前一篇《强化腘绳肌的三个练习》也提供了几个实用的适合多数腘绳肌力量水平的练习动作。

改善跑步姿态

跑步虽然是很简单的运动,但仍然有很多技术性的东西值得掌握。正是由于跑步姿势的问题,才容易导致腘绳肌被过度拉长,以及其他一些可能的问题。

专注有目的的训练可以纠正很多跑步问题,跑者应该学会在跑步中控制节奏、姿态、脚步着地时身体的位置。呼噜爸爸也有一篇文章专门介绍跑姿,可以供参考。

如果才出现腘绳肌紧张酸痛的情况,采用上面介绍的方法不仅可以帮助减轻酸痛感,而且可以帮助导致腘绳肌问题的根本原因,从而预防更严重的问题产生。

但是如果腘绳肌的症状比较严重,一直无法缓解,建议寻求专业的理疗师或者医生进行检查,避免发生肌肉撕裂或者更严重的情况。任何疏忽大意都会把小问题放大,变成长期性问题而且愈加严重。不要忽略身体发出的信号,错过恢复治疗的好时机。


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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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