想跑步不伤膝盖?看有经验的马拉松跑者都注意了些什么

很多人这样和我说过:『跑那么多,不怕膝盖受伤啊?』

要么就是说:『我才跑了一会儿,膝盖就疼得不行了,这个运动不适合我!』

这些说法有自己的道理,尤其是感觉、听从身体的反馈,是避免遭受运动伤害的关键。

但是如果把这些说法作为不能跑步,不适合跑步的理由,就多少有点因噎废食了。任何一项运动都有伤害的潜在风险,重点是运动前我们有没有意识去防范和规避。

先来看看容易造成膝盖伤害的原因都有哪一些。
首要的原因是肌肉力量不足。
依据运动研究和我个人的跑步经验,这个原因是所有跑者膝盖受伤的最主要原因。没有得到充分锻炼的臀大肌、股四头肌,无法提供足够的支撑给膝盖,使得膝盖部分只能被动承受跑步时的压力。
**肌肉过于紧张也是另一个原因。**
小腿肌肉和大腿后侧肌肉过于紧绷,在跑步过程中会对膝关节施加压力,把膝盖骨向另一侧牵拉,从而导致膝盖骨摩擦力增加。这通常都是由于跑步运动前没有做好热身,肌肉没有足够放松的关系。
**跑步的姿势对膝盖影响也很大。**
跑步很简单,但不是每个人都会用正确的跑姿跑步。错误的跑步姿势会给膝盖造成额外的负担和冲击。这也是为什么有些人总是一跑就疼的原因。

简单总结一下正确的跑姿:挺胸,将身体伸直跑,不要前倾,头,肩和收回腿的脚踝处应承一条直线;目光应当看向道路的十余米的位置而不是脚下;学习使用前掌着地的方法,避免后掌着地,直接给膝盖带来冲击。
**最后一个也很常见的是运动过量。**
膝盖受伤不光可能发生在刚开始跑步的人群,也可能发生在期望跑出个人成绩的跑步达人中。
超过个人能力的训练,大量重复的膝盖弯曲动作,必然会刺激膝关节和周围的神经,导致膝盖疼痛和伤害。

对于膝盖伤痛的原因有了清晰的认识之后,就能针对性地设计跑步训练计划,而不用担心跑步活动会不会减了脂肪,却伤了膝盖。
**首先必须加强力量训练。**

跑步是一个综合型的运动,对于下肢的力量要求更大。提升肌肉力量不一定只通过跑步一种方式,力量训练也可以打好身体基础。而身体基础的好坏则决定了运动中是否能避免伤害。
**与其亡羊补牢,不如防患未然。**在受伤后寻求治疗和恢复,当然不如提前预防伤害发生。
各种练习动作中,我推荐卷腹、臀桥、鸟狗式这些加强核心锻炼的动作。只有建立了稳定的核心,臀部肌肉和大腿肌肉才有更好的发力点。具体动作可以参考之前关于核心练习的文章。
**其次是做好运动前的热身,避免运动中肌肉紧张。**

热身活动可以让肌肉放松,更加灵活地应对即将进行的剧烈运动。保持肌肉的松弛度和灵活度,膝关节也能够在弯曲动作时不会受到太大的阻力。
拉伸肌肉时需要注意下肢肌肉,尤其是小腿、大腿后侧和股四头肌。这些部位的放松对于减少膝盖压力很重要。
**跑步中,不要追求速度和跑量。**
长跑也是一种竞技运动,我能够理解跑者对于速度的追求。即使是我自己,在日常遇到别的跑者时也容易不由自主地加快速度。
但是,心里一定要记住保持心率、配速的稳定,这是保证跑步持续练习的窍门。特别是对于刚开始跑步的朋友,一定不要跑太多,跑太快。
在增加训练量时也要循序渐进,量力而行。**突然的运动强度变化必然带来身体生理上的不适,极易造成受伤。**

**最后,还是要听从身体的反馈信号。**
当出现伤痛征兆时,不要强迫自己坚持,而是立刻放慢速度,甚至停下跑步。
有一年参加悉尼马拉松赛时,赛前训练不足,想凭着自己的底子继续挑战。但是刚过半马,就感觉膝盖疼痛,只能停下,放缓速度慢走。后来完赛和自己平常成绩差了几乎两个小时。回国后检查还好没事,但也休整了半年后才开始恢复跑步。
这个深刻的教训,让我在后来的训练中更加注意。这才使膝盖跑了这么多年后,仍然没有伤痛的困扰。

跑步是为了健康,我已经介绍了很多让跑步不伤膝盖的经验。但如果身体已经发出伤痛的信号,每个跑者应该了解如何去正确应对处理。

R·I·C·E方法是一个很有效的运动伤害处理过程。
『R』表示休息,如果不适就需要停下,让身体放松。
『I』表示冰敷疼痛部位,让伤痛处的毛细血管收缩。千万不要热敷。
『C』表示包扎。使用有弹性的绷带将伤痛处扎紧,也是为了让伤痛处的血管不要膨胀。
『E』表示抬升。意思是让伤痛的部分高于心脏位置。比如膝盖伤痛,可以躺下,将伤腿抬高放到架子上。
如果伤痛过夜后,一直持续没有减轻,应立即去医院检查。任何问题都需要早发现早处理,才能避免更严重的情况发生。
即使在休息了足够长时间后开始恢复跑步,也要随时注意上面介绍过的问题。享受跑步,享受健康,远离伤痛。

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