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优化长跑成绩表现的运动营养策略

当跑步变成一个很重要的生活习惯后,就自然而然地对跑步相关的研究、知识有了更多的关注和兴趣。对于长跑这项越来越多人参与的体育运动,各种研究资料、成果也是层出不穷。尤其是在耐力型运动研究非常多的国外,经常有很多运动专家、研究者针对如何提高优化运动表现做各种方向的深入探讨。

就在最近,IAAF(国际田径联合会)刊登了一篇新的论文—《当代优化长跑运动员与竞走运动员成绩的营养策略》,被很多教练、运动员引用,认为是近期最好的一篇全面研究。

之所以获得这样的称赞,主要有几个关键原因:

  1. 论文的研究者是非常知名的运动专家,专注研究运动营养领域数十年,为教练和运动员提供非常有意义的技术支撑。
  2. 论文内容引用的各项研究成果不追求大而全,而是选择实用、最具实践性的。
  3. 论文所涉及的主题涉及运动员在赛前、赛中的碳水化合物摄入指导、补水指导、一些食物对跑步成绩产生影响的研究。这些都是在其它地方少有见到的。

论文是免费提供的,而且它并不像很多学院派的论文那样生涩难懂,只要在IAAF网站注册就可以下载阅读。

如果不想花时间去通读这篇10几页长的英文论文,也可以花个几分钟阅读这篇文章。呼噜爸爸把与长跑相关的几个重点知识点总结出来,分享给大家。

比赛前和比赛中的碳水化合物的补充

碳水化合物的补充,主要是为了改善长距离比赛后期,跑者糖原消耗殆尽,身体陷入极端疲劳的状况。

根据不同的训练方式,不同跑者的日常碳水化合物摄入与饮食结构都可能有所不同。如果是强度训练,应该保证有充足的碳水化合物补充;而在慢速长距离的跑步训练中,可以考虑使用低糖原储存方式来模拟比赛阶段后期的身体状态。

参加比赛前36~48小时

  • 开始补充高碳水食物,为比赛储能。
  • 尽量少选择粗纤维多的食物,以控制比赛中入厕的需要。
  • 饮食计划要注意体重的控制,尽量向理想体重的范围靠拢。

比赛前一个半小时的身体储能

  • 补充一些高碳水的小零食,如面包干配果酱。
  • 准备轻微热身前,可以根据个人体重,按每公斤3毫克到6毫克比例摄入咖啡因。
  • 如果前一天晚餐吃得较少,可以补充一个能量胶或者适量的运动饮料。

一杯8盎司的咖啡,大约230ml,含95mg左右咖啡因。小剂量的咖啡因摄入,可以按照每公斤体重3mg的标准摄入到200mg左右;比赛前建议按照中度剂量每公斤体重3mg~6mg的标准摄入。

如果是一个晨跑型马拉松跑者,晨跑时肠胃相当于12个小时以上没有能量摄入。如果计划当天是强度训练,应当把这个赛前补充做为惯例执行,确保身体储能。

比赛中的碳水化合物补充

早期的科学研究提出,每小时跑步需要补充碳水化合物30到60克。最新的研究把补充上限提高到每小时90克。

在具体的补充执行上:

  • 45分钟~75分钟的运动训练:按照每小时20g的标准补充。
  • 60分钟~150分钟的运动训练:按照每小时30~60g的标准补充。
  • 大于150分钟的运动训练:按照每小时90g的标准补充。

补充可以从能量胶或者运动饮料中摄取,碳水化合物含量可以参考其营养成分标签。运动时间较短一些的比赛,可以采用『漱口然后吐掉』(SWISH & SPIT)的方法欺骗大脑让它以为你已经补充了。这可以减少肠胃不适的风险。

如何在比赛中正确的补水和电解质

比赛中,正确的补水也是跑者常常面临的问题。如果没有及时补充消耗挥发的汗液,身体里的水分和电解质流失严重的话,必然出现肌肉痉挛(抽筋);但如果频繁补水,一是影响跑步的节奏和速度,二是肠胃也容易感觉不适。

论文的研究指出:在比赛中的液体补充,不需要将流失的汗液全部补充回来。只要减少的体重控制在整体体重的2%左右,就可以保持补水的平衡——既不会造成脱水,也不会给肠胃带来负担。

例如一个70公斤左右的人,体重减少1.5公斤是正常的情况。在这样的情形下,减少液体补充反而更好。减少肠胃中的液体,就能避免胃里有少量液体荡漾造成的不适感。过度饮水,还可能会导致低血钠症。只要是中度的低血钠,就会让人感觉头疼、眩晕或者失去平衡。

炎热天气是造成身体水分和电解质快速流失的另一个原因。不同天气条件下,补水的策略和方案应该也不一样。最好的办法是在日常训练中,尝试一些不同的补水策略,观察身体的反馈,从而寻找到最好的补水平衡点。

食物中对提高跑步成绩有益的物质

以前有很多研究称一些食物或者包含的成分对于提高运动成绩有帮助,但是IAAF的专家在论文中明确指出只有五种物质可以帮助田径运动员提高成绩表现,其中两种是对于长距离跑者有潜在好处的。

五种物质包括:咖啡因、硝酸盐、肌酸、B-氨基丙酸和碳酸氢盐。前两种都是可以从日常食物中获取,也是对于长距离运动有潜在好处的。而后三种则不太能从日常食物中获得,需要专业人士的指导使用。

咖啡因已经被证实是一种对于提高跑步成绩有帮助的物质。它可以对冲刺、中长距离的跑步、跳跃和投掷等多个项目产生明显的影响。喝咖啡是最容易获得咖啡因的方法,所以呼噜爸爸在前面的赛前充能部分已经介绍了摄入和适当的比例。

但是加大剂量摄入,比如每公斤超过9毫克,并不会进一步提高跑步成绩,反而可能造成恶心、焦虑、失眠、心跳过速等副作用。而且考虑到有些人日常咖啡就会喝很多,所以咖啡因的作用也会因人而异。最好在训练中先尝试。

另一种食物是甜菜汁(国内可能称之为甜萝卜、红菜头等),它里面包含硝酸盐,和咖啡因相比效果可能稍弱一些。但是因为属于食物中摄取,非常符合『营养补充首选自然食物』的营养原则。而且多项研究已经证明它对于提高运动成绩有明确影响,如果有条件,可以考虑作为饮食营养计划实施。

饮用建议:在比赛三天以前开始摄入甜菜汁,平常也可以适量食用以形成生理习惯。比赛前2~3小时再服用8mmol。

按照运动营养划分训练阶段的策略

通常的阶段训练是指:早期使用耐力训练打好身体基础,中后期加入速度训练提高配速。但在IAAF的论文研究中提出按照营养补充划分训练阶段:高碳水训练阶段/低碳水训练阶段,和大体重训练阶段/小体重训练阶段。

低碳水补充训练在最近几年越来越多地被使用,晨跑前不补给,然后完成一个长距离。这迫使身体燃烧更多的脂肪,模拟出马拉松比赛当天完成30公里长度后身体处于低糖原、低葡萄糖的状态。对于配速训练,IAAF专家仍然强烈建议需要高碳水补充的训练方式。

对于理想体重的讨论,我在另外一篇文章《比赛的理想体重估算》里已经有比较多的说明。训练中,保持足够的体重,防止能量不足或者运动伤害是必要的。只有在比赛前,适当控制降低体重,靠近自己的理想体重,才能有利于成绩的提高。


每个跑者个体都有自己的特质,所以无论哪一种实践,最重要的专家建议是:

必须经过个体的实践训练操作,充分考虑个体情况

也就是说,我们可以遵从科学研究的结果,但仍然要考虑个体的适应情况。在实施这些研究结果前,进行尝试训练,听从身体的主动反馈,才是真正制胜的根本。


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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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