在操场做配速训练也能找到乐趣:介绍几种操场跑步训练方法

呼噜爸爸生活周边有好几所大学,所以日常一些基础的跑步训练也常常去大学操场完成。

操场跑步特别适合做间歇跑的配速训练,每次去校园都能看到各色人等在操场上不停地刷圈。在标准的操场上,最常见的刷圈方式有跑10个400米,6个800米,或者3个1600米等等,都是按圈来计算。

这样的跑步训练最大的问题就是枯燥乏味,也是很多户外跑者拒绝去操场跑圈的原因。

但是如果适当做一些调整,就可以把无聊的刷圈变得没有那么无聊。这就是今天想介绍的『重复一公里训练』,简称『Ks训练』。操场上,一公里需要跑两圈半,按照每公里重复跑设计训练,起点和终点都在不一样的地方,跑者的心理上会有一点新鲜感。

而且『Ks训练』通常都是中等长度的训练,可以配合不同的训练目标,与大多数训练策略也不会冲突。根据跑者预期的目标和训练计划设置,『Ks训练』可以使用不同的配速、重复次数和间隙恢复时长构造出不同的形式,以达到不同的训练效果。

现在我们来详细看看这几种不同的『Ks训练』方法。

平稳Ks训练

平稳Ks训练和乳酸阈值跑非常类似,每一个重复间隔跑需要保持较长时间的平稳配速,然后恢复时间间隔比较短。这样用公里数堆量很容易刺激身体达到乳酸阈值区,但是又不会让身体过度疲劳。

平稳间隔跑非常适合作为5公里,10公里比赛的早期强度训练,也可以当作全程马拉松或者半程马拉松备战的乳酸阈值跑替代训练 。

平稳Ks训练实例一

  • 采用半程马拉松比赛配速(或者稍快)完成10次1公里跑步
  • 每次间隔中间休息30秒到60秒恢复

比赛配速Ks训练

正如训练叫法所展示的,这种Ks训练使用比赛配速进行重复的间隔跑,每个间隔中间休息较短时间。

这种方法特别适合在5公里或者10公里比赛前十几天进行,从训练中可以培养出对比赛的信心。

五公里比赛配速Ks训练

  • 用五公里比赛配速完成5次1公里跑
  • 中间休息1分钟

十公里比赛配速Ks训练

  • 用十公里比赛配速完成8次1公里跑
  • 中间休息1~2分钟

交替配速Ks训练

这种Ks训练能够让跑者对于配速有更好的掌控力。

每次1公里的重复间隔跑采用两种或者三种不同的配速,让同一种训练刺激不同的身体机能,也能让跑步更有意思一些。

训练方法实例一

  • 跑8个1公里,交替使用5公里比赛配速和半程马拉松比赛配速
  • 在五公里配速的间隔完成后休息2~3分钟,在半程比赛配速间隔完成后休息1~2分钟

训练方法实例二:使用渐进配速跑

  • 用半程马拉松配速完成1公里跑,休息1分钟
  • 用10公里比赛配速完成1公里跑,休息2分钟
  • 最后用5公里比赛配速完成1公里跑,休息3~4分钟
  • 重复以上训练3~4次

对于马拉松跑者,可以尝试12个到16个1公里跑,交替使用马拉松配速和半程马拉松配速,每个间隔中间休息30秒到60秒。这种方法可以提高跑者的疲劳抗性,并培养出对比赛节奏更好的感觉能力。

预备-冲Ks训练

这种方式可能是跑动中配速变化最多的一种Ks训练了。它的设计目的是为了提高5公里,10公里比赛最后的冲线能力。

训练方法实例一

  • 采用五公里比赛配速完成5次1公里跑
  • 前800米使用5公里比赛配速,后200米使用最大冲刺速度
  • 每个间隔休息2~3分钟

训练方法实例二

  • 采用十公里比赛配速完成8次~10次1公里跑
  • 前600米使用10公里配速,然后加速,用接近冲刺的速度完成后400米
  • 每个间隔休息2分钟

坦率地说,跑步的确是一件比较单调枯燥的活动;再加上操场跑圈这种更加单调的方式,确实有点『雪上加霜』。但是作为一个认真的跑者,我们要学会『苦(zi)中(zuo )作(zi)乐(shou)』,发扬自黑精神,为我们的训练加点佐料。

毕竟,享受比赛冲线后的那种安慰,你会觉得所有的汗水都值了。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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