呼吸本来就像吃饭、喝水，再自然不过。但是在跑步时，却成了很多人的问题。

有些跑友，每一次训练都像是溺水挣扎，明明没跑多远，可是呼吸就感觉吃力，甚至喘不过气来；而另一些跑友，听说『三步一呼，两步一吸』能跑得更快，谨慎地数着脚步点前行，但实际发现跑得更慢了。

对于自身遇到的状况，他们自然会产生疑问：出现状况是因为跑动中的呼吸方法不正确吗？是否有一种最优的呼吸方式需要练习掌握呢？

跑步是最简便易行的有氧运动之一，在运动过程中需要足够的氧气供给，因此呼吸一定会对跑者产生影响。而呼吸和运动之间的关系，从很早就已经开始有人做深入的研究了。

在了解是否存在一种『最好的』跑步呼吸方式之前，我们可以先了解一下这些研究成果。

首先我们先来了解一个概念：呼吸节奏。它是指运动过程中，吸气时的步数与呼气时的步数的比值。

举个例子：当你吸气时跑两步，而呼气时也跑两步，你的呼吸节奏就是2:2。如果暂时对这个概念还有点模糊，请耐心向下看。

1983年的研究，提出LRC的概念

早在1983年，就有论文研究运动和呼吸之间的关系。Bramble与Carrier发表了题为《哺乳动物的跑步与呼吸》的论文，描述哺乳动物如何协调呼吸和身体移动，来保证有效的呼吸循环。他们把这个过程称之为Locomotor-Respiratory Coupling，简称LRC。这就是明确运动和呼吸之间的伴生关系和比例关系，也就是前面提出的呼吸节奏概念。

四足动物不管是缓慢踱步或者发力狂奔时，LRC都保持为1:1；而人类则会有多种不同的LRC比率，其中2：1是最常见的。科学的解释：因为行走解放改变了呼吸机制的限制，因此允许人类有更灵活的呼吸模式。

1993年的研究，分析了呼吸和运动的协调关系

1993年，Bernasconi和Kohl发表了《人类呼吸与运动节奏之间的协调分析》，揭示出能够保持呼吸与移动高度协调的跑者，氧气需求量明显小于那些协调性低的跑者，因此这些跑者的运动表现、耐力持久性更好。论文并得出一个结论：运动是否能够高度协调，取决于呼吸是否足够稳定。

2013年的研究，进一步表明呼吸节奏影响跑步的运动表现

2013年，Bramble和Carrier发表了新的研究，称为《冲击负荷与运动呼吸的协调性显著影响跑者的动态呼吸》。他们得出结论：呼吸节奏能够减少耐力型运动中肌肉的疲劳度，从而改善身体的耐力表现，并可能降低运动伤害风险。

科学的运动研究证明了稳定的呼吸节奏有助于跑步，但是并没有给出一个答案，什么样的呼吸节奏是最适合跑步的。

科学研究没有提供的答案，却有很多教练或者跑友会提供意见。似乎只要听他们的实践经验就可以了。但问题是这些专家的意见差别太大，一起来看看。

精英跑步教练Jack Daniels，著有《Daniels的跑步公式》一书，书中最常被引用到的呼吸节奏是2:2，可能你已经在什么地方见过说这是最有效率的呼吸节奏。

但Daniels的全面表述是这样的：2:2适合作为长距离比赛的主要呼吸节奏，但在接近比赛终点时，可能切换为1:2或者2:1会跑得更好。他还指出平时轻松的跑步训练，3:3甚至4:4的呼吸节奏会更适合。

而另外一个非常有经验的跑步教练Bill Leach，却坚持认为2:3（这大概就是所谓两步一吸，三步一呼的来源）的节奏是最好。他认为：由于大气压比肺里的压力更大，所以呼气时会比吸气更用力，因此跑者呼气应当比吸气更长。

但仍然有相反的意见，认为保持吸气步数更长才对。因为『拉长吸气时间，会让胸部横膈膜充分展开，使得核心更稳定！』

有趣的理论 – 奇数呼吸节奏会避免运动伤害

2013年Bramble和Carrier的论文提出一个有趣的理论：如果LRC的比率之和是偶数，比如2:2，3:1或者3:3，则每次呼气都会用同一只脚落地。而如果LRC比率之和为奇数，比如2:1，1:2或者3:2，2:3等，落地的脚会在呼气时自然轮换。

有人因此认为，采用奇数呼吸节奏模式，能够避免运动负荷重复加载同一条腿，对防治运动伤害有帮助。

实践出真知，不用盲目选择相信

公说公有理，婆说婆有理，这让跑者无从选择，那么就不要选择！

实际上，在寻找最好呼吸方法时，我们忘记了一件重要的事情：尽管大量研究证明协调的呼吸会有助于运动表现，但并没有一个所谓最优呼吸节奏模式。

1993的研究论文里，跑者使用了5:2，2:1，3:1和4:1的节奏，并没有统一值。而且结论也与具体的呼吸节奏并没有关系——只要稳定就好。

有的跑者尝试奇数呼吸节奏，说是效果明显，但也有的尝试过后称没有什么卵用。

仔细回想一下，跑者很容易出现的一个假设是：对于一个人有效的方法，则对于所有人都有效。不管是装备、训练还是现在谈的呼吸。有实践的经验借鉴当然很好，但是运动本身的结果非常依赖于个体的差异，不亲自尝试，就盲目地采信，是严重地对自己不负责任。

所以在呼吸节奏上也是这样，别人的经验可以学，但是没必要认定哪一种是最好的。

其实，只要使用稳定的配速，就会产生自然的呼吸节奏。

刻意维持呼吸节奏会影响跑步表现

不仅没有所谓最优呼吸节奏，事实上刻意去维持某种节奏，反而会毁了跑步训练。

相信大家都有体会，和朋友一起跑步，你们的呼吸节奏在相同配速下可能完全不同；即使一个人跑步，因为速度、上下坡，都会导致呼吸节奏的变化。

2009年一篇《运动关注度对跑步效能的影响》发现跑步时特别注意内部因素（如姿势和呼吸）的跑者，跑步表现明显不如那些只注意外部条件的跑者。放太多注意力在自身跑步细节上，会迫使你消耗更多的氧气维持配速。这当然会产生能量浪费，降低跑步效率。

这并不是说完全不管跑姿或呼吸，而是当希望做出改变或者培养一种习惯时，需要的是渐进、缓慢的改变，把刻意的关注变成自己下意识的行动。例如呼吸，先从保持稳定配速开始，之后观察自己的节奏是怎么样的。如果想要尝试不同的节奏，可以先体会一下改变的感觉，让它成为肌肉记忆后，就不再时刻关注，跑上一段时间，再重复检查一下即可。

呼吸紊乱并不是呼吸节奏的锅

跑步时呼吸紊乱，喘不过气来，大部分的原因是过于相信自己的运动水平，训练强度太大了。

呼吸紊乱意味着氧气供应的通路不稳定了，大脑会为了保护身体不受损伤，输出疲劳和痛苦的感受，要求身体放缓行动，降低运动强度到适当的程度。

如果不能维持稳定的跑步配速或者心率区间，只图跑个痛快，或者觉得自己太慢就加速，实际上和呼吸节奏沾不上边了。

结论

采用自然的跑步速度，维持符合自己运动水平的配速，都会形成自然的呼吸节奏。不需要刻意控制干预。

可以尝试不同的呼吸节奏带给自己的体验，但不要认为适合别人的就能适合自己。

简而言之，跑步中不同的呼吸模式完全取决于是否感觉舒服，不同的配速和跑步训练需要的呼吸节奏可能也会大不相同。

如果跑动中发现呼吸不稳定，就应该降低速度直至感到稳定。跑步新手在配速较慢的情况下，应该尝试长一些的呼吸模式，比如3:3。

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前面介绍了很多呼吸节奏的背景知识，似乎在实际应用中用处不大。但是要相信，跑步也是科学的，多了解有关的知识，就能让自己更好地判断抉择，怎么做才是有利于自己的。

你怎么看跑步中的呼吸呢？

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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