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不增加跑量如何提高跑步配速,马拉松经验跑者为你支招

只要跑步,就肯定体会过这种感觉:身在跑道,就不由自主地想加速。如果跑道上还有旁人,那份争强好胜的心可能砰地一下就会被点燃。

说到底,跑步毕竟是一项竞技性运动。尽管很多马拉松跑者认为跑步不是和别人比,而是挑战自己。但每一场比赛前,想跑出一个PB的人一定比只想安全完赛的人多很多。

长跑是一件非常考验跑者耐力、体力和整体素质的运动。如为了追求高配速,加大训练量,超过个人能力,就很容易造成运动伤害。

而很多跑友也曾问过我:『我每周跑差不多6、70公里,速度也没见提高啊!?』

这个问题其实很有普遍性:跑量增大会增加运动伤害风险,而且并不能让配速有明显提高。到底怎么练才能跑得又快又安全呢?

单纯增加跑量,可以提高耐力,帮助身体适应更长距离的运动。但对于速度训练,更需要着重于力量和肌肉爆发力的培养。

看看下面这几个训练建议,都是帮助跑者在不增加跑量的基础上,稳定提高配速的方法。

首先,提高配速,必须在训练中加入专门的速度训练。

最有效果的速度训练当然是冲刺跑。这里介绍个人的冲刺训练间歇跑计划。

训练间歇跑的最佳地点是田径操场。热身后慢跑10分钟,选择心率稳定在燃脂区间的配速。之后用最快的配速冲刺20秒,再降低速度,慢跑1分钟让心率回落。以这样的循环重复6到8次,完成后慢跑5到6公里结束整个训练。

冲刺训练可以加强腿部的爆发力,让心脏能够适应速度的突然变化,对配速的提高很显著。建议每周训练可以加入一次。

为了增加跑步的趣味性,或者找不到适合间歇跑的操场,也可以在训练中加入法特雷克跑和乳酸阈值跑。(参考我之前发布的相关文章了解更多细节)

力量也是跑步的王道!

当跑得越多时,就会发现身体力量的重要性。

无论是跑步中,感受核心区向四肢迸发出的能量;还是每一个踏步踩到地面时,那种充满活力的回弹;都能让跑者心中涌动起跑步的愉悦和自信。这大概也是跑步的魅力之一。

因此,跑步日常训练不能光跑,必须配合一定的力量训练。

其实道理很简单:力量训练出的肌肉群越强,爆发力就越好,速度当然也就越快。强壮的肌肉还能降低伤害风险,避免常听到的跑步伤膝的传言。核心越强大,跑者的上半身就越稳定。不仅改善跑姿,还可以平稳呼吸,带出更好的跑步节奏。

我常采用『深蹲』、『箭步蹲』来加强腿部肌肉,『平板支撑』、『卷腹』、『空中自行车』和『俄罗斯转体』等动作加强核心区肌肉。(参考之前我发布的核心锻炼方法)

还有一些训练软件提供较完整的肌肉训练指导。只要坚持,就能达成目标。

考虑专门的速度训练。

如果身边有专家、教练指导,可以学习专门的速度训练技巧来提高速度。

这些方案要求较高,以严格的标准,大量的重复动作来刺激和训练特定部位。

这种训练技巧非常多样化。比如『加速踏步训练』,要求在10秒内,不断加大步幅,跑过12码距离。又比如『高抬腿慢跑训练』,要求身体保持挺立,用高抬腿的动作前进跑步等等。

类似的训练方法不一而足,最好的办法是加入教练组织的训练活动,对于配速提高很有帮助。

跑山训练也是提高配速的好方法,不可错过

跑上坡大概是训练中感觉最辛苦的事情。但是它对于提高速度,加强腿部肌肉力量有非常大的帮助。如果体力允许,应该在每周训练中加入跑山的内容。

这里提供一个简单的训练方案:选择一个需要30秒到45秒能跑上去的坡,不用特别陡。热身后用自己较快的速度冲上坡顶,注意腿部的抬升动作和手臂的摆动,协调的动作能够加快速度

到达坡顶后,慢跑回到出发点,利用这个时间让身体恢复。然后重复跑坡训练15分钟到20分钟。

(关于更多跑坡跑山的训练和注意事项,可以参考之前发布的文章。)

爆发力量训练,也是提高跑步配速的窍门。

体育研究表明,爆发力量训练能够显著提高身体耐力,敏捷度和速度。这个训练名字可能听起来有点陌生,但也许你实际已经接触过。

例如跳箱子,它是踏步箱子动作的扩展。你可以从左右脚轮流踩上一定高度的台阶或者箱子开始,重复10到15次后,双脚并拢跳上台阶或者箱子,然后后跳,下台阶或者箱子。重复该动作10到15次。还可以改变高度来提升难度。这个训练在过程中要注意安全,做好后跳下时的保护。

还有爆发俯卧撑。俯身时,双掌突然发力把身体推起,手掌离地,落下后恢复到正常俯卧撑的姿势。这样训练12次到16次,依据个人体能决定。

深蹲跳也是一个爆发性的力量训练。蹲下时双腿发力向上跳起,落下时不要停顿,继续完成深蹲动作,缓冲再次起跳。重复该动作16到20次。

爆发力量训练可以在跑后简单做一组,或者设计为多组编入日常力量训练中。因为它训练动作比较大,带有爆发性,在做动作的时候一定要保护好自己,避免意外受伤。

以上五个建议都是我在跑步实践过程中学习和总结出来的。总体来说,只要找对训练方法,不用额外加量,就能让肌肉力量和爆发力有大的突破。配速的提高自然水到渠成。

还是要注意量力而行,避免受伤。

最后祝每个盼望PB的跑者,在下次比赛中都达成目标!

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