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更专业的举重力量训练,打造更有效率的跑步步伐

现在跑者也更多的到健身房卡开始一些负重训练,而不是像以前一样认为跑者只需要强力心肺和双腿。这实际上是个好事,因为力量训练对耐力型跑者的好处还是很多的。

越来越多的跑者在锻炼过程中注重力量训练了。从前很多人觉得只要心肺能力和腿部力量够强,就能够达到自己所追求的目标。但随着更多的训练实践和科学研究成果,跑者开始意识到力量训练对于跑步成绩的重要性,特别是对于喜欢长距离比赛的马拉松跑者,力量训练能够:

  • 增强肌肉、骨骼和韧带组织,这样就使得长时间运动的免伤能力得到增强。
  • 肌肉有更好的持久运动力和爆发力,在比赛后半程能够满足提速的需要。
  • 改善跑步步伐与跑步效率,在同样的能量消耗下可以跑得更快更远。

最后一点也是呼噜爸爸今天想要重点与跑者分享的内容,看看如何更好地用举重力量训练让跑步效率得到明显改善。

分享的目的是为了让跑者少走一些训练的弯路,尽快地看到训练的效果。特别是开始负重力量训练时,要学会规避一些常见的问题和训练错误,因为对于提高跑步效率而言,并不是所有的负重练习都是有效或者必选的。

这里是一些练习选择的建议:

  • 不同考虑参加健身房的操课。这些都是有氧训练,和日常跑步实际上是重叠的。
  • 如果没有塑形的需求,可以考虑不选择哪些塑形练习,它们的训练目的主要是为了增加肌肉围度。
  • 不用选择那些训练肌肉耐力的负重练习。日常跑步训练已经对肌肉耐力有了足够的刺激和强化。

排除以上的训练方式,我们需要找到那些针对跑者需求的优化力量练习。既能达到需要的训练效果,还能把受伤的风险最小化,把留在健身房中的每一点时间都充分利用在提高跑步能力上。

提高跑步效率的举重训练基础原则

要达到用更少的能量跑得更快更远,最大化跑者的跑步效率,在于力量训练的选择是否能够实现两个重要的目标。

第一个目标是身体的协调性。

力量训练通常也被认为是『阻力下的协调训练』,它的好处是在跑者已经处于疲劳状态下,依然可以保持移动的流畅度,减少能量浪费的无效动作。
率的跑动还会增加受伤的风险。

身体缺乏足够的协调性时,跑步后半程的疲劳就会让跑步动作变形。

如果留意比赛后半程的跑者,常常会看到佝偻着身体、脚步沉重的跑者身影。在这种状态下,自然有很多多余的身体动作浪费能量,这也意味着配速的降低,更不用说变形的跑步动作可能额外增加某些肌肉的工作压力,增大运动伤害的风险。

第二个目标是爆发力和提高调动更多肌肉纤维运动的能力。

身体中的肌肉纤维在运动中不会百分百被利用到。研究证明日常的跑步训练会形成某些肌肉纤维更多被使用的习惯。但是如果可以让身体调动更多的肌肉纤维,就意味跑者仍然有储备的力量可以在终点前奋力一搏,获得更好的成绩。

小结:

强化协调能力,必须通过适当的负重训练来完成。而选择正确的爆发性力量训练,则能够提升肌肉纤维的调用能力。

有助于跑者的举重力量练习介绍

对于训练目标一旦有了清晰的认识,在选择力量练习上就不会盲目。一起来看看哪一些练习能够帮助跑者去实现上面提到的两个目标。

首先我们必须注意到要选择的不单单是练习动作,还有练习的方式。比如使用更轻一点的重量重复多次就不是跑者需要的方法,因为这样做的目的是训练肌肉的耐力和持久力。

相反,比较理想的是选择每次举重次数在2~10次(依据练习的时间,基础训练中的重复次数越多,临近比赛时就需要越少),这样才能保证你的重量是合适的。一板每周只需要两次。

对于跑者来说,每次负重练习的重复次数在2 ~ 10 次就足够了。可以根据自己的时间要求做出一些调整:比如在前期的基础训练时增加重复次数,在临近比赛日前减少重复次数。

负重训练的重量要足够,最好是在重复次数中会感到力竭的重量。

每周力量训练完成两次,目的是提高跑动能力而不是肌肉形态的塑造。下面是推荐的举重练习和简要介绍:

▣ 深蹲

负重深蹲动作可以有很多变化动作,比如前深蹲、后深蹲、支撑深蹲等。练习前先掌握动作要领,保持动作的准确性,才能提高训练效果。

▣ 硬拉

硬拉也有一些变化动作可以选择,比如罗马尼亚式硬拉,弹力带辅助硬拉等。重点仍然是动作的准确。

▣ 爆发上搏

爆发上搏被称为爆发力训练最佳动作之一,在网上可以找到很多视频资料了解动作的要点。

▣ 抓举

▣ 挺举

这两个动作是举重的标准动作。完成时应该有专业人员指导和保护,避免动作变形受伤。在增加重量前,可以空杠练习动作的要领与准确性。


举重练习和一些复合的爆发性举重练习不只是一种肌肉力量的训练。它们更大的作用在于刺激人体的中枢神经系统,使之与肌肉组织更有效率的协作,让肌肉的发力和放松更加协调。

内部肌肉的协调性是提高跑步效率的重要因素,而通过上面介绍的练习就可以增强这一点。

对于跑者而言,日常的跑步可能已经感觉疲惫,但如果增加举重的练习则可能反而点燃一种挑战的信心。更何况这些锻炼可以极大地降低跑步中受伤的风险,提高跑步速度,让跑者跑出更为流畅自如、轻松惬意的步伐和姿态。

让生活不单单只有跑步,让锻炼也变得丰富多彩,这不正是跑者所追求的目标吗?

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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