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宅在家里如何培养自律的锻炼习惯。

疫情当前,想必大家在家里都已经宅的受不了了。但现在正好是一个培养自律习惯养成的时机,不管是对于饮食控制、锻炼还是减肥减重,都是如此。

对于很多人来说,自律是一件很难做到的事。不是找不到时间,就是无法把计划坚持完成。最后看不到实际的效果,只能悻悻然放弃。而实际上,自律和人们多少都有一点的强迫症很类似,是一种重复某件事的习惯,只要做的够多,就会形成自发自觉的行动力。

现在大部分人只能待在家里,用上网、阅读、游戏或者追剧来打发时间,为什么不利用这段时间来锻炼,培养自己良好的作息和健身习惯呢?

首先培养良好的作息时间

没有了日常的社交、应酬,自己的时间一下子变多了。睡懒觉不再是一件奢侈的事情,觉不是少而是多了。这恰好是调整生物钟的绝佳时期,尝试把自己的作息时间变得更加规律。

努力让自己早睡早起,拥有了早晨的人更容易控制整天的时间分配。只要在早餐前留出半个小时到一个小时的锻炼时间,晚餐一个小时后留出一定的锻炼时间,就能能够使身体白天精力充沛,晚上睡眠质量更好。形成一个早睡早起的良性循环。

这样既不影响日间的正常活动,又能够让自己保持锻炼。大概三到七天后,自己的生物钟就能够适应新的作息规律了。

选择适当的锻炼计划

要配合早晚两次的作息时间和锻炼习惯,最好的办法是选择现在各类手机锻炼APP提供的家庭训练课程。通常只需要一张瑜伽垫,就能够在家里完成与自己体能水平相匹配的有氧训练、力量训练。这类训练课程一般时间在半小时左右,可以选择不同的强度,既起到锻炼的效果又不会太难让人难以坚持。

呼噜爸爸推荐把HIIT课程作为主要的有氧训练。HIIT也称为高强度间歇训练,通过短时间的强度刺激,心率达到一定程度,再配合适当的恢复间歇,起到充分燃脂增强心肺功能,改善身体素质的作用。

除了有氧训练之外,还可以进行简单的力量训练。比如俯卧撑、卷腹、仰卧起坐都是不错的自重力量训练动作。如果有哑铃可以在家里玩的花样就更多了。锻炼APP中,往往都会提供家庭增肌训练课程,无需健身房设备,在家也可以执行肌肉养成计划。

运用一些心理技巧来培养自律的锻炼习惯

有了作息时间和锻炼计划,坚持就成了最有挑战的任务,很多人放弃就是因为无法坚持。那么这段时间在家里怎么样让自己可以坚持的更好呢?我们实际上可以有一些心理学上的刺激加以应用,让自己慢慢形成自律的习惯。

从坚持每天称重

虽然体重不需要每天称量,但是从每天定时称重来形成心理刺激是一个简便有效的方法。

这是因为体重减轻对人们来说是一种收获,而体重增加正好相反,是一种损失。行为心理学告诉我们,厌恶损失是绝大多数人们的心理习惯。所以,每天称重看到的体重数字即时没有变化也是一种正向的鼓励。如果因为某天饮食没有控制,体重数字上升一点点,都会激发人们厌恶损失的心理状态,进而激励人们控制当天的饮食并进行锻炼消耗多余的热量。

呼噜爸爸建议每天称重的时间定在早晨锻炼完成之后比较合适。这是的称重虽然不能代表人体最准确的体重水平,但是稍微轻一点的体重数字会让人心里上更有成就感。

避免化整为零的心理效应

嘴馋是每日饮食难以控制的问题之一,有的人因此不买零食,但心里反而觉得更加渴望。

从心理效应上来讲,如果面前有更多可以选择的零食,但是不拆包,这样在想吃零食的时候,面对各种各样的选择,心里面会犹豫现在应不应该吃,能不能控制吃?选择困难的产生导致放弃选择。就想手里有一百元的整钞或一百元的零钞,零钞一定比整钞花的更快。所以零食不光要多而且不要开包,可以帮助控制嘴馋。

实在控制不住想吃零食,可以先喝杯水,不仅能够补充身体的水分也能压制嘴馋的欲望。

让成就感不断激励自己

当然最有效果的激励方式,还是看到自己身体不断的变化所带来的成就感。

你的训练动作做的越来越标准,锻炼计划完成的越来越轻松,体重越来越轻,体脂越来越低,都会给人挑战成功的愉悦感。而长期的锻炼还好让身体分泌内啡肽多巴胺等激素,让人有一种运动上瘾的感觉,欲罢不能。这实际上代表着一个自律的习惯已经形成。


宅在家里并不是一件特别可怕的事情,可怕的事情是宅在家里找不到事情做。

那么趁现在这个时候,看看自己已经走样的身材,从培养作息、进行锻炼开始吧。在十几二十天的坚持训练后,心理习惯、身体习惯都可以慢慢形成。这对于在疫情当中,保持身体健康提高免疫力是非常非常重要的。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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