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跳跃吧!如何安全有效地进行增强型训练

作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

常常听到跑友问怎么能在跑步之外,训练腿部肌肉力量,这里就为大家介绍简便易行,效果突出的增强型训练。

增强型训练是以跳跃为主要运动方式的锻炼方法,主要用来增加肌肉力量。运动研究也表明增强型训练可以提高跑步的效率,同时降低了跑动中对能量的需求,也能减少运动伤害的可能性。

需要强调的是,这种训练是一种强度训练。它的训练内容一方面能够提升肌肉力量,另一方面如果训练方法不当,也会使肌肉、骨骼以及关节组织过度疲劳甚至损伤。跑者应当依据自身情况,选择适合自己的训练强度与方式,慢慢适应跳跃训练。同时,必须遵守由低强度到高强度渐进式递增的训练原则。

为了减少伤害风险,增强型训练要求练习者的肌肉强度、平衡能力要达到一定水平。开始训练之前,应该对照以下要求自检,查看当前身体情况是否适合训练。

  • 下肢及肢端没有疼痛部位
  • 脚踝、膝盖等参与运动的关节可以全方向活动
  • 睁眼单腿平衡能够保持30秒以上
  • 闭眼单腿平衡能够保持30秒
  • 完成深蹲及跨步蹲动作不会感到疼痛
  • 五秒内可以完成5次以上的半蹲动作

自测虽然很简单,但如果有教练在旁边指导会更好。特别是:最近如果受过伤,一定要和医生确认身体状况是否可以进行训练

跳绳

双脚跳绳是最容易开始的低强度增强训练。

跳绳需要很好的身体协调性,能够让全身肌肉参与运动。如果手头没有绳子或者经常绊脚,可以假想手中握着虚拟的绳子跳跃。跳绳时计数然后把数字乘2,就是你的双脚触地次数。

刚开始练习时,可以按每组10-20次进行,重复2到3组训练,保持80到120次双脚触地。两周后,如果已经很适应双脚跳绳,可以改成单脚交替跳的方式。

3D跳跃

3D跳跃和跳绳基本类似,但会加上前后、左右和转身这些身体移动。跳跃过程讲究短、平、快。

  • 前后跳跃10次,休息20~30秒
  • 左右跳跃10次,休息20~30秒
  • 原地跳跃并左右扭转下肢10次
  • 休息1~2分钟

重复一次上面的训练,到达120次双脚触地即完成一次完整训练。运动能力强的人可以每组完成20次。两到三周后,可以把双脚跳跃进阶到单脚跳跃。

原地深蹲跳

这个训练比跳绳和跳跃的强度更大。

  • 双手放在大腿两侧,直立身体
  • 快速完成半程的深蹲动作
  • 下肢发力向上尽量跳跃
  • 轻轻落地

重复3~5次,完成6~10次双脚触地。休息1~2分钟后,重复跳跃10~20组,完成80~100次双脚触地。

强度

增强训练范围很广,它可以是在地板上低强度的双脚跳跃、跳绳,也可以是单脚在不同高度的箱子或者台阶上的跳跃。选择训练强度时需要把握下面这些基本原则:

  • 从双脚练习开始渐进到单脚练习
  • 速度由慢及快
  • 高度由低及高
  • 移动由短及长
  • 重视完成质量而不是数量
  • 从普通的移动动作,到完成针对性的运动动作
  • 从单向移动扩展到侧向移动和旋转移动

对于增强型训练而言,动作完成的质量比数量更重要。练习者需要尽力控制每一次的动作。

训练时间应该选择在不跑步或者跑量很少的日子,否则身体的疲劳度会影响动作。如果身体感觉疲惫就不要做增强性训练,因为这不是耐力训练,在疲惫状态下进行训练没有任何好处。

每个间隔之间的休息对于动作完成质量也很重要,每组训练间要保证充分恢复,一般休息一两分钟都是合适的。

频率

训练频度可以从每周一次开始,保持这个频度两至三周。如果感觉良好,可以增加到每周两次。第二次训练时间应该在第一次训练的2~3天后。

每周两次的训练量对跑任何长度距离的跑者都足够了。

训练量

增强型训练的训练量即每次训练的双脚触地次数,一次跳跃然后双脚着地等于两次触地次数。记录并控制训练量是保证训练效果的关键。下面是为不同等级的跑者提供的单次活动建议训练量:

新手

80~100 次双脚触地

中级跑者

100 ~ 120 次双脚触地

高级跑者

120-140 次双脚触地

随着练习从低强度到高强度变化时,训练量也会相应发生变化。例如:100次双脚跳绳的触地次数,运动量一定远远小于深蹲跳的100次触地次数。在前面介绍的低强度训练通常都可以做到120次触地次数。

进阶训练

把增强型训练加入到跑步训练计划中并不复杂,只要做好准备接受这些爆发性训练的压力就可以。从简单的跳绳和跳跃开始,当觉得已经很轻松后,再逐步加强强度:比如使用单脚跳,负重跳或者跳箱子等。

在不同的训练阶段,首先要保证动作的准确性可肌肉的控制能力。这样,才能利用好这个训练,提高我们的跑步效率和成绩。

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