练好负重俯卧撑,让跑步能力再上层楼

跑者在进行力量训练时,一般会选择一些下肢肌肉训练和腹肌肌肉训练的动作。而最常见、最不挑练习场地的俯卧撑,却很少有跑者会专门练习。

很多人会觉得俯卧撑动作的目标在于胸肌训练,和跑步所需要的肌肉群关系不是很密切,所以一般不会为了跑步去专门练习俯卧撑动作。然而恰恰相反的是,俯卧撑动作,尤其是负重俯卧撑动作是一个提高跑者能力既简单又高效的训练选择。

俯卧撑对跑步有些什么样的好处?

通常大家不会认为俯卧撑是有技术含量的练习,是因为还没有了解运动技巧练习的三个基本原则:

  • 保持特定姿势的移动
  • 具有相当的重量负荷
  • 会产生扭力的动作

正是这样的三个原则的应用,就能够把很普通的俯卧撑动作变成提高跑步能力的利器。在阅读这篇文章的跑友,可以自己用手机或者朋友帮忙,先拍摄自己完成五个俯卧撑动作的视频,然后再来看看一个标准的俯卧撑动作如何应用这三个原则。

◼️ 特定的姿势

完成一个标准的俯卧撑需要身体保持平直,不能塌腰撅臀。这就要求必须有一个强健而且稳定的脊柱。在进行练习之前,首先需要拱起脊柱,绷紧腿和臀部,并且收紧腹部。这样的姿势会把骨盆固定在一个最自然的姿势,提供最大程度的躯干稳定。

◼️ 足够的负荷

标准的俯卧撑动作首先给负责撑起的肩部带来一个向前的冲力,同时前臂在全部动作中要求保持垂直,承受自身体重和可能的附加的负荷重量。这个动作造成了足够的负荷,形成肌肉刺激。

◼️ 产生扭力

俯卧撑动作下落时,要求前臂保持垂直,肩关节扭转,手肘会向肋骨方向移动。手臂和肩膀的连接处的旋转使身体下落,前臂也能一直保持垂直。

思考一下这三个原则,再完成五个俯卧撑并拍摄下来,和第一次的视频进行对比:是否身体在运动时保持了平直?是否全程保持了前臂垂直?是否可以下落更深?

要充分掌握这些要领一开始可能有点困难,但是确保动作的准确是让训练产生效果的关键。对于俯卧撑动作来说,肩膀的位置,负荷和下落的深度决定了训练动作的成败。所以敷衍自己的俯卧撑其实是没有必要的。

完成俯卧撑动作,可以让跑者更了解自己是怎么跑步的。

有些人臀部、腹部的肌肉不够紧实强健,运动中骨盆的稳定度就会不好,后背和肩膀也会变得不够稳定。如果做俯卧撑动作会塌腰、撅臀、晃动,那么跑步时你的身体同样会感觉到腰部发力不足,身体晃动。缺乏对身体的控制是很多肌肉问题的诱发原因,比如后背疼痛、IT综合症、跑步姿态等等。而如果经常练习标准的俯卧撑,这些问题都会得到改善。

俯卧撑还能让跑者更加注意摆臂的方式。

俯卧撑动作中对前臂的要求,训练手肘移动的习惯,可以改善肩膀的稳定度和关节的运动范围。标准的俯卧撑姿势会使摆臂成为一个有力的前后摆动。相反,如果完成俯卧撑动作时,前臂不能保持垂直,手肘松懈,就会导致身体晃动,跑步时手臂的摆动也会不由地呈现左右摆动的姿态。

在整个标准的俯卧撑动作中,绷紧双腿和臀部、腹部会给核心肌群造成强有力的刺激,因此俯卧撑也是一个非同一般的核心训练动作,特别是在增加负重后效果会更好。呼噜爸爸会在文章后面专门介绍负重俯卧撑的训练要点。

同时,俯卧撑动作还是一个标准的力量训练。而我们都知道力量训练会带来荷尔蒙平衡(负重训练都可以刺激睾丸酮和生长激素的释放,促进锻炼后的恢复)、核心区的增强、身体的稳定度都是对跑步大有益处的事情,相对于去健身房举铁,随时随地可以进行的俯卧撑锻炼就灵活多了。

用俯卧撑测试不同跑者的力量程度

俯卧撑不光是跑者力量训练的有利选择,同时也可以作为跑步能力的一个衡量指标。

能够完成标准俯卧撑的次数,能够反映出被测试者基本力量程度。有趣的是,这个力量程度和跑者能力水平是正向相关。也就是说,通常越厉害的跑者,能够完成标准俯卧撑的次数也就越多。

一个标准的俯卧撑要求:

  • 胸部触地
  • 臀部绷紧
  • 前臂垂直

对比前面介绍的运动技巧原则,照这个标准完成的俯卧撑,不仅显示跑者的力量水平,还反映出对于运动技巧的掌握,因此这是一个非常不错综合性的测试。下面,依据大数据样本的分析,呼噜爸爸给出一个参考的数值对照。

完成5~10次标准俯卧撑:跑步新人

一般来说,跑步新人缺乏足够的力量支撑稳定的身体姿态。完成五到十个标准动作就已经触到极限了。跑步时,他们比较难于稳定住上半身,会不由自主地晃动身体,或者无法挺直后背部。

主要暴露出来的问题就是缺乏足够的核心力量以及肩膀的稳定。如果不能够加以改善,比较容易导致后背、膝盖和脚踝的问题。

完成15~20次标准俯卧撑:中级跑者

能够完成15到20个标准的俯卧撑表示达到中级跑者的水准。它反映出跑者的手臂可议保持足够的移动范围,核心区的力量可以让臀部绷紧,肩膀的稳定度可以使前臂保持垂直。

这样的跑者,完成10公里到半程马拉松的距离都不会感觉吃力。因为自身的力量足以支撑这样程度的跑步训练或比赛。

可以完成更多,甚至负重:高级跑者,精英或者超马跑者

跑步比赛的距离越长,对于跑者的身体素质,力量要求就更大。到达这个层次的跑者,单纯完成俯卧撑的数量已经不能满足跑步的需求。根据运动技巧的原则,可以通过增加负荷来追求更强的肌肉刺激。

对于大部分这种程度的跑者,一般要求女子背部增加10公斤负荷,男子背部增加20公斤负荷,完成10到15个标准俯卧撑。

听起来很有挑战性,但只要能够做到,在艰苦的比赛中必然会有更好的表现。

如果已经能够到达这样的标准,意味着有能力应对其他更大强度的力量挑战。但是如果力量还比较弱,不能达到标准,那么跑步想要更出色就很困难了。简单的俯卧撑训练不但可以打造出良好的身体素质和力量上的飞跃,也能让跑者可以从容应对各种类型的跑步挑战。

现在来看看负重俯卧撑有多么简单。

负重俯卧撑的训练要领

这个练习非常简单,就是按照常规的动作进行俯卧撑,但是在后背上添加一些重量。

重量可以来自于一个杠铃片,哑铃,份量够重的书本,甚至是家里喜欢和你一起玩耍的小宝宝。只要附加重量一上身,立刻会让臀部紧绷,腹部收紧,跑步中最需要的核心力量和稳定度得到最大程度的强化。

训练的关键要领:

  • 保持双脚并拢
  • 一定要养臀部和腹部收紧
  • 手指支撑的位置应该在肩膀正下方
  • 手指应该尽量分开
  • 每一次俯卧撑落地时,胸部和髋部应当碰触到地面

如果刚刚开始尝试负重俯卧撑,不要追求太大的重量。从 4,5公斤的份量开始,根据自身训练情况逐渐增加。每一组的重复次数可以比平时少,从1次,2次到5次都可以,每次训练2到3组。


不管你现在跑步能力水平在那里,在训练中加入负重俯卧撑的练习都是很有益的挑战。每次跑步前先完成几个负重俯卧撑,自然就会激活身体核心,舒展肩膀,使人跑得畅快轻盈。

从俯卧撑开始,是发展强壮体魄最容易的一个起步。身体的力量和稳定也是挑战更大强度跑步训练的保障。但是请记住一点,完成俯卧撑训练是力量训练和整体训练的一部分,它能够让训练锦上添花,但不能代替别的训练。

无论如何,掌握和应用俯卧撑到跑步训练中,必定能给跑者带去更上层楼的力量和信心。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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