新手跑友怎么完成第一个十公里?马拉松跑者教你如何制定训练计划

常常有新人跑友问这样的问题:『我想练习长跑,怎么才能完成第一个十公里呢?跑步大神都在说要堆跑量,我要跑多少才合适呢?』

十公里跑步听起来,对一般人似乎很长,但对于经常跑长距离的跑者来说却不是什么问题,所以得看人回答。

我常在一个湖边公园的环道上跑步,每一次锻炼都会遇到很多跑友。从我的眼里看过去,跑步人群大致分上这么三种类型:

第一种,兴趣跟风型。大部分是年轻人,突然兴致来了,跑一跑,没有什么准备,也没有什么讲究。跑的时候图个痛快一直冲啊冲,跑完就觉得气喘吁吁,浑身酸痛,下一次打死也不肯动一动了。所以这样的跑者,十公里太远。

第二种,普通锻炼型。把慢跑当做是日常的锻炼活动。速度并不快,距离也不长。大概每次能跑个两三公里,微微见汗即可。十公里对于他们来说是不短的距离,很少会有人尝试。

第三种,有目标的跑者。这类跑者通常都会定时出现在跑步路线上,时不时擦肩而过还会互相点头致意,相互鼓励。一般他们装备齐全,有的还会带上水壶和腰带。十公里对他们而言,就是小意思。

如果你也想把十公里变成小意思,那么可以继续往下看。

每个马拉松跑者都是从新人开始的,如何能有效地提高身体素质,心肺机能,很快把十公里变成口中的小意思,就要看训练计划制定得如何。

跑步训练计划需要根据个体条件来确定,我从跑步时间,跑量,训练方法和周期几个方面给出建议。不同的人群可以根据情况自己设定调整。

时间的选择

无论是刚开始跑步的新手,还是有经验的跑者,制定训练计划时首先都会考虑每周跑几天。

对于新手而言,身体在锻炼后需要较长的恢复期,我的建议是至少每周安排三天跑步。比如周二、周四、周六。这样会在锻炼后留足休息的时间。

而对于已经习惯跑步的人群来说,完全可以每周跑四天,甚至跑五天。我个人的跑步计划是每周一,周三,周五,周六和周日。这样的密度可能对一般人而言较多,但实际上,如果当跑步配速达到或者低于每公里六分钟后,只要跑量适当,身体也是有足够时间得到恢复的。

每天什么时间跑步,完全依赖于个人的作息。从跑步的锻炼效果来说,晨跑和夜跑还是主流,避开中午、下午气温较高时比较适宜。

跑量的设计

对于跑量的选择,往往是跑友的难题。就和之前的问题一样:每次我是应该跑三公里、五公里还是十公里呢?

我的基本原则是:针对训练目标,设计由浅入深,由短至长的训练计划。

跑步的目标有多种。有的是为了更多地燃脂,有的是为了跑得更快,有的是为了跑得更远。所以不同的目标,在训练计划中着重点也是不一样的。

由浅入深,指的是跑步的频率和方法。新手完全可以不用先管跑多快,甚至在跑步的过程中适当加入走步,只要能刺激到心率提高即可。而有经验的跑者可以依据自己的配速和训练目标,学习掌握不同的跑步方法,例如长距稳定配速跑(LSD)、间隔跑(Interval)、渐速跑(Processing)、阈值跑(Tempo)、法特雷克跑(Fartlek)等方法,以稳定配速跑为基础,在训练计划中穿插不同的训练方法,达到训练效果。

由短至长是指跑步的时间长短。我建议每次跑步训练以时间为目标,而不是以距离为目标。因为每个人配速不同,对身体的刺激程度也不一样,如果只看距离,不注重时间,训练效果就会大打折扣。

假设新手每周跑三天,建议训练时间可以选择:第一次跑25分钟,第二次跑25分钟,第三次跑35分钟。坚持四周后,可以在每次跑步的时间长度上增加5到10分钟,并且把跑走结合的方式逐渐调整为完全地慢跑。

有一定经验而配速不是很快(高于6分每公里)的跑者,可以选择每周跑天。训练时间可以参考:第一次跑30到40分钟,第二次跑40分钟以上,第三次跑30分钟,第四次跑50到70分钟。这样的训练计划,可以保证每周的跑量在25公里左右,而且每次跑步能够获得足够的身体刺激,又不至于过度疲劳。

训练方法

新手跑者,可以无视配速,在头一个四周计划中使用走跑结合的方法。比如从一开始的走两分钟,跑一分钟,转变为跑两分钟,走一分钟的方式,之后视感觉增加跑的时间,慢慢减少走的时间。四周后,基本上都可以全程慢跑而不会感到吃力了。

有经验的跑者,可以寻找更多科学的跑步方法,以稳定的配速跑为基础,每周适当插入一次、两次能够达到无氧区间的训练,如间隔跑,阈值跑来提高配速。并且不同的跑法可以改变跑步的枯燥感,让长距离跑步不再孤独。

训练周期

每个训练计划,重点在于坚持。

很多跑者坚持不了的原因是因为周期设定太长,经常会遇到意外情况使计划不能如期完成。当一次、两次不能完成计划时,渐渐对于达成训练计划的想法就泡汤了。

我的建议是以八周和十二周为比较适宜的训练计划区间。每个周期开始前可以设定一次常规跑记录自己的配速、距离和感受,然后在计划结束时再进行一次测试做为比较。这样可以用成绩激励自己坚持下去。

回到最初的问题,每周训练计划的跑量到底多少才算合适?

看了以上的训练计划设计原则,相信每个人都可以得出自己的答案。

当身体机能不是足够强壮时,勉强自己跑十公里当然有害无益。如果已经是一个有足够经验的跑者,十公里不过就是坚持跑60分钟左右的问题,休息一天,身体就能恢复了。

现在很多锻炼软件都推出了跑步计划,可以省去你自己制定计划的时间。但是因为个体差异的关系,我仍然建议每个人需要根据自己的身体情况做出选择和设定。

不论喜欢跑步的原因是什么,目的如何,最终我们都要坚持用科学的方法进行锻炼,避免身体受到伤害,才能真正享受跑步带给我们的益处。

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