『长』距离跑步到底应该怎么跑才合适?

在前两天的文章回复里,有网友质疑为什么我会把十公里跑步称为短跑。仔细想了一下,文章虽然是站在马拉松比赛的角度去定义相对长短的,但确实忽略了大多数跑步爱好者平时训练强度可能并不会太大的情况。

所以,当呼噜爸爸被一些朋友问起:『长距离跑训练应该跑什么配速,训练效果才更好』这样的问题时,必须先清楚定义多远才算长距离。

通常意义上的长距离慢跑训练,被简称为LSD(Long Slow Distance),是参加马拉松比赛前经常被采用的一种训练方式,一般跑步距离都会达到30公里以上。其目的是为了比赛,让身体主动适应超长距离的运动强度,提高耐力和恢复能力,同时用于检查个体情况,从生理状态、心理建设和装备检查等多个方面进行调整。

现在越来越多的跑步爱好者,在日常训练中也增加了更多的长距离训练计划,希望提高肌肉耐力和跑步速度。一般的LSD都讲究要慢,这就带出一开始的问题:究竟跑怎么样的速度才能发挥长距离训练的最大效能呢,越慢就越好吗?

这类问题通常希望得到的答案是:有没有一个最佳的配速,让跑者既可以获得有氧训练的好处,又不会造成运动损伤、过度疲劳这些副作用。

很明显的一点是并非越慢越好。配速慢也是要相对于个体运动能力而言,过于慢的速度可能完全不能起到训练效果。而且每个跑者的运动能力、身体素质不同,训练目标也不一样,所以也不可能有一个魔法公式算出一个万能配速。

其次,『长距离』的概念对于不同的跑者人群也不一样。马拉松精英跑者,每天早上花40分钟完成十公里可能不算什么事儿,但是对于五公里就需要40分钟才能完成的跑者来说,这个距离绝对是挑战性的长距离。

看到关键之处了吗?从不同人群角度来说,决定跑步是否够『长距离』不在于公里数,而在于要跑多少时间。

首先来看看对于不同人群,跑多长时间才可以够得上长距离。

新手和平时运动强度不大的跑者,只要比日常跑步活动跑得久一点就可以算长距离。对于新手来说,重点不在于跑多远的距离,而是形成锻炼习惯,同时也能让身体适应运动强度的变化。所以只要比平时多跑上五到十分钟,就已经不错了。

针对有一定经验,平均每周跑三次到四次的跑者,他们的长距离应该比日常跑量多出一半以上,单次训练时间也应该比平时多出40%到50%。需要注意的是,如果计划了长距离训练,当周的其他训练量应该适当减少,保证整体跑量不会突然超过10%到15%。

平时跑步就已经是家常便饭的跑者,至少要跑90分钟以上才能够得上长距离,否则他们无法从长距离训练中获得好处。

需要参加马拉松比赛的跑者在赛前至少需要一次(或以上)能够匹配比赛距离(30公里以上),或者按照预计完成比赛的时间长度(最长到三个半小时)进行训练,也就是传统意义上的LSD。

明确了训练目标后,再来讨论跑多快才会有意义

呼噜爸爸之前也分享过,跑步重点是在于心率控制。那么在长距离的训练中,心率控制怎么做才正确呢?

配速和心率产生联系,是有氧运动的本质决定的。有氧运动所需要的能量,是通过毛细血管把呼吸得到的氧气,输送到肌肉纤维,而肌肉纤维的细胞组织负责把脂肪、血糖和氧气转换成能量供运动消耗。

跑得越快,身体所需要的外部氧气原料就越多,呼吸就会越来越急促;同时,心脏也需要更快地泵血到身体各处的肌肉组织,因此心跳会加速。

所以,不同的心率区间,制造有氧运动能量所需要的氧含量、血糖和脂肪都是不同的。从而导致不同运动强度,决定跑步过程中身体的能量系统和肌肉纤维哪一部分被训练到。

为了更准确感知运动强度等级,我们以个体能够最快完成五公里的配速作为参考值,以下简称为『5K比赛配速』。

低强度运动:

一般的慢跑和轻松跑强度都不高,每公里配速可以比5K比赛配速慢2分钟甚至更多。这种强度可以激活身体35%~65%的耐力肌肉纤维,而且促使身体燃烧脂肪作为能量供给的主要手段。跑步中,这种强度会使用75%的脂肪参与到能量供给,因此特别适合体重大的跑者进行减脂训练。

中低强度运动

这个强度应该比5K比赛配速慢上一分半到两分钟左右。在这个强度下,75%~80%的耐力肌肉纤维被激活,10%的力量肌肉纤维提供力量和速度的支持。同时,肌肉纤维中的糖原存储也参与到有氧能量的生成过程。所以,这个强度适合10公里,半程马拉松和全程马拉松跑者的耐力训练。

中高强度运动

这个强度比5K比赛配速慢一分钟到一分半钟左右,全部耐力肌肉纤维被激活,25%的力量肌肉纤维参与活动。对于生成有氧能量过程来说,力量肌肉纤维的更多参与意味着在有氧状态下,运动速度可以得到更大提高。中短距离比赛的训练可以更多进行这样强度的运动。

高强度运动

这个强度会超出有氧运动的界限,进入到无氧心率区间。身体开始产生乳酸,肌肉开始疲劳,但会有超过50%的力量肌肉纤维会得到训练。『乳酸阈值跑』、『强度间歇跑』都会让身体进入无氧状态锻炼,是配速训练所必须的。

掌握不同强度对于肌肉训练的影响,再来计划长距离训练跑多快就容易多了。依据训练目的不同,实际上可以用不同的运动强度进行组合。

第一种,可以把中等强度的运动加入乳酸阈值跑。乳酸阈值跑实际上会提高跑步速度,重点是掌握有氧与无氧的边界值,使身体习惯更高强度的运动条件下,燃烧乳酸作为能量的供给手段。

第二种,称为分段配速渐进跑。开始使用中低强度跑步 30分钟以上,在接下来的60分钟内,不断提升运动强度到中高、快速甚至到乳酸阈值程度。跑步活动结束时,运动强度和心率区间应当到达到最高值。

第三种,即我们常说的LSD。这个很简单,保持中低强度运动足够长的时间就可以了。目的就是单纯训练耐力。

跑步的速度和肌肉强度,关节、器官组织强度都是密切相关的。跑得越多,就会有更多的肌肉得到训练。但是谨记一点:长距离训练跑得越快,身体就需要更长时间进行恢复,有可能会影响到日常的基础训练。所以,充分了解训练强度与训练结果的关系,对于正确制定训练计划,达成训练目标是非常重要的。

相信阅读到此,对于文章开篇的问题,每个跑步爱好者也有了清楚的答案。

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