随着人们越来越重视健康,跑步运动也逐渐发展成为全球大众最热衷的运动之一。

相对于其他很多运动来说,跑步也是简便易行,对装备要求非常少的运动。大多数时候,只要有一双合适的跑鞋,就能出门上路,挥洒汗水。

正是由于这一点,很多制鞋企业瞄准了蓬勃发展的跑鞋市场,在跑鞋研发和市场推广上不遗余力。现在随便走进一个大商场,各类品牌、款式、颜色的跑鞋陈列在那里,令人目不暇接。各个品牌店内还播放、张贴着各种神奇跑步科技的广告,有的宣传缓冲系统,有的突出柔韧性,有的认为稳定是第一位的,而有的又讲究力量回弹……

这么多选项一定会让很多跑者感到选择困难,只能求助于别人的评价或者店员推荐,然后尝试着选择购买。有的甚至只看网上的介绍,就随便下单,结果穿着跑过几次后,感到不舒服而将跑鞋束之高阁。

甚至有的跑者认为跑鞋只是外物,随便什么鞋都行。一双鞋穿着可能跑过几千公里。而在《天生就会跑》一书流行开来之后,又带起一波赤足跑的热潮,在国内各大马拉松赛事上,经常看到赤足跑团的身影。

这些零零总总都让人开始觉得,花心思选择适合的跑鞋有必要吗?

当然很有必要!适合的跑鞋可以帮助优秀的跑者更优秀,各大跑鞋品牌,也为了支持精英跑者追求更快目标,投入更多研发资源。至于赤足慢跑,在都市生活中的道路并不适合,而且需要一个长期、渐进的适应和训练过程。对于大多数跑者,坚持传统的跑鞋习惯是一个更实际的选择。拥有一双合适的跑鞋,就可以把更多关注放在提高跑步技术之上,享受更多跑步的挑战与乐趣。

一双完美跑鞋,应该穿着舒适,适合跑者的足型、生理结构,能够给跑者提供最大的跑步支持与运动伤害预防,甚至包括一定的矫正能力。所以找到最适合自己的跑鞋,并不是一件很简单的事情:首先要能够区分跑鞋类型,类型之间的区别和适应人群,各自的特点等几个方面,还必须对自己的生理特征有正确的认识。现在我们逐一了解。

跑鞋的类型划分

目前市场上的跑鞋,基本上会分为减震型和稳定型,还有一种运动控制型已经不常见。这些类型搭配不同程度的缓冲设计,就构成了五花八门的鞋款。两种类型如何取舍,完全决定于跑者的足弓类型和脚部柔韧度,这也是选鞋最重要的两个要素。

跑鞋的目的之一是提供跑步的支撑保障,鞋内结构也是根据人体足弓特点来设计。减震型鞋款侧重对着地的缓冲,穿着柔软舒适;而稳定型鞋款除了缓冲之外,还会在鞋内侧足弓处设计抗内翻系统,提供额外的足弓支撑作用。运动控制型则是为严重内翻的人群设计,配置更高密度的抗内翻系统,可以视为稳定型的升级版。

通常来说,足弓较高的人群更适合选择减震型跑鞋,足弓较低的人群适合选择稳定型跑鞋,正常足弓的人群两者皆可,后面会介绍更多的细节。

如何判断自己的足弓高低有一个简单的办法:打湿双脚,然后站到可以留下脚印的表面,对照下面的脚印就能够确定自己的足弓类型了。

高足弓类型选择减震缓冲

除了看脚印,在数据测量上,足弓超过18公分的被视为高足弓。

高足弓的跑者一般会感觉脚比较硬,跑动过程中缺乏足够的弹性去吸收冲击力。更多体重压力被施加到足弓位置,脚窝在长时间运动后容易酸痛不适。更严重的是,如果缺乏好的保护,高强度运动可能把问题加重,造成胫骨疼痛、韧带撕裂、足底筋膜炎甚至压力型骨折。

侧重缓冲的减震型跑鞋适合高足弓类型的跑者。这种鞋型一般不会有高密度的足弓支撑系统,中底会采用柔软的缓冲层减震。穿着是脚底会感觉很柔软,重量也比一般稳定型跑鞋轻。因为减震材料的不同,有些鞋底会显得较厚,穿着需要适应。

减震型跑鞋通过缓冲设计,帮助跑者吸收落地时的冲击力,对于那些肌肉力量还不是很强的跑者,可以起到对膝关节的保护作用。高足弓人群也容易形成外侧脚部着地习惯,而减震型跑鞋也能够通过缓冲,促使足部肌肉向内侧用力。

低足弓类型选择稳定支撑

低足弓人群脚印看上去就很实在,数据上来说,低于14公分的足弓被称为低足弓,一般也称为扁平足。

低足弓的跑者足部会比高足弓柔软,落地时,脚底会更接近地面。通常低足弓还会有足部内翻的问题,这种落地方式导致肌肉力量的不平衡,引发足弓疼痛、足底筋膜炎和脚跟疼痛。

稳定型跑鞋会在鞋内增加高密度材料形成足弓支持系统,帮助跑者抵抗足部内翻,因此是低足弓人群的选择。比如ASCIS的动态Duo-Max系统,索康尼的Sauc-fit支撑系统等,都能够有利于改善足部内翻的问题。正因为如此,有些跑鞋分类也把稳定型称为支撑型。

扁平足的人群有些会有严重内翻的情况,所以也有一种鞋型提供最大化的稳定支撑。但是因为比较小众,鞋型又通常较重较硬,并不是太受欢迎,市面看到的并不多。真正有这方面需要的,可以选择支撑较好的鞋型配合矫正鞋垫使用。

如何自查是否有严重内翻可以参考下面这个简便的方法。

如图所示:

  • 将穿着较久的跑鞋放置在一个平整的桌面,鞋跟处对齐桌沿。
  • 眼睛观察鞋的倾斜方向和程度,判断内翻情况与严重程度。

观察鞋底的磨损情况也能看出一个大致状况。内翻在鞋前掌内侧和鞋跟处都会有比较重的磨损。

普通足弓类型更需注重穿着感受

足弓高度在14公分到18公分之间被视为普通足弓类型,也不会有严重的内翻和外翻。轻微的向内或向外是正常的。对于这些跑者来说,选择稳定型和减震型都是可以的,影响选择的要素通常是跑鞋的缓冲设计以及穿着的舒适感。

减震型侧重缓冲,所以也有把减震型归类为减震/缓冲型,但实际上稳定型跑鞋在鞋的结构中也会增加缓冲,只是不同鞋款的缓冲等级有差别。

最大的缓冲等级为五级,适合跑量较大的日常训练。这种鞋会产生所谓的『踩屎感』,软绵又有一定的回弹。比较适合跑步新手和体格较大,体重较重的人群。它能最大程度地弱化着地冲击,减少对膝盖的影响。

四级缓冲会稍微硬一些,回弹感觉好,适合各种长短距离的日常训练。很多跑鞋的缓冲等级在这个程度。

三级缓冲属于中等缓冲,鞋的重量大大减轻,回弹感觉更强,但鞋底会觉得偏硬,适合配速较高的训练。体重较轻,腿部力量较强,对速度有追求的跑者可以考虑这个缓冲等级。

二级缓冲的跑鞋基本都非常轻,只提供最小程度的缓冲,适合力量已经很强的跑者驾驭。而一级缓冲的跑鞋和赤足差不多,只有一点底的保护,适合短程竞速。

不同品牌采用的缓冲科技也是不同的。比如ASICS著名的GEL胶,美津侬采用硬底的波浪片,ADIDAS使用的BOOST中底,NewBalance使用的Fresh Foam柔性中底材料。它们有的只应用在减震型跑鞋上,有的在支撑型跑鞋上也会采用。例如New Blance的Vongo系列,全部使用了Fresh Foam缓冲中底材料,从减震型到稳定型,从路跑鞋到越野鞋,均有对应的鞋款。

这么多不同的缓冲科技,没有办法去评价优劣,唯有自己的穿着舒适感和跑步时的顺畅感才能确定哪一种最适合自己。所以下面呼噜爸爸会介绍在购买选择时应该把握的一些原则。

四条完美跑鞋的购买原则

◼️ 购买前一定要有试穿体验,穿着舒适永远是首要原则

尽管现在线上买鞋很方便,价格优惠也很多,但是在确定一款鞋的时候,不能只看价格、样式和颜色,一定要去实体店试穿体验。

穿上脚的感觉,才能够知道鞋底是不是太硬,鞋型是不是过紧,缓冲是不是偏软。别人的评价永远不能替代自己的感受,尤其是当跑者需要穿上它训练、比赛上千公里,不试穿就下单购买是盲目的。

在条件许可的情况下,最好能穿上两只鞋慢跑一下。适合的跑鞋就像是脚的延伸,能把跑者的重量分摊到着地的每一步上,又继续推动下一步的迈出。有经验的跑者称这种体验为『顺畅的步伐』,这是跑者对于完美跑鞋应有的感受。

◼️ 在下午稍晚或者傍晚的时候试鞋

这个是买鞋的通用原则,脚部在这个时间段是全天最为舒展的时候。跑步时,脚同样会伸展肿胀,所以在这个时间点试鞋才能准确知道什么尺码合脚。

◼️千万别买太合脚的鞋,哪怕是在下午

有一个常见错误是选择刚刚合脚的鞋,这对跑者来说其实并不好。过于贴脚的鞋在长时间跑步后,会更容易磨出水泡,引起其它问题。选择比最长的那个脚趾再多出0.5到1公分最好,这会让脚在跑动时有活动余地,鞋也会更好的配合脚部肌肉运动,如臂使指,无不如意。

◼️ 检查鞋的柔韧度

把鞋前掌试着扳一下,从脚趾方向往鞋舌位置拉。好的跑鞋应该有稳定的中底支撑,可以轻松弯曲,但会保持一定的角度,就和跑步时每次踏步,脚趾会产生的动作是一样的。

过度的柔软并不是一个好的选择,它需要更强健的肌肉力量控制。对于跑步新手和体重较大的人群来说,穿着太易于弯曲的鞋款更容易受伤。

不容易弯曲的鞋款鞋底过硬,跑步时的减震缓冲稍弱,穿着舒适感较差。这和高足弓人群足部较硬,受到着地冲击,缺乏足够缓冲的感受是类似的。


总结:

减震型跑鞋比较适合跑步时用前掌和外掌落地的人。这些鞋款可以帮助吸收冲击,让跑步更有效率,也更舒服。稳定型跑鞋适合那些脚型有点内翻的人,鞋内支撑系统可以让他们在跑动中矫正脚的落地位置。

对于不同的跑者,有着不同的生理特点和跑步风格,自然在跑鞋的匹配上也不会相同。哪一种更好,取决于足弓结构、穿着感受和跑步的体验。

一双适合的跑鞋能够支撑跑者800公里、或者半年左右的训练量。在那之后,中底和大底一般都已经磨损比较严重,会影响脚在路上跑步的感觉,也会失去保护作用,增加受伤风险。虽然总有跑者告诉我说,重要的是跑者的体能和力量。我同意这一点,但是这并不能否认跑鞋在支撑和保护功能上的重要作用,更不用说,一个优秀的跑者如果搭配适合的跑鞋,可以突破到什么样的程度。

所以,如果跑步你是认真的,选择跑鞋也应该认真。

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作者 |呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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