新的一年里,很多人都喜欢给自己设定目标。但是关于立下Flag这件事情,却不是每个人都感觉得心应手的。

跑者也很喜欢给自己设定一些目标。这些目标给予跑者更多的跑步动力,让他们可以不论风雨寒暑,也可以随时冲出门去跑上十公里。这种激励型目标可能是完成一次马拉松,又或者是在下一次比赛中跑出个人最佳,问题在于设置目标是一件完全没有难度的事情,但很多人不了解的是并非所有的目标都是好目标。

如果从职场的角度来看,一个好的目标应该是具体的、切实的、可操作以及能够评估结果的。但是对于跑者来说,似乎赢得比赛、拿个名次,或者PB就已经是很好的了。这只是具有简单的目标设置意识而已,实际执行上,这些目标有可能完全不符合实际的状况,超出跑者真正的跑步能力、实战经验。

呼噜爸爸可以分享两个具体的目标例子,让更多跑者了解如果设置了错误的目标对自己有多么地糟糕,以及如何才能更好地去进行目标设定,让好的目标帮助跑步水平提高。

糟糕的目标设定:对于赢得比赛或者跑出个人最佳设置过高期望,给自己带来更多压力

有一些跑者具有很强的个人能力,也常常赢得比赛,甚至有跑者因此而成为了所谓的『奖金跑者』。但是为了奖金,或者为了在某个组别拿到名次设置目标却是一件糟糕的事情。

不要误解呼噜爸爸的意思,有追求是跑者跑步的一个最大原动力。精英跑者和专业跑者去争取奖金或者为了赞助商跑步也可能是他们可以成为职业的根本。这里所说的是,如果仅仅为了某个具体的比赛去设定这种目标,完全依赖外部因素刺激,这个目标的实现风险就非常大,很容易失败。

这是为什么呢?

因为要赢得比赛,不光是要看自己跑得如何,更重要的是了解竞争对手的情况。但是谁会完全清楚一个比赛里究竟会有什么样的对手出现呢?即使在本地圈子里很有名气,但是总也是有可能会有外面不认识的厉害大神加入。而当你非常得意地冲在队伍前方,准备微笑迎接胜利的时候突然被人超过,那么一个体育比赛就变成了一个心理游戏,很容易让准备不足的人立马落于下风。

即使是单纯追求跑出个人最佳也可能会造成糟糕的结果。比如去年西安马拉松,呼噜爸爸平时跑步的路线和比赛路线隐隐契合,加上平时训练得也很好,所以总觉得在这次比赛上跑出个人最佳完全没有问题。但是结果,没有想到这场比赛的后半程坡度变化远远超过自己平时了解的程度,肌肉疲劳度也超过自己的预期。哪怕是为了这场比赛,训练、休息、营养、准备都非常充分,前半程的策略执行也非常到位,但是在最后几公里,肌肉从来不抽筋的部位也隐隐在预示着问题,无奈只能降低配速,避免受伤,而最后的完赛成绩自然不满意。

努力却没有得到好的结果,这就是糟糕的目标设定所带来的。

好的目标设定应该是可以把注意力放在自己可以控制的事情上。如果赢得这场比赛是一个必须的目标,那么除了训练之外,额外做一些调查工作,了解比赛近几年的比赛情况、完赛成绩和参赛者情况。之后,再相应地针对这些数据,调整自己的目标配速加以训练。

比赛的当天,就不要再把赢得比赛做为唯一的目标,而是专注在自己的比赛策略执行、配速和补给上。如果一切顺利的话,这些努力就能够让你获得应得的胜利。这种状态下,即使跑者并没有处于领先位置,也能够让自己保持足够清醒的头脑,用尽可能好的成绩冲过终点。

对于希望跑PB的跑者来说也是一样的。把所有的注意力不要放在某个成绩上,而是专注于自己能够完成的训练,让身体做好充分的准备,确保在比赛当天理想条件下冲击个人最佳成绩。自然,有条件的话最好能够对跑步线路做更多的了解,以避免类似呼噜爸爸去年西马时的状况。简单地说,就是只考虑自己可以控制的事情,例如:多练习后半程加速,保证营养和补水,身体疲劳时能够尽力维持良好跑姿和跑步效率等等,这些都能对跑出PB有所帮助。

最重要的一点是要意识到,并不是所有的事情都会趁心如意,但只要坚守计划不动摇,最终目标是可以实现的。心理上的坚韧对于最后一两公里的影响还是非常大的。

糟糕的目标设定之二,不切实际的预判个人能力,设置比赛配速或者参赛距离不够明确。

职场的目标设定上很忌讳目标设置不切实际,超出一些个人能力或者不够精确的目标只会把所有的努力付诸流水。

跑步也是一样的。每一个跑者都期望自己跑得又快又持久,一般来说,跑步新手只要坚持一段时间就可以有一个明显的变化,但是一旦到达某个平台期,想突破就不是那么容易了。此时,如果只是把目标设定为:我要跑得更快一些;下次马拉松一定要跑进三个半小时等等都对于实现目标没有太大的帮助。

这种目标缺乏足够的精确性,也无法准确衡量跑者的能力。比如到底跑多快才算快,是每公里配速快1秒钟还是10秒钟?如果想跑进三个半小时,自己平时训练中长距离的平均配速能够达到多少?五分钟的配速下心率会提高到什么程度,能够坚持多少时间等等都是有助于将目标精准的做法。

在目标设定上,尤其需要去掉那些『可能』、『也许』、『大概』这类不确定的词语,它们对于目标的实现毫无作用,只会成为自己的借口。

在目标设定中加入更多的细节,参考上面的那些数据,把自己的训练目标配速定义得更加精确,认真回顾每一次训练后的记录,这样才能算是把训练当做一回事,才能体现出训练效果。

无论目标是跑多快还是跑多远,提高都是一步步进行的。把一个大的目标,规划成一段一段小一些的目标,比如在把配速从五分半加快到五分钟上,先把五分二十秒,五分十秒做为目标配速来实现,就比一开始就追求跑到五分更加现实一些。对于希望完成马拉松比赛训练长距离,先从完成十五公里、十八公里开始,慢慢延长到二十五公里、三十公里会更实际。而且循序渐进也会让运动受伤的风险减小。

把大目标切分成小目标,更容易让跑者在训练中准确设定,帮助获得最后的成功。而且也更容易在每一次训练 中找到自己可以调整和提高的地方,比如每一次的训练中都做到了什么,没做到什么,原因是什么等等。

掌握科学训练的方法,合理安排强度训练和恢复训练,同时注意自己的营养补给,记录不同类型的训练给自己带来的影响,比如配速的变化、心率的变化,甚至一些非训练的因素如营养、补水、睡眠等等对跑步的影响。只有诚实地面对自己的跑步和生活,才有可能在最后跑出真实的成绩。


也许有人会认为对跑步而言谈这么多目标设定有点多余,那么下一次呼噜爸爸会分享一个很重要的训练技巧——进度目标的设定,而它几乎是所有专业和精英跑者会做的事情。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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