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气温条件如何影响跑步配速:基于天气选择马拉松比赛的策略

随着天气渐渐热起来,跑者又能感觉到那种骄阳似火下的奔跑感觉了。

每一个跑者都知道,高温会影响跑步的感受、速度,然而具体影响程度却不是很清楚。很多人也明白凉爽天气适宜跑步,但是能跑出最佳状态的理想温度范围也许就不知道了。

这里,呼噜爸爸会介绍关于温度与跑步相关的一些问题,它们包括:

▣温度对跑步产生影响的原因

▣ 跑者最理想的比赛温度范围

▣ 气温升高对于不同类型跑者影响程度

▣ 高温气候条件下的跑步好处与注意事项

▣ 如何依据气温条件选择适合自己的马拉松比赛

温度为什么会影响跑步

几乎每个跑者都体会过当气温升高时,要保持稳定配速就要付出额外努力的感受。

运动科学研究早已发现不同的气候因素如风向、露点、湿球温度、降水以及云层厚度都会在不同程度上影响跑步比赛成绩,但在所有的因素中,气温的影响是最为明显而且巨大的。

高温下跑步锻炼会增加耗氧量,这是影响跑步配速的最直接原因。

外部气温较高时跑步,血液循环需要从运动肌肉中分流一部分血液到皮肤表面,帮助降低体温。结果就导致额外的能量消耗,同时乳酸生成加速,即使在日常习惯的配速下,心率也会提高。

炎热天气更使得身体脱水速度加快,心脏泵血容积因此减少,供血量降低,疲劳度产生也相应加快。

最适合跑步的温度范围应该是多少呢?

从感受上来说,都清楚凉爽天气下能够跑出更好的成绩,但具体到『什么温度范围是最适宜的』,就很少有人知道了。

国外进行温度对运动成绩的影响研究,基本是在实验室完成的。他们在实验室中模拟气温条件,要求单车运动员踩踏单车直到力竭。但最近有一些机构开始研究气温对马拉松完赛成绩的影响,从而可以得到对于跑者最理想的比赛气候条件、以及可能跑出最佳成绩的适宜温度范围。

这个研究表明:对于大部分跑者,最理想的跑步温度范围在摄氏7度到摄氏15度之间。低于或者高于这个温度范围,马拉松完赛成绩会低于或接近自己的平均水平。

从研究数据中可以看到:三分之二以上的男子和女子波士顿马拉松最佳成绩,都是在低于摄氏13.3度的气温条件下创造的;三分之一以上的个人最佳成绩是低于摄氏8.9度时完成的。

研究同时还发现大部分的世界最好成绩、以及多数打破赛道最好成绩的比赛中,前十最佳成绩都是在摄氏10度到摄氏15.6度之间完成的。

综合研究中所有的天气因素,当天的气温条件对完赛成绩影响最大。

如果说上面的研究样本都集中在马拉松精英选手上,缺乏了普通跑者代表性,最近的一个研究正好能够补充这方面的不足。

这个研究是针对温度对速度较慢跑者的影响,涵盖了巴黎、柏林、伦敦、波士顿、芝加哥和纽约马拉松的跑步数据。最后发现:大多数能够在三个半小时到五小时之间完赛的普通跑者,他们的最好成绩都是在摄氏6.7度左右完成的

此外,另一个研究总结了最近50年波士顿马拉松的跑者完赛成绩,结论是那些理想的完赛成绩都出现在摄氏7.8度到摄氏15.6度之间。(这个研究的平均完赛成绩为3小时零2分。)

气温升高对于不同类型跑者的影响

一旦气温超过摄氏15.6度时,大部分跑者都需要增加能耗来保持配速。温度越高,配速越慢。但是研究中发现:跑者的性别、速度不同,受气温升高的影响也是不同的。

从研究数据上看:

  • 平均跑步配速在每公里3分34秒甚至更快的跑者,气温每升高 1 摄氏度,配速大约会降低 0.62 秒。
  • 平均跑步配速在每公里4分36秒到6分12秒的跑者,气温每升高 1 摄氏度,配速大约降低 2.482.79 秒左右。

在理想的温度范围内,女性跑者在偏低一些的温度条件下表现更好,尤其是速度较快的女性跑者更是如此。而且女性跑者与男性跑者相比,前者受气温升高的影响会更小一些。

之所以会这样的原因,研究者认为是精英跑者和女性跑者的体重相对较轻,身体表面积与体重比更高,因而新陈代谢产生的热效应会低一些。这样使身体降低体温所需要的能量消耗更少,心血管系统的压力也会较低。

而且配速较快的跑者暴露在高温下的时间相对比较短,比较慢的跑者更少受到高温的影响。

高温条件下如何进行跑步训练

高温下跑步感觉可能会比较吃力,但是对跑者的训练来说并非一无是处。

研究显示:在温度较高的条件下进行锻炼活动,对身体的训练效果会产生一些积极的影影响:比如最大摄氧量和乳酸阈值会提高;心血管系统中的供血量、血浆浓度也能得到提高和改善。这些因素综合起来,实际上能够提高跑者整体的跑步水平。

如果在气温炎热的夏季跑步锻炼,可以从以下几个方面加以注意,提高训练效果和避免中暑:

补水

毋庸置疑,温度较高时跑步要比平时跑步脱水更快,因此要提前补水,提高跑动中补水的频率。不要等到感觉渴的时候才补水,而是制定好补水计划,例如每公里就喝上几口就可以了。

防晒

如果训练时间较长,还要注意防晒。但是建议温度较高的条件下,训练时长不要超过120分钟。

速度

温度较高的情况下,不要过于追求配速。保持与平时感受相似的发力程度,即使比平时慢一些也没有问题。

训练时段

选择晨跑和夜跑都可以尽量避开暑热,但最好不要在中午和下午时段锻炼,避免中暑。

当温度过高(超过摄氏28度),就不要再坚持户外跑步了。这是对身体负责,也是保证训练效果的必要考量。

依据气候条件,筛选适合自己的马拉松比赛

虽然气温对于训练有一定好处,但如果要在比赛中跑出一个理想成绩,就必须考虑气温条件对配速的影响。

很多跑者都有过这种体会,平时训练时能够达到的配速和完赛时间,到了比赛当天就会感受吃力很多,尤其在后半程掉配速更是常见。

考虑一下气温,这个问题就不奇怪了。大部分跑者平时长距离训练都是五、六点钟就开始,完成训练时气温才渐渐升高。而比赛多是从七、八点才开始,比赛后半程温度升高明显,会极大影响配速。

能三个半小时完赛的跑者,比赛当天的温度如果超过15.6摄氏度,目标配速可能就会减慢1.5秒左右。如果温度达到24摄氏度,那么平时用三个半小时完成的比赛距离,可能就需要3小时44分到3小时47分才能完成。

所以,跑者如果希望在下一个马拉松比赛中跑出个人最佳,或者需要跑出特定赛事的达标成绩,那么在报名时一定要把温度条件考虑进去。

国外有一个网站 FindMyMarathon.Com 就利用了上面的研究成果。它设计了一个算法,用赛事(很遗憾没有收集国内的赛事)的平均气温、平均完赛成绩,建立一个气温影响完赛成绩的基准线。

而且,它还会用赛道的地形数据(上坡下坡)、海拔变化、比赛时段的温度、过去几年赛事当天的天气状况,计算出一个分值。分值越高,理论上跑者马拉松完赛成绩就会越好。

可惜目前国内还没有类似的应用做这方面的统计,大部分还是跑者之间的口口相传来判断赛事的优劣。抛开赛事服务等一些要点,报名前认真查看一下赛事城市比赛时段的气温、气候条件,是那些希望跑出成绩的跑者必不可少的工作。


跑者虽无畏寒暑,但是只有对这些外部因素了解越深刻,才能最大程度地发挥出训练的作用,提高自己的跑步能力和水平。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

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