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用科学研究支撑马拉松训练和比赛,为创造个人最佳提供最大可能性

跑步运动的普及推广,让挑战马拉松已经不再是一件遥不可及、需要放到人生清单里的事情。

随着参加比赛次数的增加,很多跑者自然而然地会开始寻求自我突破,期望在下一个比赛中的个人最佳。当然,想提高成绩其实没有什么捷径——足够的跑量、坚持不懈的训练以及科学的方法是最基本的原则。其中,科学的方法不仅仅只是针对训练,还有很多运动科学的研究发展成果,可以最大程度地解锁跑步潜能,把跑者提升到下一个层次。

这些科学研究的成果,能够让训练安全、高效,能够从装备上提高跑者运动能力,加快身体恢复。世界顶级教练、精英跑者用成绩证明了从这些研究中的获益,那么大众跑者怎么能对这些研究成果熟视无睹呢?

自身的提高与加强:训练篇

跑者的体能水平是决定跑步成绩的根本。所有的跑步、力量训练都是为了提高速度、耐力、跑步效率和伤害预防。但是,在一些训练方法上,仍然有着很多跑者所忽视的细节。

有针对性地进行力量训练

越来越多的跑者开始重视力量训练,不光可以提高肌肉强度、增强核心,还能提升身体的灵活度,减少运动伤害风险。但是如果希望从力量训练中获得最大的回报,美国纽约运动生理专家珀丽•米尔(Polly de Mille)认为必须要注意训练的『特定性原则』:

跑步实际上是一个单腿活动。基本动作都是从一条腿跳到另外一条腿上,所以每一次训练都应该针对单腿进行。

每周基本的力量训练中,可以加入单腿硬拉、弓箭步和分腿深蹲三个动作。尤其是单腿深蹲,可以同时增强核心、大腿和臀部肌肉,提高腿部稳定性。这些都是可以改善跑步效率、提高跑步速度、以及减少下半身伤害风险的关键肌肉群。

用下坡跑训练带来爆发性训练效果

大家可能知道坡度重复跑可以提高跑者应对复杂地形的能力,但是为什么要训练跑下坡的能力呢?

运动研究表明,坡度上海拔高度的变化和下坡时重力带来的冲击力,会形成类似于爆发性训练的效果,也已经被证明非常有助于改善跑步的效率,提高跑者在特定运动强度下的携氧能力。

除此之外,下坡的高速活动中,快肌纤维可以从速度变化中掌握灵活获得能量的习性,能顾提高双腿运动的效率和速度。最终结果让跑者形成更加快速的跑步适应。

训练要点:每一周可以整合一到两次的下坡训练。选择坡度平缓、对于关节没有冲击的地形,以两分钟的间歇锻炼重复为主。跑动中保持短距离步伐,身体轻微前倾,让躯干保持与地面的垂直,落地脚应该总是在身体的正下方。

全面提高,训练自己的弱点

马拉松跑者通常有两种类型:速度型和耐力型。他们在不同距离上的跑步表现差异很大。所以根据个人五公里、十公里或者半程马拉松的成绩,往往无法准确地预期实际比赛成绩。耐克跑步教练罗本•拉伦德认为:

从自己跑步较弱的方向上去训练会得到更大的收益。因为是训练短板,所以结果可以把整体水平提升。

学着分析掌握自己的跑步特点,从短距离和长距离不同的成绩中,找到自己的不足和痛点:如果总是在短距离时跑不到预期配速,那么训练就必须安排更多速度冲刺和间歇跑练习;如果五公里、十公里都可以冲得很快,但半程马拉松配速却达不到预期,那么就应该专注于耐力,安排更多低心率的长距离跑训练。

外物的延伸与支持:装备篇

有些跑者不屑于外力支持,笃信只要双腿够强健,就能跑出自己的天地。我很佩服这样的跑者,但同时也想,如果在强大的跑者身上,再加持这些黑科技,又会产生什么样的改变呢?

跑鞋黑科技:把腿向前推

呼噜爸爸并不是带货主播,但也不得不说这双鞋很牛。

在2018年,64%的马拉松赛事领奖台上穿着都是Nike Zoom Vaporfly NEXT%的跑鞋。

Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 给精英跑者们提供了更好的触地感、肌肉感知与自我控制,能够促使双脚向前而不是上下运动。

还是耐克跑步教练罗本•拉伦德:

要真正制霸马拉松,你需要一双能够控制垂直摆动和反弹的跑鞋。

跑鞋回弹每增加3公分,就意味着全程马拉松提高了800米的爬升高度。

不管这样的说法是不是出于商业宣传的目的,我们还是可以相信跑鞋的黑科技总是在不断进步之中。对于希望发挥每一丝可能的成绩追求者来说,这是一个可以看到的选择。

低氧训练帐篷:在平地享受高原训练的效果

大家可能都知道很多专业运动员为了提高成绩,会专门去高原进行特训。在海平面1500米以上的地区运动,会提高血浆浓度,增加血红蛋白的携氧能力。而针对一场比赛,就意味着成绩能提高5%。

对于普通人,为了比赛去高原训练显然不实际。而科技产品,低氧训练系统——海拔帐篷就可以在平地创造出高海拔的训练效果。

使用这个设备时,它会减少周围空气中的氧含量比例,形成海平面6000米的效果。使用研究中发现,每天在这个设备中呆11到12个小时(可以在床上睡觉时用掉8个小时),在正常气压的环境下,血液的携氧能力、力量输出和最大摄氧量指标都呈现大幅度的改善。

美国田径协会运动科学与医疗副主任,罗伯特•查普曼(Robert Chapman)针对这个产品还说:

同时需要保证身体铁元素的吸收,因为这是影响身体中血红蛋白生成数量的决定因素。

振动按摩:筋膜枪的有效性

筋膜枪最近在跑步之后的恢复上被宣传得神乎其神,但是它的背后还是有科学依据的。

美国加州大学运动训练专业副教授,梅丽莎•M•蒙特玛丽博士(Melissa M Montgonmery)介绍:

运动练习之后,使用振动设备可以促进恢复,减少肌肉酸痛。振动能够让被按摩的部位血液循环加速。

当然,可以产生振动按摩的不止筋膜枪,还有很多其他设备也可以达到类似的效果。例如这个新产品迷你三维按摩球,可以坐、躺或者把它夹在背部与墙之间。同样可以通过振动对肌肉进行放松。

所以重点不是筋膜枪,而是类似的振动设备都可以成为我们的选择。

内外兼修,成就自己的道路:备战篇

中国有句老话:外练筋骨皮,内练一口气。对于跑者而言,内心中那种自信、自强就是支持自己跑下去的那口气。从这个角度而言,每一个跑者都是一个内外兼修的武林好汉。

睡眠永远是最好的恢复

在今年的厦门马拉松赛后,呼噜爸爸遇到一个美女跑者。她虽然已经有过7次的比赛经验,但是这一次不得不遗憾地弃赛了。原因就是比赛前一晚,和跑友们聊到半夜三点才休息,睡眠根本不够。

很多跑者会对自己的跑力迷之自信,而忽视了睡眠。但就算累计了再多的跑量,要是没有一个质量足够好的睡眠,比赛也会毁于一旦。

科学研究早已证明足够的睡眠可以提高肌肉存储糖原的能力,帮助人体免疫系统恢复,降低伤害风险。而现代人的生活习惯,很少能保证八个小时以上的睡眠,更不用说高质量的睡眠了。

养成好的作息,始终让身体可以从睡眠中得到充分的恢复,是跑步训练可以持续进步的必要条件。美国弗吉尼亚专攻睡眠解决方案的神经学专家甚至建议,如果条件许可,跑步后就最好小睡一会儿,让身体开始恢复。

大赛前的心理建设

马拉松的挑战,有时不仅仅是生理上的,更是心理上的。

只有百分百相信自己,才可能在比赛中发挥出正常水平。然而说总是很简单,做到却并不容易。实际中可能会因为训练配速达不到,训练时间太短,社交活动和工作影响了训练计划,导致各种负面情绪。甚至本能地觉得自己不可能跑出好成绩。

国人大多内敛,心里有事儿也不愿意说出来。所以更要学会自我心理疏导和心理建设。下面是心理学家对于心理建设给出的建议,都非常富有操作性。

  • 对于自己的疑问,比如『长距离训练够长吗?』『训练时间够多吗?』都给予肯定的答复,消除自我怀疑。
  • 把自己完成较好的事情记录下来,为自己的训练记录点赞。
  • 查看自己跑步以来累计的跑量,加强信心。

正向思维总是能让人更积极地应对问题,打好比赛前的心理基础也是跑出成绩的要点。

咖啡因的效果与使用诀窍

除了外部的强化训练,我们还可以利用咖啡因对身体内部系统进行刺激。

咖啡因在多个方面有助于运动。首先它会阻断腺嘌呤核苷感受器,这种生理化合物激活时,会降低神经细胞活动,让人感到昏昏欲睡;其次它能够刺激多巴胺和内啡肽的分泌,让人感觉愉悦,同时还可以降低疲劳度和痛苦感知。

要利用咖啡因提升比赛状态,比赛前一周应当减少咖啡摄入量,避免形成生理上的咖啡因耐受。但是如果彻底戒断咖啡因一周后,人体可能对咖啡因效果过分敏感,因此反而使训练和比赛兴奋过度导致不理想的结果。

根据健康营养专家最近的研究,聪明地采取不完全戒断方案会更适合,尤其是针对有饮用咖啡习惯的人群。

具体的操作方法是:

  • 安排一个长距离跑训练(20到32公里)准备测试咖啡因效果。
  • 在训练的前一个礼拜,限制每天咖啡因摄入为40~50毫克,差不多一杯4盎司左右黑咖啡的量。
  • 在训练前1个小时,根据体重,每公斤摄入大约3毫克的咖啡因。例如70公斤体重,就是210毫克。参考星巴克一杯12盎司的美式咖啡,咖啡因含量在235毫克左右。
  • 跑步过程中,注意配速、消耗和肠胃感觉。减量期内脏对咖啡因的感受更为敏感。

如果一切进展顺利,在比赛当周就可以采用同样的策略,否则就应该减量调整。


科技以人为本,应用到跑步上也没有错。

我们不需要排斥这些科技研究、心理研究的结论和成果。也许它们在比赛中并不一定成为致胜决定因素,而且每个个体的应用效果也并不相同,但是,它们都能够安全地把跑者向前推。就如同钢铁侠一样,跑者拥有一颗勇敢的心,而周遭的一切,都可以利用来成为自己的战衣。

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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