跑步运动的普及推广，让挑战马拉松已经不再是一件遥不可及、需要放到人生清单里的事情。
随着参加比赛次数的增加，很多跑者自然而然地会开始寻求自我突破，期望在下一个比赛中的个人最佳。当然，想提高成绩其实没有什么捷径——足够的跑量、坚持不懈的训练以及科学的方法是最基本的原则。其中，科学的方法不仅仅只是针对训练，还有很多运动科学的研究发展成果，可以最大程度地解锁跑步潜能，把跑者提升到下一个层次。
这些科学研究的成果，能够让训练安全、高效，能够从装备上提高跑者运动能力，加快身体恢复。世界顶级教练、精英跑者用成绩证明了从这些研究中的获益，那么大众跑者怎么能对这些研究成果熟视无睹呢？
自身的提高与加强：训练篇
跑者的体能水平是决定跑步成绩的根本。所有的跑步、力量训练都是为了提高速度、耐力、跑步效率和伤害预防。但是，在一些训练方法上，仍然有着很多跑者所忽视的细节。
有针对性地进行力量训练
越来越多的跑者开始重视力量训练，不光可以提高肌肉强度、增强核心，还能提升身体的灵活度，减少运动伤害风险。但是如果希望从力量训练中获得最大的回报，美国纽约运动生理专家珀丽•米尔（Polly de Mille）认为必须要注意训练的『特定性原则』：
跑步实际上是一个单腿活动。基本动作都是从一条腿跳到另外一条腿上，所以每一次训练都应该针对单腿进行。
每周基本的力量训练中，可以加入单腿硬拉、弓箭步和分腿深蹲三个动作。尤其是单腿深蹲，可以同时增强核心、大腿和臀部肌肉，提高腿部稳定性。这些都是可以改善跑步效率、提高跑步速度、以及减少下半身伤害风险的关键肌肉群。
用下坡跑训练带来爆发性训练效果
大家可能知道坡度重复跑可以提高跑者应对复杂地形的能力，但是为什么要训练跑下坡的能力呢？
运动研究表明，坡度上海拔高度的变化和下坡时重力带来的冲击力，会形成类似于爆发性训练的效果，也已经被证明非常有助于改善跑步的效率，提高跑者在特定运动强度下的携氧能力。
除此之外，下坡的高速活动中，快肌纤维可以从速度变化中掌握灵活获得能量的习性，能顾提高双腿运动的效率和速度。最终结果让跑者形成更加快速的跑步适应。
训练要点：每一周可以整合一到两次的下坡训练。选择坡度平缓、对于关节没有冲击的地形，以两分钟的间歇锻炼重复为主。跑动中保持短距离步伐，身体轻微前倾，让躯干保持与地面的垂直，落地脚应该总是在身体的正下方。
全面提高，训练自己的弱点
马拉松跑者通常有两种类型：速度型和耐力型。他们在不同距离上的跑步表现差异很大。所以根据个人五公里、十公里或者半程马拉松的成绩，往往无法准确地预期实际比赛成绩。耐克跑步教练罗本•拉伦德认为：
从自己跑步较弱的方向上去训练会得到更大的收益。因为是训练短板，所以结果可以把整体水平提升。
学着分析掌握自己的跑步特点，从短距离和长距离不同的成绩中，找到自己的不足和痛点：如果总是在短距离时跑不到预期配速，那么训练就必须安排更多速度冲刺和间歇跑练习；如果五公里、十公里都可以冲得很快，但半程马拉松配速却达不到预期，那么就应该专注于耐力，安排更多低心率的长距离跑训练。
外物的延伸与支持：装备篇
有些跑者不屑于外力支持，笃信只要双腿够强健，就能跑出自己的天地。我很佩服这样的跑者，但同时也想，如果在强大的跑者身上，再加持这些黑科技，又会产生什么样的改变呢？
跑鞋黑科技：把腿向前推
呼噜爸爸并不是带货主播，但也不得不说这双鞋很牛。
在2018年，64%的马拉松赛事领奖台上穿着都是Nike Zoom Vaporfly NEXT%的跑鞋。
Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 给精英跑者们提供了更好的触地感、肌肉感知与自我控制，能够促使双脚向前而不是上下运动。
还是耐克跑步教练罗本•拉伦德：
要真正制霸马拉松，你需要一双能够控制垂直摆动和反弹的跑鞋。
跑鞋回弹每增加3公分，就意味着全程马拉松提高了800米的爬升高度。
不管这样的说法是不是出于商业宣传的目的，我们还是可以相信跑鞋的黑科技总是在不断进步之中。对于希望发挥每一丝可能的成绩追求者来说，这是一个可以看到的选择。
低氧训练帐篷：在平地享受高原训练的效果
大家可能都知道很多专业运动员为了提高成绩，会专门去高原进行特训。在海平面1500米以上的地区运动，会提高血浆浓度，增加血红蛋白的携氧能力。而针对一场比赛，就意味着成绩能提高5%。
对于普通人，为了比赛去高原训练显然不实际。而科技产品，低氧训练系统——海拔帐篷就可以在平地创造出高海拔的训练效果。
使用这个设备时，它会减少周围空气中的氧含量比例，形成海平面6000米的效果。使用研究中发现，每天在这个设备中呆11到12个小时（可以在床上睡觉时用掉8个小时），在正常气压的环境下，血液的携氧能力、力量输出和最大摄氧量指标都呈现大幅度的改善。
美国田径协会运动科学与医疗副主任，罗伯特•查普曼（Robert Chapman）针对这个产品还说：
同时需要保证身体铁元素的吸收，因为这是影响身体中血红蛋白生成数量的决定因素。
振动按摩：筋膜枪的有效性
筋膜枪最近在跑步之后的恢复上被宣传得神乎其神，但是它的背后还是有科学依据的。
美国加州大学运动训练专业副教授，梅丽莎•M•蒙特玛丽博士（Melissa M Montgonmery）介绍：
运动练习之后，使用振动设备可以促进恢复，减少肌肉酸痛。振动能够让被按摩的部位血液循环加速。
当然，可以产生振动按摩的不止筋膜枪，还有很多其他设备也可以达到类似的效果。例如这个新产品迷你三维按摩球，可以坐、躺或者把它夹在背部与墙之间。同样可以通过振动对肌肉进行放松。
所以重点不是筋膜枪，而是类似的振动设备都可以成为我们的选择。
内外兼修，成就自己的道路：备战篇
中国有句老话：外练筋骨皮，内练一口气。对于跑者而言，内心中那种自信、自强就是支持自己跑下去的那口气。从这个角度而言，每一个跑者都是一个内外兼修的武林好汉。
睡眠永远是最好的恢复
在今年的厦门马拉松赛后，呼噜爸爸遇到一个美女跑者。她虽然已经有过7次的比赛经验，但是这一次不得不遗憾地弃赛了。原因就是比赛前一晚，和跑友们聊到半夜三点才休息，睡眠根本不够。
很多跑者会对自己的跑力迷之自信，而忽视了睡眠。但就算累计了再多的跑量，要是没有一个质量足够好的睡眠，比赛也会毁于一旦。
科学研究早已证明足够的睡眠可以提高肌肉存储糖原的能力，帮助人体免疫系统恢复，降低伤害风险。而现代人的生活习惯，很少能保证八个小时以上的睡眠，更不用说高质量的睡眠了。
养成好的作息，始终让身体可以从睡眠中得到充分的恢复，是跑步训练可以持续进步的必要条件。美国弗吉尼亚专攻睡眠解决方案的神经学专家甚至建议，如果条件许可，跑步后就最好小睡一会儿，让身体开始恢复。
大赛前的心理建设
马拉松的挑战，有时不仅仅是生理上的，更是心理上的。
只有百分百相信自己，才可能在比赛中发挥出正常水平。然而说总是很简单，做到却并不容易。实际中可能会因为训练配速达不到，训练时间太短，社交活动和工作影响了训练计划，导致各种负面情绪。甚至本能地觉得自己不可能跑出好成绩。
国人大多内敛，心里有事儿也不愿意说出来。所以更要学会自我心理疏导和心理建设。下面是心理学家对于心理建设给出的建议，都非常富有操作性。
- 对于自己的疑问，比如『长距离训练够长吗？』『训练时间够多吗？』都给予肯定的答复，消除自我怀疑。
- 把自己完成较好的事情记录下来，为自己的训练记录点赞。
- 查看自己跑步以来累计的跑量，加强信心。
正向思维总是能让人更积极地应对问题，打好比赛前的心理基础也是跑出成绩的要点。
咖啡因的效果与使用诀窍
除了外部的强化训练，我们还可以利用咖啡因对身体内部系统进行刺激。
咖啡因在多个方面有助于运动。首先它会阻断腺嘌呤核苷感受器，这种生理化合物激活时，会降低神经细胞活动，让人感到昏昏欲睡；其次它能够刺激多巴胺和内啡肽的分泌，让人感觉愉悦，同时还可以降低疲劳度和痛苦感知。
要利用咖啡因提升比赛状态，比赛前一周应当减少咖啡摄入量，避免形成生理上的咖啡因耐受。但是如果彻底戒断咖啡因一周后，人体可能对咖啡因效果过分敏感，因此反而使训练和比赛兴奋过度导致不理想的结果。
根据健康营养专家最近的研究，聪明地采取不完全戒断方案会更适合，尤其是针对有饮用咖啡习惯的人群。
具体的操作方法是：
- 安排一个长距离跑训练（20到32公里）准备测试咖啡因效果。
- 在训练的前一个礼拜，限制每天咖啡因摄入为40～50毫克，差不多一杯4盎司左右黑咖啡的量。
- 在训练前1个小时，根据体重，每公斤摄入大约3毫克的咖啡因。例如70公斤体重，就是210毫克。参考星巴克一杯12盎司的美式咖啡，咖啡因含量在235毫克左右。
- 跑步过程中，注意配速、消耗和肠胃感觉。减量期内脏对咖啡因的感受更为敏感。
如果一切进展顺利，在比赛当周就可以采用同样的策略，否则就应该减量调整。
科技以人为本，应用到跑步上也没有错。
我们不需要排斥这些科技研究、心理研究的结论和成果。也许它们在比赛中并不一定成为致胜决定因素，而且每个个体的应用效果也并不相同，但是，它们都能够安全地把跑者向前推。就如同钢铁侠一样，跑者拥有一颗勇敢的心，而周遭的一切，都可以利用来成为自己的战衣。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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