关于三大营养元素的需要,基本的论调都是减少碳水化合物以控制体重、血糖,脂肪则被诟病为肥胖的第一元凶,而蛋白质却都是提倡多多摄入。尤其很多健身爱好者,为了打造肌肉围度,更是通过蛋白粉大量补充蛋白质。

但对跑者来说,碳水化合物与蛋白质的摄入却成了一个令人纠结的问题。一方面跑者不得不为了提高跑步成绩而更多地摄入碳水化合物,而另一方面又总觉得蛋白质摄入不足。尤其是在日常的饮食当中,很多跑者会困惑究竟应该吃什么以及吃多少的问题。

的确,虽然蛋白质不像碳水化合物那样直接为跑步运动充能,但它对跑者的重要性同样是毋庸置疑的。蛋白质的重要性凸显在每一个细胞功能上,从输送氧分给身体各个器官,到增强免疫系统,还有构建肌肉组织,恢复肌肉活力等等,方方面面都离不开蛋白质。跑者只有依靠蛋白质,才能从高强度的训练活动中快速恢复;肌肉组织在不断反复地锻造恢复后,方能进一步提高跑步效率。

为了使跑者更好地从营养摄入方面获益,呼噜爸爸从经验跑者的实践和运动科学研究的结论中,找到几个蛋白质摄入操作的要点,帮助有问题的跑者解决日常蛋白质摄入的问题。

要点一:提高每日蛋白质的摄入总量

作为跑者而言,可能并不需要像健身爱好者那样大量摄入蛋白质来提高肌肉围度,但是仍然比普通人的摄入需求要高很多。

中国国家卫生和计划生育委员会2017年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中,成年男性的每日蛋白质摄入量推荐为65克,成年女性每日蛋白质摄入推荐量为55克。

国际营养科学联合会2011年发布的参考膳食摄入量中,成年人每日蛋白质摄入量建议在55克到65克,蛋白质摄入热量占总体摄入热量的10%。

近期的运动科学研究发现,耐力运动爱好者在训练期对蛋白质的需求远远高于这些推荐标准。来自多伦多大学的研究者提出:跑者在训练期每公斤体重每天需要摄入1.6克到1.8克的蛋白质。假设一个65公斤体重的成年跑者,那么每天蛋白质的摄入量应该保证到104克到117克左右。

另外一份发表在《国际运动营养与运动生理期刊》上的研究《田径运动员训练适应性与身体组织再制的每日蛋白质需求》也强烈建议:田径运动员应当按照单位体重每公斤每天摄入1.6克的蛋白质,以提高训练适应性和身体的恢复能力。

从上面的建议来看,跑者每日所需的蛋白质摄入量远远超过普通居民的建议量,因为只有这种程度的蛋白质摄入量,才能满足运动能量消耗,更重要的是能够修补和再生损伤的肌肉组织,这是保证跑者跑步配速提高的同时,还能避免运动伤害的关键。

女性跑者在生理周期时的蛋白质补充需求,虽然没有针对性深入研究,但仍然有一些数据表明女性运动员的蛋白质摄入量普遍不足。特别女性跑者往往会同时采用低碳水饮食控制体重,而低碳水状态下的跑步活动会明显增加蛋白质的需求量,此时氨基酸的燃烧率会由于肌肉中糖原存储过少而增多。

至于如何达到每日较高的蛋白质摄入量,呼噜爸爸会在后面介绍。

要点二:摄入更多蛋白质控制每日热量缺口

蛋白质不仅仅只对肌肉恢复与再生有好处,实际上,它还可以从两个方面控制每日的热量摄入。

我们知道,很多饮食不能很好控制的原因是饥饿感。如果饮食中有足够的蛋白质,它就能通过复杂的激素反应降低饥饿感,从而降低暴饮暴食的可能性。

此外,蛋白质能够稳定血糖,所带来的效果也是饥饿感降低。如果发现常常忍不住想找吃的,那么在正餐中加入更多的蛋白质食物会有帮助。

这是由于『食物热效应』的缘故。每种食物进入人体后都需要额外的能量进行消化代谢,这个能量消耗就是食物的热效应。蛋白质的热效应比碳水化合物以及脂肪更高,因此消化蛋白质食物会消耗掉更多的热量。据发表JAMA期刊上的研究发现:如果每日摄入热量中的25%来自蛋白质饮食,会比每日摄入热量中5%来自蛋白质饮食的人多消耗掉227千卡热量。

显然,当很多跑步的人也把减脂减重作为锻炼目标时,考虑摄入更多的蛋白质更有益于控制减轻体重。假设锻炼消耗的热量一致,同样的热量摄入情况下,蛋白质摄入高的人群会有更大的热量缺口。

这里需要强调一点的是:即使是运动量很大的人群,蛋白质每日摄入量并非没有上限、越高越好。在前面提高的研究中就说明了:每日每公斤体重超过1.8克的摄入量时,相关几个代谢观察指标就不再有变化,在每公斤体重超过2.2克的摄入量时,跑者的体重控制还会受到负面影响。

要点三:运动后抓住最好的蛋白质补充时间窗口

基于蛋白质对跑者恢复的重要作用,运动专家建议把训练后补充蛋白质作为一项训练策略来执行,可以更好地提高训练效果。

近期发表在美国医学营养期刊上的文章指出,运动后摄入30克的蛋白质就能够最大化肌肉的蛋白质吸收;在运动结束后2个小时窗口期是最佳的摄入时间,这段时间内补充的蛋白质能够激发出最大的恢复效果。

补充形式可以用蛋白粉运动饮料,方便快捷;也可以补充蛋白质含量丰富的鸡胸、豆类或者藜麦。需要注意的是每一次运动后肌肉对蛋白质的吸收也是有上限的,建议不要超过40克 。

蛋白质补充的同时需要配合一定的碳水化合物,这样才能帮助传输氨基酸到需要恢复的肌肉组织。

要点四:选择动物蛋白的同时考虑多选择一些植物蛋白

蛋白质食物源比较多,通常人们都会选择肉类、鸡蛋等蛋白质含量丰富的动物性蛋白食物。但从近期的研究发现,植物性蛋白食物并不能被忽略。

发表在JAMA国际医学期刊上的研究表明,当用植物蛋白食物代替动物蛋白食物时,可以从整体上降低心血管疾病的风险,在心脏病已经成为现代社会头号杀手的今天,这必须是一个好消息。

其次,植物性蛋白食物从豆类到果仁类,种类繁多,除了蛋白质外,还富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化物,这些都是动物蛋白食物不能提供的。

当然,这并非就要求跑者天天改素吃豆腐,而是从蛋白质和其他营养元素的均衡摄入上来考虑。事实上,两个分别有美国和巴西主导的研究证实:只要身体获得足够的蛋白质,其来源并不重要。

从膳食平衡角度,动物蛋白中禽类和奶制品提供较高的氨基酸,配合多种植物蛋白食物可以打造更均衡的基础氨基酸状态,所以选择动物蛋白与植物蛋白质搭配可以做到更完美蛋白质补充。

要点五:把每日蛋白质的摄入量平均化

现在日常生活工作繁重,通常都是晚餐时间比较充裕,在饮食上会更加丰富。因此晚餐都是每天蛋白质摄入最多的一餐。但是这样的摄入方式,让身体每天只有几个小时可以利用蛋白质进行肌肉的恢复和重建。

可想而知,更好的摄入方式是将蛋白质营养平均到一天的时间来摄入。

假设以往早中晚三餐,蛋白质摄入量分别为10克,20克,60克,那么调整每一餐的食物构成,变成每餐30克的蛋白质摄入会更好。比如在早餐里多加两个鸡蛋,选择蛋白质含量高的麦片,午餐选择蛋白质更多的豆类、瘦肉,而晚餐适当减少肉类食物,配合餐间一些蛋白质零食,就能较好地均衡摄入。

要点六:优先从日常食物中获取蛋白质

前面提到跑者每日的蛋白质摄入量标准要提高,如果图简便的话,用蛋白粉或者蛋白棒来补充可能最省事,但是从日常的执行来说,我们最好还是尽可能尽可能地从日常食物源中获取蛋白质,不管是动物性蛋白还是植物性蛋白。

自然食物不但可以提供蛋白质,还包含了更多的微量营养元素、抗氧化物质,能够保证营养均衡。如果条件许可,吃一杯希腊酸奶混合果仁与蓝莓,就比喝蛋白粉饮料或者一根蛋白棒有更多的营养摄入。

人造营养补充物目的性太强,从而失去了更多渠道吸收营养的可能性。在市场选择食物查看营养成分标签时,除了要看蛋白质含量高低外,也要注意其他营养成分的标称。

如果担心日常食物吃不够标准,其实大可不必。下面这张表格里列出了日常生活中的常见食物和它们的蛋白质含量,所以只要适当选择,组合搭配,就能达到基本的要求了。


跑者要摄入足够标准的蛋白质其实并不难,反而最影响我们的是周围的饮食文化。传统的中餐分享方式使得正常餐食的蛋白质摄入不太好控制,但如果只按照个人需要做饭吃,一是相对单调,二是容易和家人朋友格格不入。相对而言,西方的分餐制更好控制一些。

但是考虑到蛋白质营养摄入对于身体健康以及跑步成绩的影响,跑者的确需要认真考虑一下如何平衡这两者的关系呢。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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