对于很多跑步的人来说,健康减肥减重几乎是首要目标。大家都知道跑步和其他锻炼都是为了增加热量消耗,为每天身体代谢创造更多的热量缺口,从而到达控制体重,减少体脂的目的。

每一次的跑步活动究竟会消耗多少热量呢?这个问题可能就很少有人真正关心。因为很多跑步应用都会在跑步结束后显示本次消耗的热量,所以大家自然而然就忽略掉这个信息。但是如果对比同一次跑步的不同应用,它们显示的热量值却不会一样。

这是为什么呢?而且每一次跑步所消耗的热量真的就像应用里看到的那样吗?

跑步消耗的基本热量计算

回到最早的问题上,跑步能够燃烧多少卡路里也就是问消耗了多少大卡热量,这个数值并不能固定,而是要根据跑者的体重,速度产生变化。估算的1英里100大卡的消耗只是一个参考,实际的消耗量还有生理活动所需要的基础代谢,人们实际上哪怕不同,也在消耗着热量,所以这就是为什么简单问题背后还有者更复杂要素的原因。

热量的单位是卡,它的定义是把1克水升高一度时所需要的能量值。我们平时所说的卡路里就是英文单词的音译,它代表着人体正常生理代谢消耗所需要的能量。通过研究发现,身体消耗热量的数量与氧气消耗的数量是密切相关的,所以这也简化了科学家们测试热量消耗的方法:检查氧气的消耗量以及二氧化碳的排出量就能确定热量值。

日常生活中,我们常常会用『』来作为热量的单位,但是在谈到食物或者锻炼时,这个『卡』实际代表的意思是1000卡,俗称1大卡。按照国家标准,标签上都会用千焦为单位表示每100克食物中包含的热量,这有带来了一个换算的麻烦。

1千卡 = 4.184 千焦

如果只是粗略估计,用食物标签值的热量除以4基本约等于热量的大卡数值。

现在回到跑步消耗的热量,实际上运动学家和大部分运动研究者都会用一个非常直接简单的方式来估计热量值

成年人(平均体重) 每跑步1英里≈ 100 大卡

也就是说热量消耗只和体重、距离相关,假设被测量者的体重为平均值,那么只要考虑跑步距离(1英里约等于1.61公里)就可以得到热量值了。体重较大的人、或者跑步速度较慢的人实际热量值会高一些,因为这两者都需要消耗更多的热量跑完相同的距离。

为什么跑步应用计算的热量有偏差,原因也就很清楚了:要么设定的平均体重值不同,要么在获得GPS数据,计算出的距离值有一点差距。

值得跑者注意的是,同样的距离,热量消耗的数值并不会因为跑步速度加快而增加,无论速度如何,每英里消耗的热量基本都是一致的。但问题在于:更快的配速 = 同样时间单位内跑更远的距离,也就是说,如果按同样时间计算,跑得快的人会跑的更远,自然就会消耗更多热量。

举个例子会更清楚:一个10分钟跑1英里的人,需要1个小时才能跑完6英里(接近10公里),消耗大约600大卡热量;而一个6分钟跑1英里的人,同样的一个小时可以跑10英里,因此会消耗大约1000大卡的热量。

但是,这个热量消耗值只是一个净值,一次跑步运动后的距离计算出来的值,并没有包括人体本身基础代谢所消耗的热量,而人在生理活动中,哪怕是静坐不动,也是会消耗热量的。从跑步背后看这个问题,可能就会觉得并没有那么简单了。

休息阶段的热量持续消耗

首先我们要知道的是,除了运动中的热量消耗之外,另外一个比较复杂的因素是:尽管运动中的快慢不会改变同等距离下的热量消耗,但是运动之后继续消耗的热量总量还是会有很大不同

从运动研究的结论上说,跑得快的人会在运动后消耗更多的热量。

如前面所说,人体本身时刻都在消耗着基础的热量,维持生命活动。而在一次快速的跑步结束后,心率会提升,呼吸会变急促,停止跑步后,不会立刻转为静止状态,所以依然会燃烧比平时安静状态下更多的热量值。相对的,慢一些的跑者恢复到安静状态会更快,因而额外消耗的热量会更少些。

从一项研究中显示出的数据,跑步中以最大摄氧量80%的速度跑步燃烧了720大卡热量,和以最大摄氧量60%的速度同样消耗了720大卡热量相比,前者在接下来的24小时内,基础代谢消耗会比后者增加15%~25%。还有其他很多运动研究也相继证明了高强度运动后热量持续消耗的事实,这也是为什么HIIT(高强度间歇训练)成为减脂运动的热门选择。就是因为短短20分钟的高强度运动后,持续燃脂的效果还会保持。

不过,需要注意的是,高强度运动同时也会增加运动伤害的风险,所以在为了更有效的减重减脂目的下,选择高强度运动,一定要做好运动与恢复的平衡。

同样距离下,走路消耗小于跑步的消耗

有朋友可能会疑问:既然同样距离下的热量消耗与跑步速度快慢无关,那么走路和跑步同样的距离消耗不也是应该一样的吗?

然而很奇怪的一个事实是,每英里热量消耗100大卡的原则不适用于走路上。

美国雪城研究者发现成年男性平均需要9分30秒就能跑完1英里的距离,同时消耗约105大卡的热量;但是同一个人用19分钟走完1英里,只会消耗52大卡的热量。对于成年女性而言,跑步热量消耗值约为91大卡,走路热量消耗值约为43大卡。

研究者认为,这是由于走和跑是两种不同的移动方式所造成的。

从技术上说,跑步是双脚交替跳跃带动身体前进,而走路时双脚几乎不会同时离地。但这二者之间确实又有一些模糊的边界,比如快走和非常慢的慢跑。实际上还有一些研究发现:速度超过12分钟1英里(约7分27秒每公里)的快走,会比低于此速度的慢跑消耗更多热量。

所以,对于不喜欢跑步却又希望有效减脂的人群来说,快走也是一个有效的选项。


所以,从上面这些研究数据来看,是不是每一次跑步的消耗并不如想象那么简单呢?

当然,可能有人会觉得不需要如此精确的计算,但从呼噜爸爸的经验来看,凡事只要认真了,结果都会远远超过自己的预期目的,跑步如是,减肥减重亦如是。

By 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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