每一个马拉松跑者，都深知要提高自己的最好成绩需要付出什么。哪怕是一两分钟的提高都是无数汗水堆出来的。
Nathan Pennington是美国知名的精英跑者和跑步教练，他给所有跑者分享了自己如何设定训练策略、改变训练方法、强化心理建设，最终把个人全马最好成绩从2小时43分，提高到2小时19分的故事。
虽然2小时多的全马成绩对绝大多数跑者来说太遥远，但是Nathan认为不管是为了提高个人最佳成绩，还是想完成自己的第一次马拉松挑战，他的训练经验都可以帮助跑者少走弯路，选择科学的方式来促使进步。
『2007年，我期望参加2008年美国奥林匹克运动会预选赛。预选赛的达标成绩是2小时22分，而我自己的最好成绩还是2002年纽约城市马拉松跑出的2小时43分。这离达标成绩还差得很远。』
有经验的跑者都知道，马拉松长跑成绩受到很多因素影响，比赛中要突破两三分钟都很有挑战。呼噜爸爸自己在2016年参加杨凌马拉松时就跑出3小时39分钟，自己感觉离3小时30分很近了。但直到2019年再次参加杨凌马拉松时，才跑出3小时22分的个人最佳。
Nathan的目标是要把自己的全程配速，从3分52秒提高到3分21秒。这种速度的提高，决不可能一蹴而就的。因此，Nathan记录了整个训练过程中的策略、心态、方法的调整。这些重大改变是他目标达成的基础，也是Nathan希望其他跑者可以借鉴，突破自我瓶颈的要点。
『无论你是希望跑出波士顿马拉松的达标成绩，还是为自己的首马突破4小时做准备，一个要点，不要把自己局限在一个固定的慢配速上训练。』
2007年，Nathan31岁，半程马拉松测试成绩1小时07分，平均配速达到3分10秒。Nathan的长距离训练距离通常为26～36公里，配速保持在4分02秒到4分11秒之间。
Nathan为提高成绩做出最大的改变是长距离跑训练方法。他的新教练Lisa是1985年波士顿马拉松冠军，她让Nathan开始尝试一个新的长距离训练计划。新的训练要求长距离跑时Nathan的平均心率保持到每分钟160次，即他的最大心率值的85%左右，同时保持长距离训练的配速达到3’24～3‘47之间。
Nathan预期的达标成绩，需要平均配速为3分20秒。教练Lisa认为用接近比赛目标的配速训练26公里的效果，会比用慢上40秒的配速完成30几公里更好。
为了强化训练效果，他们选择了卡罗拉多州一个海拔1800米的路线，用3分24秒的配速进行长距离训练，保持平均心率到达每分钟160（85%的最大心率值）。
『渐渐的，我在这个心率上保持配速的时间越来越长，结果就是同样的能耗情况下，我跑得更快了！』
我们通常习惯的LSD要求长距离用比较慢的配速，目的是为了强化身体的耐力。但是为了提高配速，显然使用比赛配速进行长距离训练会更加有效果。
当然，这里没有否定LSD的意思，事实上Nathan除了用比赛配速进行长距离跑训练外，还是会保持LSD的训练方法。
『Lisa教练要求我在完成一次有强度的长距离训练后，下一周就要跑一个轻松的长距离训练。
之后，我就使用两种配速交替进行长距离训练。一周保持3’24～3‘37，另一周保持4’02～4‘39。训练距离从29公里到40公里不等。』
放松的长距离保证了身体有适应恢复的阶段。长跑训练中有一点特别重要：强度训练的训练效果是在身体恢复时发生的，而不是练习本身。你可以给身体压力，但是一定要留出足够的时间让身体肌肉恢复适应，迎接下一次的训练。
另外我们可以注意到心率控制也是Nathan训练中的重点。
常常听到有些人认为精英跑者自己只须听从身体的感觉，心率表啥的并不重要。但是Nathan认为：
『1995年到2000年我在Malone大学学习时，跟随Jack Hazen教练训练。他是2012年美国奥林匹克男子长跑队的教练。
在和他的训练中，我掌握了用好心率设备监控自己的状态。特别是在一些比较轻松的长距离训练中，不要让自己跑得过快。心率表让你关注自己的身体状态，而不是跑了多远，速度多快。』
『为了跑到2:22的达标成绩，我还特别强化自己的无氧阈值和带氧能力。』
乳酸阈值是血液循环中乳酸产生的临界点。当身体开始产生乳酸并开始堆积时，肌肉就会越来越觉得无法继续当前速度，甚至坚持跑下去。
跑者在无氧区间阈值下的快跑，被称作乳酸阈值跑，能够提高我们的乳酸耐受度，延缓乳酸阈值临界点。乳酸阈值越大，就意味着可以坚持快速奔跑的时间越持久，跑得更远更快。
普通跑者乳酸阈值可能在最大心率的75%～80%，而精英跑者的乳酸阈值可以达到最大心率的88%到92%。逐渐扩大你能够保持最大心率的88%到92%的时间会带来最佳的效果。
Nathan在2007年的训练中，每周会计划一次乳酸阈值跑，用阈值配速完成10到24公里。
『除了乳酸阈值跑外，我还在训练计划中增加每周两次的无氧强度训练。』
无氧强度训练训练包括间歇跑、法特雷克跑。Nathan会去操场完成这些训练。在1800米的海拔做这些强度训练，是配速提高如此之大的关键。以下是一些具体的训练活动：
- 6次1600米间歇跑，冲刺配速（2‘57），每个间隙中间休息2分钟
- 3次3200米间歇跑，高配速（3’～3‘06），每个间隙中休息5分钟
- 1小时法特雷克跑，1分钟高强度（心率170）接1分钟轻松（心率140）
- 16次400米间歇跑，65～67秒，每个间歇中间休息90秒
- 20次200米间隙，29～34秒，中间用100米慢跑恢复
『进行这些训练时，我都保持心率在每分钟175次以上（最大心率的93%），这当然也依靠了我的心率表。』
这些无氧强度训练难度较大，但是对于增加最大摄氧量，提高乳酸耐受度效果却很显著。Nathan虽然没有分享自己的最大摄氧量的值，但依据VO2Max的简单计算公式估计他的摄氧量在77以上。
『不能只是强度训练，身体需要恢复适应。所以我会在强度训练后有休息日进行慢跑。』
Nathan的强度训练令人咂舌，但是想想全马两个小时的强者也就释然。
但即使如此，他也没有忘了增加哦恢复日的慢跑。虽然他的慢跑和我们日常的概念有点距离，但是只要训练强度大，消耗大，就必须保证有相应的恢复训练和休息日。
虽然，恢复跑并不能如它的名字所言，加速身体恢复，但是它会改变肌肉使用模式，刺激到强度训练时没有力竭的肌肉，是很好的增强训练。
『我犯过和大多数人同样的错误：忽视补水。教练特别为我指出了这一点。
比赛中补水可不是小口小口的喝，抓起杯子，大口把里面的全部喝掉。所以要在日常训练中就习惯这一点。』
马拉松跑者最大的错误就是补水不足或者热量摄入不够。有很多人认为自己不需要喝太多水也能完成全程马拉松，但是身体会为此付出代价。
在追求速度的42公里中，身体极度需要水分和热量。
Nathan建议跑者条件许可的情况下，每5公里就放上一瓶水，带上能量胶，在长距离训练时像比赛那样训练自己消化能量胶和培养饮水习惯。
『重要的事是训练可以犯错，但是比赛千万不要。如果你练习过拿水瓶和喝水，比赛时就会轻松很多。』
马拉松比赛成绩的提高，不会像跑5公里、10公里那么显著。对于训练目标的追求，要有耐心。
『我和一些世界顶级的马拉松跑者曾一起生活训练过。他们有个人最好成绩2小时10分的Gilbert Rutto，还有两次奥运冠军Dan Browen。他们给我的窍门就是：不要丧失热情。
Nathan觉得任何人都可能有跑得不好、成绩不理想的时候。但是这些并不能一次否定跑者的能力和天赋。即使是没有到达训练目标的训练，仍然是一个训练。他说世界上最好的马拉松跑者也要休息，也有跑得糟糕的时候。
专心致志，坚持一致的训练，终有一天能够给你回报。
『当决定参加2008奥运预选赛后，我在纸上写下2:21:59，挂在办公室墙上，让我时刻能看到自己的目标。』
花一点时间构想一下自己的成功，想象计时钟上的成绩，冲线后与朋友家人的环绕的情景。
Nathan就是这么做的。
把自己的目标写在纸上，时刻让自己关注。
『我一直觉得一旦你写下自己的目标，就等于官宣你要完成它。如果你期待一个成绩，把它放进心里做准备，你就有机会实现它。』
让自己的心理对目标，对自己能力有所期待，有所准备，并且用尽自己的全部去实现。对于跑者来说，不论是首马成绩，还是报名比赛的达标成绩，有了追求也会培养更多训练的乐趣。
Nathan故事的最后分享了一个好消息和一个坏消息。
好消息是他最终不仅达到，而且还冲过了2小时22分的标准；坏消息是这个成绩是在2008年奥运预选赛之后28天完成的。
但是他并没有为这个感到沮丧。至少成绩提高的小目标达成了。而且跑步不是人生的全部，你的周围还有同伴、家人。保持这样积极乐观的心态，才更有助于自己的目标实现。
我们可能一生都跑不进3小时，这是和个人天赋能力相关的东西。但是Nathan的故事和训练经验，同样能够在我们的水平层面上给出指导方向，让我们避免低效的训练方法，错误的策略和糟糕的心态。
向这些精英跑者学习的不仅是方法。只有把训练、心态和目标结合起来，我们才能成为一个强有力的马拉松跑者。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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