坡度跑有好处,可是找不到坡跑要怎么办

前一篇呼噜爸爸介绍了坡度跑对于一个跑者的重要性后,一个朋友发来一条私信询问说:『我住的地区很平,路线也很单一,如果也想练习坡度跑要怎么做呢?』

我回答说:『每天上下楼梯呗……』

哈,我只是开个小玩笑。

如果日常跑步路线中,能够找到山坡来训练坡度跑是最理想的。但是城市中生活的人们却未必总能找到合适的山坡来练习。不过,我们仍然可以找到方法来完成类似的训练。

方法就是可以通过模拟坡度跑中的强度来设计训练。原理很简单:我们的身体是通过心率变化和呼吸频率变化,反馈出身体的发力情况。所以,就算没有一个山坡,我们还可以通过设计跑步强度的变化模拟出所需要的锻炼效果。

这种模拟训练之一,也是呼噜爸爸之前提过的乳酸阈值跑。跑步中,要求把心率控制在有氧区间上限和无氧区间的交界位置。

简单点说,有氧区间跑步时,心脏可以承受那样的训练强度,保证提供足够的氧气供应给身体肌肉使用。在这个区间锻炼,身体感受是舒适、轻松的。

当锻炼强度不断增加时,呼吸频率和心跳频率也会同时增加,这样才能够提供更多的氧气给肌肉消耗。无氧区间的临界点就是当正常呼吸已经不能提供足够氧气,开始产生乳酸那个时刻的心率。如果做过速度训练,或者在比赛中冲刺过,就会了解那是一种什么样的感觉。

主要训练还是以耐力训练的长距离跑为主,结合一定的强度训练。为了把身体疲劳程度最小化,减少受伤风险,可以用逐渐增加强度的方式来进行这种混合训练。

比如,在每周的训练中,先加入一次强度训练;完成几周后,再加入第二个强度训练。同时,训练后注意身体反馈的信号:肌肉酸痛很久都不消退,身体疲劳感加重,心率比平时高很多,无法入睡等,都说明强度训练过多了。

最后的目标是把耐力训练和强度训练混合成为一个完整的训练周期,同时保证每周至少有一天的时间休息和恢复。

除此之外,很多跑友在报名时看到路线上有海拔起伏,坡度变化,于是心里就开始发怵。呼噜爸爸这里给出一些建议,让跑友从生理和心理上,为这样的比赛提前做好准备。

对于任何比赛,心态都是最重要的。参加一个赛事活动,当然是对自己有所预期,比如获得BP,拿到某个赛事的BQ。但我认为参加一个赛事的体验更有价值,所以放平心态对待比赛和比赛结果甚为重要。

当下决定开始挑战时,不要期望一口就吃个胖子,比如拿到波士顿马拉松的BQ或者什么的。老话说『先学爬,才学走』就是这个道理。新手如果要参加比赛,可以从简单的5公里、十公里,然后再慢慢过渡到半马、全马。从简单的活动中去找到自己可以承受的强度和压力,才会使你在跑步的路上前进得更远。

有些人天生会跑,尤其是在坡度跑时姿势要领掌握非常快:短步幅,腿部跑动中的快速切换,挺拔的跑姿都有利于完成坡度跑。如果你自己跑坡时还没有掌握这些要领,可以在训练时多加注意。

当开始爬坡时,手臂摆动应该自然带动腿部运动。保持抬头并且向前看。然后试试下面这个练习:数一数一分钟内你的脚落地多少次(如果手表上有此功能,先不要看),甚至只要数15秒或者30秒再乘以4或者2也可以。这样可以帮助了解你的步频在爬坡时是否达到一分钟180次以上的理想范围。

每周尝试加入一次速度训练。

如果还没有做过速度训练,可以在乳酸阈值跑中加入过载跑训练。跑法很简单,在无氧心率区间跑3分钟,然后慢跑1分钟。如果有条件在跑道上训练,可以用自己最快的配速跑三圈1200米,然后恢复慢跑半圈200米,马上再用快配速跑一圈400米。之后恢复跑3到4分钟之后,重复训练。逐渐增加你可以承受的训练次数。

如果使用跑步机,有一个窍门可以考虑:抬升跑步机的斜度到15%左右,然后在这个角度上跑个冲刺100米到150米。

关于楼梯,虽然前面说有点玩笑,但是它真的是坡度训练的一个替代方案。无论你是不是要参加一个有坡度的比赛,上下楼梯的训练好处都是很多的。正式训练前,先保持4到5公里的慢跑热身,然后可以开始尝试上下楼梯的重复练习。

HIIT训练全称叫做高强度间隙性训练,可以在网上找到具体课程,非常适宜在家里做。就算是在跑步训练前,也可以插入一些强度高,提高心率快的练习。比如30秒到40秒勾脚跳、高抬腿或者10到15个Burpee。HIIT训练一向被视为跑者日常训练的良好补充。

如果时间条件允许,可以加入对肌肉的重量训练,提升肌肉的强度。训练目标主要针对股四头肌,腓肠肌,臀大肌,大腿肌腱等。

强壮的核心能够使跑者维持良好的跑姿,减少疲劳度。可以把核心训练做为自己的日常进行,训练目标为核心腹肌肌群与背肌肌群。

总之,面对新的训练也好,挑战也好,都需要更多的自我修养与准备。如果大家有跑步方面的问题,欢迎留言讨论。

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