我在关于慢跑训练中如何提高配速的技巧一文，说到了核心锻炼是提高配速的一个重要保障。

经常运动的人都会懂得，许多动作发力是需要借助核心力量支撑的，跑步当然也不例外。四肢和躯干相连，核心力量越强大，身体和四肢的运动基础也就越稳定。

一个强健的核心可以使全身肌肉在运动时更加协调。当每一次脚底触地，核心可以保持身体的稳定，平衡度和姿态。这些都是直接影响到是否能够跑得持久，跑得更快的因素。

如果你已经在跑步计划中加入核心训练，想必已经体会到一个强健的核心对于跑步的重要性。

常见的核心训练多集中在腹肌部分。之前我们也简单提到过平板、卷腹等比较常规的训练动作。今天在这里给跑友介绍五种非常简单有效的核心训练方法，并给出训练建议。

平板支撑的要点在于：

1、 使用类似于俯卧撑的姿势，将手肘和前臂都置于地面。
2 、将身体从头到脚尖保持为一条直线，不要翘臀。
3、 维持这个姿势30秒，同时保持正常呼吸。

训练次数建议：每次训练至少三次，每次坚持30秒，中间休息间隔15~30秒。

侧平板支撑可以很好地刺激到腹肌两侧不易训练到的位置。它的主要要点在于：

1、 选择一边，侧身躺下
2、 用手肘和脚底接触地面的部分，把整个身体支撑起来，保持身体从头到脚成一条直线。
3、使用身体肌肉力量将悬空部分绷紧。腹肌部分应该有紧张感，维持这个姿势。

训练次数建议：每边每次训练三次，每次坚持至少30秒钟，中间休息间隔15~30秒。

单腿臀桥的主要动作要点：

1、 在地板上躺下，膝盖弯曲。
2、 伸直一条腿，使用肌肉力量让它保持离地。
3、 维持单腿绷直的状态，吸气，腹肌发力，臀部向上收紧，在顶点处维持一秒钟。
4、 呼气，放松，将身体还原。

训练次数建议：每条腿完成10次为一组，每次训练每条腿各完成三组，中间休息间隔30秒。

这个动作对腹肌力量要求比较强，要点在于：

1、 坐在地板上，身体微微后仰成45度角，身体与大腿构成成V字型。
2、 膝盖弯曲并抬起脚尖离开地面20公分左右。
3、 将身体向两侧来回扭动，为完成一次动作。
4、 手里可以持小哑铃类似的重物帮助保持平衡和稳定。

训练次数建议：左右两边往复一次算一个动作，每次训练需要完成三组，每组10个动作，中间休息30秒。

卷腹和仰卧起坐相比，更加纯粹地训练腹部的肌肉力量和呼吸。动作要点：

1、在地板上躺上，膝盖弯曲。
2、双手轻轻放在头侧，使用腹肌的力量吸气收腹。
3、肩膀需要完全离开地面。

训练次数建议：每次训练需要完成三组，每组20个卷腹，中间休息20~30秒。

以上的练习应当保持每周至少三次，做为跑步训练的补充。

注意，核心强健并不意味着你马上就会拥有『六块鸡排』或者『马甲线』，那是需要通过更多的训练，让体脂减少，才能显现出来的。所以，即使是一个有肚子的人，也可以拥有比较强健的核心，完成上述的练习是没有问题的。

通过力量和核心的锻炼，相信跑步的进步也会越来越快！

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