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想跑步不枯燥,不撞墙,步频180?这些跑步达人歌单的编制小窍门你需要了解

慢跑训练很消耗时间,动不动半个小时、一个小时甚至两个小时就跑没了。

这么长的时间里,很多人为了避免枯燥,一般都戴上耳机,听着自己喜欢的歌曲,在音乐中完成一次又一次的训练。

可能你已经注意到,在跑步感到有点疲惫的时候,如果耳边响起节奏欢快的歌曲或音乐,会精神一振,有效地带动双腿跑动起来。

一般说来,跑步理想的步频是每分钟180到200。如果自己的步频太慢,可以通过训练达到(呼噜爸爸会在另外的文章中介绍)。但是如果好好利用音乐节拍,可以使身体跑动时更有律动,呼吸和步频控制更容易

这里推荐十首我的跑步歌单上的歌,以及为什么选择它们的原因。

音乐欣赏是很主观的,你完全可以跳过歌单介绍部分,到文章后半段看看如何利用音乐节拍,调整呼吸、配速和步频,让身体保持状态,冲过长跑中的『撞墙点』。

出山

歌手:花粥、胜娚,专辑:粥请客(二)

最近很火的热歌。选择它的原因就是节奏很轻快,起伏不大,适合刚刚开始起跑的时候,能够让人一下子进入状态。

歌词也挺有意思,耳朵边听着,一公里就跑完了。

Lover Boy 88

歌手:Higher Brothers, Phum Viphurit

第一次听这首歌感觉很有趣。欢快节奏中又不缺乏故事性,很适合开跑。听过女生版的版本,还是推荐原版。

生僻字

歌手:陈柯宇,专辑:生僻字

也是一首热歌。抖音视频中小猪想唱又唱不了这首歌的尴尬,让我开心了好久。

唱大量生僻字那段让我听到一些大悲咒的感觉。听不懂没关系,它节奏明确,很容易带好步频。

起风了

歌手:吴青峰

和辣椒的版本相比较,吴青峰的版本编曲更精致。旋律上虽然有一定起伏,但是不会让心情大起大落。

辣椒的版本是最早喜欢这首歌的原因,但是高潮部分的配器太吵,不适合平稳跑步。

一荤一素

歌手:毛不易

这是一首怀念母亲的歌曲,舒缓深情,但跑动中因为节拍明确,并不会降低配速和步频。

简单优美的吟唱会自然让人陷入歌词画面之中,感受那种恬然的人间烟火,和浓浓的思念深情。我每每把这首歌都放在一段快歌之后,在稳定配速的同时,心率和呼吸也可以得到很好的控制。

早晨瑜伽

歌手:Matzka,专辑:Matzka Station

Matzka以雷鬼风格知名,虽然是个小众歌手,但我却是他的忠实粉丝。

这首歌是他和小S合作的歌曲,风趣诙谐,尽显雷鬼音乐的Chilled Out感。我的歌单里有很多Matzka的歌。推荐这首跑在路上,会让人开心而且有兴奋点。

The Fox

歌手:Yivis,专辑:The Fox

狐狸怎么叫这首歌,我很喜欢把它编到需要精神一振的地方。

它的节奏虽然单一,但是各种EDM的音效变化,不会让人听得无聊,能够带动自然而然的跑步节奏。

Uptown Funk

歌手:Mark Ronson, Bruno Mars, 专辑:Uptown Funk

在一堆放克音乐里,这首歌可以说是很好的代表作。

它的节奏感,后段的Build Up和Drops部分,都很有趣很嗨。跑步的时候听这首歌,情绪一下子就能振奋起来,而且相当有律动感。

别小瞧这些角色

歌手:耳光乐队, 专辑:艺术男儿裆自强

我心中神一样的乐队。似乎并不特别出名,但是他们的歌都需要细品。

除了节奏适合之外,跑步过程中还可以咀嚼歌词里的含义。歌词内容大概也是乐队不能红的原因吧,太有深意了。

其实还想推荐他们的另一首歌《是这样的》,有兴趣的可以听听看。

Freaks(Radio Edit)

歌手:Savage,Timmy Trumpet,专辑:Freaks

第一次听到这首歌,恰恰是在最需要奔跑的时候。于是一下子就喜欢了。

特别是听到后面铜管Solo部分,脑海中常想起《歌手2019》里伴奏乐队里那三个吹铜管的老外。如果是他们来吹这一段,舞台的画面一定非常好看!

当跑步到达一定阶段之后,会发现除了心率、配速之外,很多人会提起步频。

步频就是每分钟双脚踏地的次数,控制在180次到200次左右最为理想。跑步高手无论配速高低,他们的步频总是在这个区间。

步频受到跑姿、身高、力量、呼吸等很多方面的影响,歌曲的节拍会影响到跑步的律动和呼吸,因此懂得用合理的歌单调整自己跑步的节奏感,对达到理想步频很有帮助。

创建歌单和选择歌曲时,我通常会遵循下面的这些原则:

第一,在开跑热身的阶段,选择两首节奏明快,但起伏不大的歌曲。

因为刚开跑时,身体还没有完全打开,心率和步频如果变化过快,容易产生疲惫感。选择平稳但有节奏的歌曲,带动身体律动,可以在跑动中激活身体各个部分。这个阶段大概持续10分钟左右,所以正好适合两首歌曲。

第二,根据个人爱好,选择节奏感强,适合自己步频的歌曲作为长时间的训练音乐。

安排歌曲时最好把节奏感强和节奏舒缓的歌曲按照二比一的比例交错安排。

大家很容易感受到强烈节奏带动情绪和步频。但是不要误解,节奏舒缓的歌曲并不会降低步频。反而它会提醒你不要跑得太用力,稳定呼吸和心率。在我自己的训练中,经常插入像《一荤一素》这样的歌曲,步频仍然保持在180左右,但配速可以达到4分半。

第三,特别带感的歌曲,需要放对地方。

根据个人能力,在比赛或者训练过程中会遇到『撞墙点』。这个点通常在15公里(半马比赛)和32公里(全马比赛)左右。

如果你清楚自己的『撞墙点』大概在什么时间段,可以在歌单播放的相应时间段,把带感的歌曲,例如我上面推荐的《Freaks》,编入歌单。这样在到达撞墙点时,这首歌曲会立马激起你的活力。

第四,歌单里不要全是节奏强烈的歌曲。

一个跑步歌单里,如果全是鼓点强烈的EDM,咋一听很不错。但长时间跑下来,会让整个过程很焦躁。所以我从不建议歌单里都是节奏强烈的歌曲,甚至不推荐放那种情绪奔放、嘶吼激烈的摇滚类型歌曲。

适当地编入节奏轻快,内容诙谐的歌曲,可以让跑步的心情轻松,跑得更愉快。

第五,总是用一个歌单循环进行训练,不使用随机播放。

身体其实很容易培养条件反射。依据我个人经验,要培养稳定的步频,最好一直使用一个歌单。

如此一来,歌单的内容,旋律,起伏和变化你就早就烂熟于心。身体不由自主地就会进入到平时训练的步频节奏上。无论训练也好,比赛也好,跑道上的其他事件就很难再对你的配速和步频产生影响。

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