长跑是一项高强度的有氧运动。随着长期的锻炼，大多数跑者不仅身体变得健康，体重减轻，而且跑步成绩会越来越好。这很快使跑者意识到体重与跑步能力、速度有着密切的联系。

身体重量的减轻不仅仅对于整体的身体健康有好处，减掉多余的重量还能够在慢跑时减少运动拉伤的风险，减轻髋关节、膝关节和踝关节的压力避免造成疼痛，相应地跑步也变得更加轻松。

纵观各大马拉松比赛，那些获奖的精英跑者都是体型削瘦，自然会令人认为跑者体重越轻，跑步成绩就会越好。但事实上，如果不了解体重、跑步表现以及个体差异的关系，盲目减轻体重追求跑步成绩，就可能事倍功半甚至适得其反。

初步了解比赛的理想体重

衡量跑步能力的一个指标VO2Max——最大摄氧量。它是指跑者每次吸气后能够支持一定距离移动的最大氧气消耗量。如果最大摄氧量值越高，体重越轻，配速就能越快。

另一个体重会对比赛产生影响的因素是距离。不管半马、全马还是超马，体重对于身体的影响会随跑步距离被放大。根据计算，体重每减轻5公斤，每公里的配速就能提高12秒左右；如果把这个变化投射到更长的距离上，就意味着可能跑出令人吃惊的个人最佳。

但另一方面，如果一味追求减轻体重，对于比赛未见得就是最好的。不适当的体重减少也能带来极大的副作用。比如营养缺乏、减去的重量来自肌肉和水份等等。如果身体缺乏足够的营养，跑步时就会更容易疲劳，也更容易受伤，不足以支持高强度的训练和比赛。

富有经验的跑者会知道：对于比赛，每个人有一个比较理想的体重范围。他们会努力把体重控制在这个范围的底线以追求更好的成绩。虽然说影响跑步成绩的因素不止体重一项，即使同样的体重情况下，跑步成绩也可能有好有坏。但是如果其他条件一致的前提下，体重因素当然就可能成为改变成绩的关键。

那么，如何确定自己理想的比赛体重？怎样控制体重才能更好地适应训练和比赛呢？下面我们来讨论具体的实践供跑者们参考。

先确定大致的骨架类型

我们的身体是由肌肉、骨骼和脂肪以及各种关联组织构成。在一些组织重量改变时，有一些却基本保持不变的，比如骨骼。在控制自己的体重之前，必须意识到自己的骨架类型是哪一种。

确定自己的体格类型最简单的办法是检查自己的手腕。用左手的拇指和中指环绕右手手腕，如果两个手指可以碰触到，那么就是小骨架，一般称为外胚层体型；如果刚刚碰到，那么就是中等骨架，一般称为中胚层体型；如果完全碰不到，就是大骨架体格，一般称为内胚层体型。

外胚层体型特点：四肢比较细长，骨架小，臀部和锁骨狭窄，外胚层的骨量比其他体型低。小关节和小手腕以及小脚踝，肌肉紧绷，肌肉质量很小。不易长胖但肌肉也不易生长。新陈代谢快。

中胚层体型特点：中型框架和骨结构，中等的关节，大骨头，有大量的致密肌肉群，新陈代谢比较健康。

内胚层体型特点：较大的骨结构，脂肪较多，体型显胖，臀部比锁骨宽，减少脂肪比较困难。

这个测试谈不上准确，但是它可以作为后面估算理想体重的参考。中等骨架的人，理想体重范围就比较合适，而大骨架的人就可能需要更重一些，小骨架的人需要比理想体重轻一点。这些都是自然对应的。

通过公式估算理想体重值

最简单的估算办法是一个叫做『双倍英寸』公式。

理想的体重 = 身高（英寸）X 2：就可以得到理想体重（磅）。

比如一个身高170公分的跑者，换算为英寸后是67英寸，所以理想体重值为134磅，约等于61公斤。

显然这个公式来自于英制国家，对于我们习惯的公制不是很方便。所以呼噜爸爸简单做了一个换算，把身高厘米数乘以0.36，就可以得到近似的公斤体重结果。

这个公式肯定不会是完美和标准的。它的意义在于帮助跑者快速计算适合自己身高的理想体重范围。有了这个参考之后，我们回到前面所说的体格类型因素上。直接的计算结果适合中胚层类型人群；外胚层类型人群应该从这个体重值上再减去2到4公斤；而内胚层人群则需要增加2到4公斤。

另外有一种专家推荐的理想体重计算公式是：

理想的体重 = 身高（厘米） – 身高（厘米） X （15%～20%）：结果值单位为斤。

以上面的170公分为例，这个公式的结果就是68公斤，和双倍英寸公式有一定差距。通常呼噜爸爸会把这两个值分别作为理想体重的上限和下限，在此基础上，再来考虑自己的减重目标。

通过BMI指数评估身体的肌肉脂肪比例

追求体重数字需要特别小心。如果减掉多余的脂肪当然很好，但是如果减少的是肌肉含量则会非常糟糕。前者是提速的障碍，而后者是加速的保证。较轻的体重有助于挑战最好成绩，但是身体必须保持正常的肌肉、脂肪比率，才能跑得起来。

BMI指数即身体质量指数，是一个简单的脂肪估算标准。适合于大多数非专业运动员的体型。同样，BMI也依赖于身高值进行估算：

BMI = 体重（公斤） / （身高 X 身高 （米））

假设上面170公分的跑者体重为65公斤，他的BMI就是：65公斤/（1.7X1.7）约等于22.5 。

一般成年人的BMI指数应该在18到25之间。超过25即视为超重，超过30则认为肥胖。

但是这个指数不太适合一些体型健硕的专业运动员和长年健身人士。他们往往体脂很低，肌肉发达，体重大部分来自肌肉而不是脂肪，所以纯粹按照体重来得出的BMI不能正确反映他们的肌肉体脂比例。

对于跑者而言，体脂越低，则越理想，在保持肌肉不丢失的情况下，尽可能靠近理想体重的下限会很大程度提高跑步成绩。

实施理想体重的不同策略

当然，因为个体的差异，从性别、体型、骨架、运动水平等各个因素来看，每个人的理想体重都并不一定相同。理想体重范围的参考，更多地是在于一种可量化的科学目标管理。有了较为科学的目标，跑者减重就不会盲目，对于能得到什么结果以及需要付出什么也可以心中有数。

维持理想体重并不容易，除了坚持科学的训练外，饮食上也需要严格。在保证每天足够的基础代谢热量后，严格把控热量摄入；但是在艰苦的训练或者比赛后，又必须补充足够的热量帮助恢复。

虽然大部分长跑精英体型都非常瘦，但对于大多数人来说，过瘦容易导致在强度训练和比赛中受伤和生病。运动专家的建议是：『训练大体重，比赛小体重』。

这就是说，在进行高强度训练时，对于体重数字不要过于苛刻。事实上，训练中保持高于理想体重可以帮助训练效果和恢复更好；而到了重要比赛时，再把体重控制到理想范围，既能减轻身体压力，又可以增加最大摄氧量，提高配速，成为提高跑步成绩的制胜点。

非洲的运动员却常常相反：研究者发现他们在艰苦的训练中常常处于低于营养标准的状态，但是在比赛前会大量补充需要的糖原存储。这有点类似于低糖原的负荷训练，研究者同时认为这可能和非洲运动员的生活环境与条件有关系，并不推荐完全效仿。

换言之，每个人的实战策略都可能有所不同。聪明的跑者会跟从科学的建议指导，听从自己身体的反馈，在尝试新策略前，做好足够的测试，确保考虑到各种实际情况和个体的条件，制定合理的训练计划与饮食方案，才能让理想体重帮助赢下下次的比赛！

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

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