. . .

参加马拉松比赛的理想体重应该如何估算

长跑是一项高强度的有氧运动。随着长期的锻炼,大多数跑者不仅身体变得健康,体重减轻,而且跑步成绩会越来越好。这很快使跑者意识到体重与跑步能力、速度有着密切的联系。

身体重量的减轻不仅仅对于整体的身体健康有好处,减掉多余的重量还能够在慢跑时减少运动拉伤的风险,减轻髋关节、膝关节和踝关节的压力避免造成疼痛,相应地跑步也变得更加轻松。

纵观各大马拉松比赛,那些获奖的精英跑者都是体型削瘦,自然会令人认为跑者体重越轻,跑步成绩就会越好。但事实上,如果不了解体重、跑步表现以及个体差异的关系,盲目减轻体重追求跑步成绩,就可能事倍功半甚至适得其反。

初步了解比赛的理想体重

衡量跑步能力的一个指标VO2Max——最大摄氧量。它是指跑者每次吸气后能够支持一定距离移动的最大氧气消耗量。如果最大摄氧量值越高,体重越轻,配速就能越快。

另一个体重会对比赛产生影响的因素是距离。不管半马、全马还是超马,体重对于身体的影响会随跑步距离被放大。根据计算,体重每减轻5公斤,每公里的配速就能提高12秒左右;如果把这个变化投射到更长的距离上,就意味着可能跑出令人吃惊的个人最佳。

但另一方面,如果一味追求减轻体重,对于比赛未见得就是最好的。不适当的体重减少也能带来极大的副作用。比如营养缺乏、减去的重量来自肌肉和水份等等。如果身体缺乏足够的营养,跑步时就会更容易疲劳,也更容易受伤,不足以支持高强度的训练和比赛。

富有经验的跑者会知道:对于比赛,每个人有一个比较理想的体重范围。他们会努力把体重控制在这个范围的底线以追求更好的成绩。虽然说影响跑步成绩的因素不止体重一项,即使同样的体重情况下,跑步成绩也可能有好有坏。但是如果其他条件一致的前提下,体重因素当然就可能成为改变成绩的关键。

那么,如何确定自己理想的比赛体重?怎样控制体重才能更好地适应训练和比赛呢?下面我们来讨论具体的实践供跑者们参考。

先确定大致的骨架类型

我们的身体是由肌肉、骨骼和脂肪以及各种关联组织构成。在一些组织重量改变时,有一些却基本保持不变的,比如骨骼。在控制自己的体重之前,必须意识到自己的骨架类型是哪一种。

确定自己的体格类型最简单的办法是检查自己的手腕。用左手的拇指和中指环绕右手手腕,如果两个手指可以碰触到,那么就是小骨架,一般称为外胚层体型;如果刚刚碰到,那么就是中等骨架,一般称为中胚层体型;如果完全碰不到,就是大骨架体格,一般称为内胚层体型。

外胚层体型特点:四肢比较细长,骨架小,臀部和锁骨狭窄,外胚层的骨量比其他体型低。小关节和小手腕以及小脚踝,肌肉紧绷,肌肉质量很小。不易长胖但肌肉也不易生长。新陈代谢快。

中胚层体型特点:中型框架和骨结构,中等的关节,大骨头,有大量的致密肌肉群,新陈代谢比较健康。

内胚层体型特点:较大的骨结构,脂肪较多,体型显胖,臀部比锁骨宽,减少脂肪比较困难。

这个测试谈不上准确,但是它可以作为后面估算理想体重的参考。中等骨架的人,理想体重范围就比较合适,而大骨架的人就可能需要更重一些,小骨架的人需要比理想体重轻一点。这些都是自然对应的。

通过公式估算理想体重值

最简单的估算办法是一个叫做『双倍英寸』公式。

理想的体重 = 身高(英寸)X 2:就可以得到理想体重(磅)。

比如一个身高170公分的跑者,换算为英寸后是67英寸,所以理想体重值为134磅,约等于61公斤。

显然这个公式来自于英制国家,对于我们习惯的公制不是很方便。所以呼噜爸爸简单做了一个换算,把身高厘米数乘以0.36,就可以得到近似的公斤体重结果。

这个公式肯定不会是完美和标准的。它的意义在于帮助跑者快速计算适合自己身高的理想体重范围。有了这个参考之后,我们回到前面所说的体格类型因素上。直接的计算结果适合中胚层类型人群;外胚层类型人群应该从这个体重值上再减去2到4公斤;而内胚层人群则需要增加2到4公斤。

另外有一种专家推荐的理想体重计算公式是:

理想的体重 = 身高(厘米) – 身高(厘米) X (15%~20%):结果值单位为斤。

以上面的170公分为例,这个公式的结果就是68公斤,和双倍英寸公式有一定差距。通常呼噜爸爸会把这两个值分别作为理想体重的上限和下限,在此基础上,再来考虑自己的减重目标。

通过BMI指数评估身体的肌肉脂肪比例

追求体重数字需要特别小心。如果减掉多余的脂肪当然很好,但是如果减少的是肌肉含量则会非常糟糕。前者是提速的障碍,而后者是加速的保证。较轻的体重有助于挑战最好成绩,但是身体必须保持正常的肌肉、脂肪比率,才能跑得起来。

BMI指数即身体质量指数,是一个简单的脂肪估算标准。适合于大多数非专业运动员的体型。同样,BMI也依赖于身高值进行估算:

BMI = 体重(公斤) / (身高 X 身高 (米))

假设上面170公分的跑者体重为65公斤,他的BMI就是:65公斤/(1.7X1.7)约等于22.5 。

一般成年人的BMI指数应该在18到25之间。超过25即视为超重,超过30则认为肥胖。

但是这个指数不太适合一些体型健硕的专业运动员和长年健身人士。他们往往体脂很低,肌肉发达,体重大部分来自肌肉而不是脂肪,所以纯粹按照体重来得出的BMI不能正确反映他们的肌肉体脂比例。

对于跑者而言,体脂越低,则越理想,在保持肌肉不丢失的情况下,尽可能靠近理想体重的下限会很大程度提高跑步成绩。

实施理想体重的不同策略

当然,因为个体的差异,从性别、体型、骨架、运动水平等各个因素来看,每个人的理想体重都并不一定相同。理想体重范围的参考,更多地是在于一种可量化的科学目标管理。有了较为科学的目标,跑者减重就不会盲目,对于能得到什么结果以及需要付出什么也可以心中有数。

维持理想体重并不容易,除了坚持科学的训练外,饮食上也需要严格。在保证每天足够的基础代谢热量后,严格把控热量摄入;但是在艰苦的训练或者比赛后,又必须补充足够的热量帮助恢复。

虽然大部分长跑精英体型都非常瘦,但对于大多数人来说,过瘦容易导致在强度训练和比赛中受伤和生病。运动专家的建议是:『训练大体重,比赛小体重』。

这就是说,在进行高强度训练时,对于体重数字不要过于苛刻。事实上,训练中保持高于理想体重可以帮助训练效果和恢复更好;而到了重要比赛时,再把体重控制到理想范围,既能减轻身体压力,又可以增加最大摄氧量,提高配速,成为提高跑步成绩的制胜点。

非洲的运动员却常常相反:研究者发现他们在艰苦的训练中常常处于低于营养标准的状态,但是在比赛前会大量补充需要的糖原存储。这有点类似于低糖原的负荷训练,研究者同时认为这可能和非洲运动员的生活环境与条件有关系,并不推荐完全效仿。

换言之,每个人的实战策略都可能有所不同。聪明的跑者会跟从科学的建议指导,听从自己身体的反馈,在尝试新策略前,做好足够的测试,确保考虑到各种实际情况和个体的条件,制定合理的训练计划与饮食方案,才能让理想体重帮助赢下下次的比赛!


▫️▫️▫️

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注