每当我们在公园的绿道跑步时,时不时会听到身旁传来跑步距离的语音提示,偶尔也会看到前面的跑者放慢速度,查看随身携带的手机或者腕上的运动手表。

科技的发展与进步让跑步爱好者们受益良多,很多以前需要专业设备和陪练才能掌握的数据,都可以轻易地从智能运动APP和智能穿戴设备中获得。

有时甚至感觉,这些数据是不是太多了!距离、配速、运动时长、分段配速、步频、最大摄氧量、心率区间……

数据用五花八门的方式,一一呈现在跑者眼中:第一公里跑了多快,最后一公里又用时多少,步伐长度和触地时间如何,和上个月的数据比较又出现了哪些不同等等等等。

这些数据来源也是多种多样。它们可能是运动APP的追踪数据,也可能是来自于GPS手表,甚至现在连跑鞋都装上了智能芯片。所有信息全面详尽,还能自定义个人喜欢的查看方式,对不喜欢看数字的人就提供彩色图表,让你一目了然;哪怕有的人看都懒得看,也能用声音、振动提示该做啥或者跑得如何。

信息爆炸的年代,科技也支撑了用户对于数据信息的需求。但这些数据对于跑者真正的帮助是什么?哪些数据是跑者应该关心的?很少有人仔细考虑。

大部分人可能看看自己到底跑了多快多久,有经验的人可能还会分析一段时间的数据对比。不是所有的数据对于当下的需求都有意义,那么跑者要如何根据自己需要来认识和深入了解这些数据呢?

跑者对跑步数据的应用和依赖,需要保持清醒

首先我们需要明白大多数的数据来自GPS的跟踪和反馈,有时GPS出现问题时手机里的陀螺仪也会根据日常校准情况估计运动距离。

这样的GPS数据在精度和准度上其实是不够的,更不用说这些设备与GPS的连接还会受到地形、干扰设备的影响。

疫情期间很多跑者只能在小区院子里跑步,会发现自己的跑步距离和配速非常不稳定。原因就在于住宅区的高楼会影响GPS信号与设备连接。

而其他一些运动检测,比如光电心率监测会有延时,佩戴心率带也会因为佩戴位置和出汗状况造成数据误差。

所以,注重数据趋势和表现,比了解设备上反馈的实时数据更重要。

在设置数据跟踪时,把平均配速放在观察位置比看实时配速更有意义。

其次,我们还需要注意到有些健康健身的理念如减肥减重、身体塑形或者生活方式的改变,也可能会对跑者带来影响。有研究发现,针对年轻一代,过于追求身体形态,可能会带来一些内疚、自我驱动力不足的心理问题,甚至会觉得数据控制了自己的想法和行为。

对于年轻人,他们的跑步锻炼中可能更需要关注的不是配速和距离,而是能量水份的补充,以满足身体的消耗和需求。那些卡路里计算器、特别的饮食控制方案对于他们而言可能并不会带来额外的好处。

有很多实例说明,很多不适当的减肥方式和目标导致暴食症、厌食症等状况,需要引起警惕。

有一些科技甚至可以在运动中提醒跑者跑姿问题,目的是为了改善跑步效率和减少运动伤害的风险。但是科技的实现毕竟还是一段人工的程序,也没有哪一种研究能够证明最完美的跑步姿态是什么样子的。

在跑步姿态上,有一些共识比如挺直的躯干、摆臂的方式和步伐的控制,都能让跑者的运动更有效率。但是在每一个跑者独有的生理条件下,以及身体体能、机动性等综合因素的影响下,每个人的身体也会自发地寻找最有效率的跑步姿态。

假如某个时候智能手表提示步频过低,没有达到理想的每分钟180次时,它可能根本没有考虑你已经运动了多长时间,疲劳状态如何以及地形情况等等。此时听从这些智能提示,可能还会造成意外的运动伤害。

跑步数据还很容易引发自我的挑战心理:『这一圈一定要比上一圈快!』,或者『那个谁都可以用五分配速完成21公里,我也一定要做到!』等等。

挑战可能会有激励,但同时也提高了目的性,降低了跑步运动的乐趣。如果没有了比赛,没有了训练,就好像疫情过后,国内今年可能再无马拉松,那么训练的动力从何而来?

很多人不知不觉中,已经让跑步数据养出一些不太好的跑步习惯,比如『再跑一公里就能凑整了』之类的。把自己的跑步动力绑定在数字上,就连呼噜爸爸这样的数据控也觉得不太合适。同时,对于数字的过度追求也会带来运动强度、压力控制的问题。训练过度甚至受伤大多也是因为过于追求数字目标的达成,而忽视了身体反应造成的。

要学会对于数字的利用

数据当然是有意义并且有用的,它表示着运动的强度、频率和其他关于身体情况的各个重要内容。注重数据的分析,对跑步训练作出调整,是提高体能水平和运动成绩不可或缺的过程。

但正如前面提出的问题,过于依赖数据,也会造成负面的影响。

从总体上来说,这些数据应该在一个完整的训练阶段之后,整体加以分析才更能发挥作用。如果从这些数据中发现了自己的某种跑步模式,就可以根据这种模式所带来的结果加以强化或者调整。

如果能够找到有经验的跑者或者教练的帮助,这种分析工作可能会更轻松,也会更有效率一些。只要不是盲目地看待每一次、单独的数据表现,就更能用数据的趋势帮助到跑者自身提高。

例如:在长距离训练的数据中,如果发现总是在前半程配速很快,后半程却掉配速很多,那么就需要多考虑如何在前半程控制配速,让身体习惯后半程加速的模式。

再例如:如果发现经过一段时间的间歇训练后,配速不见提高,身体疲劳度反而增加,那么说明之前的间歇训练可能配速设置不合理,需要在下个阶段作出调整。

掌握跑步技术并不是跑者的目的,它们更应该是跑者的工具。数据的重要性在于让跑者了解自己在使用工具的方法上是否得当。不管是对于跑量的积累,还是配速的训练,数据永远是跑者检查工具使用情况的反馈。

常见关注数据的不同关注角度

从跑者角度而言,关注跑步速度、心率几乎是一种本能。但也因此容易忽略这些数据从其他角度对于跑者的意义。比如:

心率

心率不光是在跑步中作为心率区间训练的指导,在平时也应该加以关注。

最好的测试时间是每天清晨刚起床,不需要设备,只要做几下深呼吸,找到自己的脉搏,数一数15秒的脉搏次数就可以了。

心率数据如果过高,就要想想是否有足够的休息、睡眠,是否生活压力过大,或者运动训练过量等问题。如果心率过低,也要考虑是否在饮食上有足够的营养摄入和水份补充等等。

虽然心率测试在间歇跑训练中意义不大,但是可以在间歇跑完成后进行观察。如果一个强度要求的间歇跑之后,检测发现心率可以很快降低到普通水平,那就表示着体能水平有较大提高,可以尝试减少间歇中间的恢复时间;反之则应该延长恢复时间或者降低配速要求。

配速

经验跑者会在乳酸阈值跑和长距离训练跑中,利用配速控制来调整训练压力,避免训练过量。

但这个配速怎么来的?配速计算器,还是跑步计划的配速表?按照公式和计划进行训练的问题就在这里。并不是说公式有问题,而是这些配速的计算的基础数据一般都是前次比赛成绩,或者乳酸测试的结果,所以他们只能反应出那一个时间段身体的状况。

这样的训练情景中,最常出现的问题就是越跑越快,每一公里的配速都比前一公里更快,直到身体反馈说必须慢下来。

所以,如果没有学会找到自己的训练配速,还依赖于在线配速计算器的话,是时候好好重新认识自己配速的时候了。

在不同的跑步条件下,用单一的配速控制训练也会有类似的问题。因此很多教练更加倡导用跑步发力感受而不是配速来指导训练。

例如五公里比赛配速的发力感受,指的是在普通平路条件下用五公里比赛配速跑不是身体的感觉和发力,但是地形条件换到坡度时,同样的发力和体能消耗,配速则会慢很多。


日复一日的跑步锻炼,很多因素会塑造着我们的状态。睡眠、生活和工作的压、情绪都不仅仅影响到人的主观感受,也影响着跑步出来的一个个数据。

这些表面上的,或者潜在的技术数据,它们更应该是一个通知,而不是决定和执行。最好的实践是利用数据做好自己训练的初始化,再根据身体的反馈来选择下一步的行动。永远的跑步黄金原则:遵从身体的感受。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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