嫌跑步枯燥的朋友，在训练计划上倾向选择新鲜的路线，变化的速度，让自己的跑步活动稍微有趣一些。这也是法特雷克跑大行其道的原因。
法特雷克跑又被称为『速度游戏』，它可以在任何场地、任何路线进行。而且强度高低、速度快慢、距离长短都可以随心所欲。甚至计划好的法特雷克跑方案，也可以在跑步过程中根据需要调整。
用法特雷克跑法训练时，只要有计时表就行。GPS和心率表并不是必需的，而且在跑步训练中，很适合让身体感受对心率配速的把控，这也是法特雷克跑的训练目的之一。你不需要担心在单位时间内跑了多远，只要时间到了，你就可以停下，再无压力。
法特雷克跑的美妙之处恰恰就体现在这些特质中。
中场休息式法特雷克跑可以使用在两种不同的训练场景下：
1. 刚刚休息了一段时间，想要重新开始跑步备战，但是又不喜欢操场跑圈的恢复方式。
2. 准备一场大赛或者越野比赛前几天，用于保持肢体活力又不至于消耗过度。
这个训练跑法的基本框架都是一样的，但是每一个间隔跑的时间、跑步发力的程度都是可以根据个人实际需要调整的。
中场休息式法特雷克跑的基本框架是这样的：它由一组递减的预定时间长度的间隔跑构成，跑步所需的发力程度与预期比赛配速相关，每一个间隔跑之间的休息恢复时间是前一次跑步时间的一半，所以这是为什么把这种跑法叫做Halftime（中场）的原因了，以下都简称它为『中场法特雷克跑』
假如你刚刚休息了好一段时间，准备下一个严肃认真的备战训练，一般都会建议去操场绕圈恢复个一两周。但是如果你恰好很不喜欢操场跑圈，就可以这样来设计自己的中场法特雷克跑训练：
- 10 ～ 15 分钟热身跑
- 用跑5K或者10K的发力程度（这里用发力程度强调身体感受，不需要一定达到某个特定的配速），按照5-4-3-2-1的分钟数进行间隔跑。
- 在5分钟的间隔跑完后，慢跑2分半进行恢复；4分钟的间隔跑完后，慢跑2分钟恢复；然后以此类推。
- 最后10 ～ 15分钟放松跑，结束。
你也可以缩短每个间隔跑的时间，然后多跑几组，例如：
- 10 ～ 15分钟热身跑
- 用跑5K的发力程度，按照2分钟-1分钟-30秒进行间隔跑。同样，每个间隔跑之间的恢复时间是前一次跑步时间的一半（1分钟，30秒，15秒）
- 重复这组训练3到5次，每组之间休息2～3分钟恢复。
- 最后10 ～ 15 分钟放松跑。
另一种情况和前面刚好相反。
如果你马上就要参加一场速度比赛或者越野赛，希望比赛前充分保持双腿活力，但又不要消耗过大，那么中场法特雷克跑再合适不过了。你可以在比赛前两三天进行这种训练，保持比赛状态，也不会消耗体力，增加肌肉疲劳度。
根据参加比赛的距离，可以调整每个间隔跑的时间长度，以及不同的发力程度。
5K竞赛，考虑下面的法特雷克跑设计
- 15 分钟热身跑
- 采用5K比赛所需要的发力程度，完成4-3-2-1 分钟间隔跑
- 每个间隔跑之间的休息时间……你猜？当然……2分-1分半-1分-30秒
- 15 分钟放松跑
这10分钟的训练在比赛前是很值得的。它能够保持你的双腿和心肺活力，但又不会过度疲惫，影响状态。当然，这还要取决于个人的运动能力和水平，你也可以依据自己的感受适当调节训练的强度。
10K竞赛的法特雷克跑设计
对于10K的比赛，只要在上面的训练方法上，稍微增加一些间隔跑的时间长度就可以了。你可以在比赛前三天，按照下面的训练跑一跑：
- 15 分钟热身跑
- 用10K比赛所需的力度，完成4-3-2-1分钟的间隔跑，每个恢复时间是前一次跑步时间的一半。
- 三分钟慢跑恢复
- 用10K比赛所需的力度，完成3-2-1分钟的间隔跑，每个恢复时间也是前一次跑步时间的一半。
- 15 分钟放松跑，结束
半程马拉松或全程马拉松比赛
如果比赛更长的距离，比如半马或者全马比赛，可以调整间隔跑的时间长度。在比赛前几天跑一次下面的训练：
- 10 分钟热身跑
- 用比赛预期的发力程度完成 8 – 6 – 4 – 2 分钟的间隔跑，每个间隔的恢复时间是前面跑步时间的一半。
- 10 分钟放松跑
通过这个中场法特雷克跑法的了解和实践，相信对于如何在自己的训练中混合法特雷克跑法有了更清楚的认识。
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不要局限自己的想象力，让法特雷克带你飞起来！
作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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