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相信吗?80%的轻松配速跑训练可以提高跑者比赛成绩高达23%

在跑者的圈子里,最能引起争议和讨论的话题某过于什么样的训练方法最好和怎样才能更有效地提高跑步速度了。

往往涉及到这个问题时,会看到明显的三个派别。第一类跑者主张应该用比较慢的配速,累计更多的跑量;第二类跑者主张唯有速度才是王道,没有速度训练比赛中也不能把成绩提高;第三类跑者更喜欢用比赛预期配速跑所有的训练,认为这样才能让身体适应并在比赛中跑出预期的成绩。

仔细比较这些不同的观点,就会发现争论的焦点还是在于训练强度对于身体的影响,比赛成绩的影响。用轻松配速累计跑量训练强度不大,身体容易接受,对于耐力打造有好处;速度训练强度较大,往往需要跑到最大心率区间,刺激快肌纤维,能提高最大摄氧量,改善跑步效率。

这些观点都有自己的支持者,也提出了很多研究结果试图证明观点的有效性。但是长久以来,并没有一个能够让所有人都认同的说法,这是因为什么呢?

难于挖掘的训练真相

运动科学做过大量的研究,已经证明了有氧运动,尤其是能够使心率达到有氧区间,接近乳酸阈值水平的跑步活动,对于那些缺乏训练,日常久坐不同的人群的心血管健康是非常有好处的。但是同样的配速训练,对于那些习惯了长期锻炼的跑者们又会产生什么不同呢?

有一些研究拿出数据想证明速度训练是提高比赛成绩的根本,但是纵观很多专业跑者的日常训练,却会发现他们会倾向较慢的轻松配速跑。这种矛盾的现象源于对这类研究的最主要质疑:研究时限过短

通常这一类研究的平均时长为4到8周,对于常年训练的跑者来说,这样的结论过于注重即时效果,无法看到对长期水平的影响,也不能观察到特定强度训练在以后对身体的负面影响。

对于研究者来说,延长研究时间并非不可能,只是很难找到合适的研究对象,愿意为科学家们提供长期的数据支持。特别是那些已经非常出色的跑者,让他们放弃自己的训练习惯,按照实验要求提供研究数据好几个月,的确会让很多人闻而却步。

用五个月的时间得出的研究结论

2007年,欧洲马德里大学,美国威斯康辛大学和挪威阿哥德大学的四位运动科学专家共同发表了一项研究(注1)结果。他们克服了以往研究时间过短的限制,采用了五个月的样本数据,得出结论:在耐力型运动(长距离跑步)中,轻松配速跑占训练比重80%的研究组,最终平均成绩提高了23%。

研究时长足以满足一个完整的训练周期,因此非常具有说服力。参加研究的运动员也是西班牙的一群高水平跑者,他们的10公里个人成绩都在30分30秒到35分之间。

这些跑者被平均分为两组,每一组使用不同的训练计划。

第一组采用低强度训练计划:训练中的跑步活动80%由轻松配速跑构成。它要求采用个人乳酸阈值配速更低的配速还要慢上许多,保持训练中的心率区间在有氧区间。另外20%的训练活动,平均分配为中等强度的训练(乳酸阈值配速)和高强度的速度训练(达到最大心率区间)

乳酸阈值配速,即体内乳酸刚刚形成,还未到堆积状态时的速度。通常可以简单用五公里比赛配速的1.12倍计算(注2)。

例如:五公里比赛配速为每公里4分30秒,则乳酸阈值配速大概在5分2秒左右,轻松配速应该比乳酸阈值配速低15~20秒每公里。

第二组采用了高强度的训练计划:65%的训练活动由轻松配速跑构成,25%为中等强度配速(乳酸阈值配速),10%为高强度训练。

每一周单个的训练活动会有所差别,但训练强度分配总是保持一致的比例。跑步配速也通过心率监测进行控制。训练量仍然按照一般研究的普通跑量,保持在每周80~90公里左右。

为了确保两组的整体训练量基本一致,研究者们采用了一个训练量测试系统,把训练强度、配速和时长都纳入计算之中,经常用类似:『一周用4分半的配速跑32公里和一周5分配速跑48公里』的问题来检查总体训练量的一致性。

数据的严谨性也有严格的制度进行约束。有两点时最基本的原则,第一保证训练计划完成度必须达到98%以上,第二是每一次跑步训练都必须佩戴心率设备记录全部数据。如果不能做到以上两点,数据就会从研究中剔除。

五个月的时间里,有8个样本没有完全符合要求。一个人受了伤,而另外7个人没有严格使用心率设备记录每一次训练。 这使得每组可以比较的样本数减少到了六个,对研究结论一定程度上还是有影响的。

研究者们在研究开始和结束后分别进行了一个10.4公里的越野比赛,用于对比整个研究结果。当然,坚持了五个月的训练,所有组的成绩有了相应的提高。

令人惊讶的是,虽然低强度训练组在比赛配速训练上花了更少的时间,但是成绩提高的程度比高强度训练组更好。他们的平均成绩提高了2分37秒,而强度训练组平均提高了2分零1秒。研究者认为,虽然有八个数据样本的缺失,但是两组之间对比的差别依然是非常清晰的。

如何解读这个令人惊讶的结果?

慢速训练多反而跑得更快?如何解释这样的结果?

研究者认为,身体对于低强度训练的适应是比较缓慢的,长期训练状态中才能看到效果。而对于高强度训练的间歇跑、快速乳酸阈值跑等,身体会很快作出适应力反应,因此可以在短时间内看到结果,但之后速度效应会有所降低。因而对于长期训练的跑者来说,保持低强度训练的收益会更大

研究者之一同时也是一个专业跑步教练,他认为过于强调高强度训练可能会对身体造成严重负担,训练结果会适得其反。

我们在研究初期,还尝试划分了一个组进行强度非常大的训练计划。这个计划中的大部分都是由需要心率最大化的活动组成(间歇跑,冲刺等)。但很快,这一组的跑者大部分在两三周后就呈现训练过度的情况,速度也慢了下来。

尽管这个研究已经过去10多年,但是相信还是有很多人没有注意到训练但还是一样有很多人并没有因此引起足够的重视。不过也有越来越多的人看到这一点并且努力在分享推广这样的训练实践。

跑者世界的运动营养学专家Matt Fitzgerad出版过一本称为《80/20的跑步》的书,在书里进一步说明了80/20原则在跑步活动中的实用性,以及训练中保持80%的低强度跑步训练的重要性。

除此而外,很多精英跑者的训练计划也遵循了同样的原则。肯尼亚顶级选手之一Moses Mosop在2011年的波士顿马拉松赛前,训练计划中每周跑量的70%到85%是轻松配速跑(其马拉松比赛配速的1.12倍),最后取得第二名的好成绩。


小结

虽然研究的样本针对的都是优秀的精英跑者,但是对于普通的大众跑者的意义同样重要。这项研究的核心就是需要跑者能够平衡高强度训练,在训练计划中加入更多的轻松配速训练以获得长期收益。

大众跑者在训练中,更不要因为别人的速度训练而质疑自己的训练效果,也不要担心自己的跑步速度是否过慢。想跑得更快,不是一蹴而就的,首先还是要以轻松配速训练打好基础,才能支持自己完成强度更大的速度训练。

长期的坚持方能带来终点的灿烂笑容!祝每个跑友都能在跑步的道路上取得越来越好的成绩。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

注1: Esteve-Lanao, J.; Foster, C.; Seiler, S.; Lucia, A., 《耐力运动员训练强度分布对成绩的影响》(Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes.)Journal of Strength and Conditioning Research 2007, 21 (3), 943-949.
注2: Sjödin, B.; Jacobs, I., 《乳酸堆积的起始点与马拉松比赛成绩》Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance. . International Journal of Sports Medicine 1981, 2 (1), 23-26.

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