人体的免疫系统，是抵抗病毒传染的重要防护手段。新冠肺炎的疫情传播，让人们再一次把内在的免疫力提高重视起来。
以往人们认为跑者，尤其是马拉松跑者，应该免疫力很强。他们跑步风雨无阻，有的人甚至寒冬腊月也光着膀子跑步，给人的印象是很健康，也很少生病。但是在这次疫情中，马拉松跑者也似乎失去了抵抗力，疫情新闻报道中还常常把“马拉松”作为关键字，放在标题里吸引眼球。
然而一个令人吃惊的事实是：如果不注意，跑者尤其是马拉松跑者，会比普通人的免疫力更低，更容易感冒或者感染其他上呼吸道疾病，当然也包括引发疫情的新冠病毒。
要充分地了解运动与免疫力的关系，我们必须先了解一个著名的『J』型曲线。
理解免疫力的『J』型曲线，它究竟代表着什么意思
『J』型曲线是著名的运动科学家大卫·涅曼（David Nieman）博士在研究论文中提出的。
大卫·涅曼博士是美国阿巴拉契亚州立大学的生理学教授，也是北卡罗莱纳研究院人体运动实验室的主任。他早年从事运动生理学研究，还担任马拉松课程教练，自己也是一个很棒的马拉松跑者。和很多人一样，那时他单纯地认为跑步锻炼会增强身体素质，提高疾病的免疫力。
但是在马拉松课程教导的过程中，大卫博士发现每当学生在学期末参加完马拉松赛后，总是有很多人会患上感冒，还会因此耽误其他的考试。这使他开始考虑马拉松运动是否与上呼吸道疾病存在着一些必然的关联。
于是在之后的40年，他把时间投入到运动锻炼与免疫力之间的关系研究中。
尽管这并不是一个新的领域，早在1902年的波士顿马拉松后，就有了相关的第一篇公开研究论文。但随着大卫的深入研究，发现了更多有力的依据，证明了运动强度与身体免疫系统的强关联。由于新冠肺炎的爆发，作为著名的运动免疫研究者，大卫·涅曼的研究也被更多的人加以重视和参考。特别是对马拉松跑者而言，如何调整训练和控制饮食，强化免疫力，减少感染几率，大卫博士的相关意见与观点就显得格外有意义。
关于运动锻炼与免疫力强弱的关系，首先值得大家高兴的是一般低强度、中等强度锻炼活动都能够增强免疫力，这与大家平时的共识是一致的。包括像大卫·涅曼这样的运动学家和研究者，也不会否定锻炼活动对于提高人体自主免疫的积极意义。他们在给出运动与免疫力关系的结论中，肯定了常规锻炼活动是令身体保持健康活力的重要原因。
而另一方面，一些时间长，强度高的运动比如马拉松、超级马拉松等，却恰好对免疫力有着明显的降低和抑制效果。通常在这类运动结束后的24小时到72小时，运动者的免疫力会急剧下降，意味着在这个时间框架以及之后的一两周里，更容易患上感冒或其他类型的传染疾病。。
随着运动量的增加以及运动强度的提高，人体免疫力就画出了这条著名的『J』型曲线，代表着过多的运动量和太高的运动强度，会急剧提升疾病感染的几率。
运动强度影响免疫力的研究数据实例
大卫·涅曼博士和同事曾共同研究了南极徒步者科林·奥·布雷迪（Colin O’Brady）完成南极徒步后的免疫系统反应。在2018年下半年，科林用了54天时间，跨越1497公里，成为无辅助状态下横跨南极大陆第一人。
研究团队在评估了相关数据后发现，科林的身体状态在徒步后期进入一种『免疫功能失效』状态，在最后一个月尤为严重。
身体能量的消耗已经达到极限，体重锐减，活动带来的痛苦感急剧上升。这些因素综合性地导致徒步运动的成绩大幅下降。
相似的，2003年大卫·涅曼博士在研究『西部州立100』的跑者之后发现，完赛者血液中免疫细胞数量紊乱，出现炎症现象。
在一个2003年关于西部州100的跑者研究报告中，大卫·涅曼博士发现完成比赛的人血液中免疫细胞数量紊乱，有炎症的迹象，这些都是『氧化应激』的表现。
氧化应激（Oxidative Stress）
氧化应激是由氧化代谢的压力形成，表示有机体（人体）活性氧成分与抗氧化系统之间的平衡失调，同时会产生一系列的适应性反应，干扰细胞正常的氧化还原状态，制造出过氧化物与自由基，损害细胞的蛋白质、脂类与DNA。
因此大卫博士对跑步爱好者曾提出建议：
如果锻炼的目标是为了提高身体的免疫力，那么过量的运动实际并不合适。
什么样的运动强度更有利于身体免疫？请记住『三个60』原则
大卫·涅曼博士发表的免疫力研究论文中，洛杉矶马拉松赛后的数据研究可谓是最为著名的一篇。
他在12200个样本中随机抽样4926个，研究样本的训练数据，赛前赛后的身体数据，以及研究样本的疾病感染自我报告，发现每周训练量超过60英里（96公里）的跑者，赛后患上流感的数量是那些训练量每周在20英里（32公里）以下的两倍。
而总体上来看，比赛后的马拉松跑者与不跑步的人对比，患上流感和感染其他传染疾病的几率高出6倍。尽管这种免疫力的降低很短暂，不用多久就会恢复到正常水平，但是在这个阶段，如果不注意，就有更大几率、足够的时间感染上平时能够抵抗的传染疾病。
因此对于大多数以寻求健康为主要锻炼目标的跑者人群，大卫博士建议遵循『三个60』原则：
- 每周的跑量不要超过60英里（97公里）
- 保持中低强度的锻炼活动，维持最大摄氧量的60%（相当于最大心率的75%～80%左右）
- 绝大多数的跑步活动不要超过60分钟
从大卫博士的研究数据上看，即使超过最大摄氧量60%的跑步活动，持续60分钟以上，也会导致免疫力的下降。把握住『三个60』的原则，可以帮助跑者正确理解，并选择更加适合训练目标的跑步强度和训练时长设置。
每周100公里左右的跑量，对于大部分普通跑者还是很挑战的；而多数日常10公里的跑步，一般也能够在60分钟以内完成；至于最大摄氧量的60%，只要不过度追求配速，也很容易稳定。所以『三个60』的原则并不苛刻，很适合普通跑者。
更多关于有益免疫力提高的锻炼方式、饮食选择的专家建议
▣ 改变跑法，尝试更多的间歇式训练
这里所指的间歇跑法并不是通常的速度训练，而是通过快跑、慢跑的交替结合方式，减少强度训练对免疫力的影响。
这个研究发现同样来自于大卫·涅曼和他的同事们。在大量的训练数据中，他们总是发现长距离、高强度的训练会降低免疫力，但同时，有一些呈现间歇跑特征的长距离跑训练，却不会造成这样的问题。
这就是说，如果在长距离跑训练一直保持同一个稳定的配速，训练会给身体带来压力，结果在训练后造成免疫力下降；但如果在训练中采用走跑结合，或者10分钟快跑、10分钟慢跑的这种间歇方式，训练后免疫力降低的程度会大为减轻！
大卫·涅曼博士认为：
我们的身体似乎更喜欢这种走跑结合的运动方式。当跑者用这样间歇方式来回训练时，身体不会感觉到压力，认为只是偶尔从走路的方式中调整了一下。
▣ 饮食选择对免疫力影响重大，正确认识碳水的作用
很多人选择跑步是为了减肥或者控制体重，甚至为了快速减轻体重不吃主食，减少碳水化合的供给。最为知名的『生酮减肥』更是要求完全断绝碳水化合物的摄入，力图把身体的能量供应系统变更为完全脂肪供应。
对于『生酮饮食』，不做过多展开，网上有很多利与弊的讨论，基本上呼噜爸爸不赞同这种将主要营养成分断绝的做法。而大卫博士的研究中，他显然不认同断绝『碳水化合物』的饮食方式，而且认为在跑步前、中、后的各个阶段，碳水化合物都是至关重要的健康营养元素，整个免疫代谢系统的核心是葡萄糖和糖原，也是耐力型运动的关键。
这种观点来自于对免疫细胞的糖原测量。长距离跑步两个小时以上，如果中途没有碳水化合物的补充，肌肉中的糖原储备基本会消耗完成，而时间如果持续到三个小时以上，免疫细胞中的糖原也会完全耗尽。结果导致免疫细胞不能正常工作，失去原有的防御功能。如果三个小时的跑步中适当补充碳水化合物，那么免疫细胞基本上还能够保持正常工作的状态。
很多为了减重的跑步人群，如果缺乏科学指导，盲目减少甚至断绝碳水化合物的摄入，造成身体基础代谢降低，伤到根本，实际是得不偿失的。任何一个认真对待比赛的马拉松跑者，也会深深懂得碳水充能的重要性，更多关于碳水饮食的信息，可以参考延伸阅读。
▣ 多酚、类黄酮成分对于免疫系统有着很多好处
大卫·涅曼博士对食物中有益于免疫系统的成分也一直有比较深入的研究。他发现多酚、类黄酮这一类对免疫系统友好的营养成分多存在于蓝色、紫色、红色和橙色的蔬果中。
近期的一篇论文研究中，他设置了两个跑步对比组，其中一组每天跑步前吃一杯蓝莓，而另一组则不吃。两周后，两个对比组完成了三个小时的跑步，而对比结果显示：
食用蓝莓的跑步组有很明显的炎症消除迹象，而且在完成跑步后这一组的成员也更少人汇报说有肌肉酸痛的状况。
根据调查显示，作为『民以食为天』的我们，日常饮食中蔬果的摄入量和各类营养素的摄入比例离科学饮食还有着相当的距离。观察周围人群近几年的体型变化和大多数人日常饮食的选择，这个结论也不会令人惊讶。
随着健康理念的推广，越来越多的人意识到了饮食、锻炼并不是简简单单迈开腿、管住嘴就可以了，寻求更科学、合理的饮食结构和锻炼方式，才是保障身体健康，提高免疫的王道。
曾经有传言认为维生素C能提高免疫，但是从大卫博士的研究中并没有找到明显的依据。从他的角度，只要每天摄入类似蓝莓这样类黄酮含量丰富的蔬果，对身体的免疫力提高就是有帮助的。
新冠肺炎的影响下，跑者怎么坚持训练并规避风险
由于疫情的影响，今年国内的马拉松被体育局叫停了，这让很多好不容易中签的马拉松跑者深感遗憾。
马拉松跑步现在对很多人来说还是一个很特殊的挑战，需要勇气和动力。正是有这样挑战的目标，才让很多人能够坚持着自己的训练计划。但是作为跑者，如果不能认识到高强度的跑步对于自身免疫力的影响，在这个特殊阶段就会面临更高的风险。
对于马拉松跑者，在比赛后和长距离跑训练后是免疫力最低的时候。除了在跑步前和中途做好碳水化合物的补充外，在结束比赛和训练后，不应该到人群密集的场所，更没有必要参加一些群体的聚集活动。哪怕身边并没有新冠肺炎的确诊或者密切接触者，身体抵抗力下降也会更容易感染一些其他的上呼吸道病毒，缺乏防范意识是对自己和别人最不负责任的错误。
数据证明，比赛和强度训练后的24小时控制社交距离，就能极大降低疾病感染的风险。因此，马拉松跑者不需要刻意中断训练，而是要保证自身训练后的社交距离。
对于普通跑者，尤其是对于上了年纪的跑者，坚持跑步锻炼也是对免疫系统有益的事情。
有一个『免疫衰老』的概念，表示年纪越大，免疫力越低，这也是很多传染病会更容易影响老年人的缘故。要延缓『免疫衰老』，最简单的办法就是坚持锻炼。大卫博士和其他运动科学家相信：
坚持锻炼能够让人体的免疫系统比那些不锻炼的人年轻20到30年，这也是锻炼对人最大、最重要的效果。
物理运动与身体的免疫有着密切的联系，所有的跑者应该意识到这一点，有意识地提高和强化自身的免疫系统。
即便新冠病毒的传播不论年纪大小，自身的免疫力高低仍然是有意义的。无论是强化自我的防御机制，还是即便感染生病后的恢复，免疫力较强的人群都能够比免疫力弱的人群要好很多。
为了一生的健康，坚持锻炼，坚持跑步是一个很好的选择。
只要懂得长时间、高强度运动对于免疫力的影响并加以规避，对待日常饮食也能保持科学、合理的营养摄入，身体的免疫系统自然就能保持最佳的工作状态，帮助人们与各种传染疾病斗争。
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