担心跑步容易膝盖受伤?马拉松跑者向你介绍正确的跑步姿势

跑步是现代人首选的锻炼活动,它简单易行,发自身体移动的本能,也是人类进化的关键之一。

随着城市马拉松活动的宣传开展,越来越多的人也开始加入跑步者的行列。

然而,很多人却未必意识到跑步也是一项需要技巧的运动。并不是任何人一开跑都会自然而然使用正确的跑步姿势的。

很多人不能坚持跑步锻炼,很大一个原因是觉得这个活动容易损伤膝盖,难以坚持。而不正确的跑步姿势恰恰是膝盖受伤的首要原因。

做为一个完成了十几个大大小小马拉松,速度从600进步到330的跑者,我想给新手分享一些跑步姿势的建议。

担心跑步容易膝盖受伤?马拉松跑者向你介绍正确的跑步姿势

首先必须要声明,并没有一个统一的标准认为什么样的跑步姿势是百分百正确的。这是由于每个人的身高,体型,比例都各不相同,所以不可能有一种通用的姿势适合所有人。

实际上,跑步的训练技巧并非要给一个所谓的标准让新人学习,而是提供关键点让跑步新人可以掌握更有效率的跑步方法。

这些方法可以帮助你更好地理解当身体运动时,你要如何最大化自己的身体特点,注意减少错误的动作以避免受伤。

跑步表面上是一个非常自然简单的身体移动的动作,但是实际上它包括了一系列肌肉的活动与配合。所以跑步的技术会影响到一个人跑步的结果。这些主要的技术包括跑姿,脚掌落地的方式,手臂的摆动方式,呼吸的节奏等等。每一项都实际地影响到跑步是否舒服,锻炼是否有效。

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身体躯干保持挺直

正确的跑姿可以帮助脊椎稳定,从而增强身体整体的稳定性。它能够防止背痛,肌肉酸痛以及拉伤。

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下面是关于如何确定躯干是否挺直的一些要点:

1. 跑时尽量让身体挺直。这样可以使你保持上半身立直的理想跑姿,不要勾背,踏腰得跑。

2. 保持头部向前,肩膀后缩,腰胯都要保持尽量正中的位置,特别是不要跑步时不自觉得撅屁股。

3. 平时加强核心的锻炼,即腰腹肌肉的训练。强壮的核心可以使跑步更有效率。

头的位置

现在来给一些头部位置的细节。

担心跑步容易膝盖受伤?马拉松跑者向你介绍正确的跑步姿势

1. 昂头,保持头在肩膀的中间。

2. 视线投向前方4~5米的位置。

3. 不要在跑步时去看自己脚尖。这是一种不好的姿势,使头部下垂。

4. 感到疲倦的时候,不要时常地上下来回收紧下巴。

能够做到以上的要点,可以使你的头与脊柱保持在一个正确的位置,确保肌肉力量的传递。

肩膀的状态

跑步时肩膀需要放松。可以在跑动中,每隔20分钟左右,就耸耸肩,然后放松整个手臂下垂到你舒服的位置。

肩膀紧张会影响呼吸,进而影响到跑步的氧气供应。

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摆臂的方法

好的手臂摆动方式可以提升跑步速度,改善身体平衡,加强跑动时的节奏感。

记得一个原则,保持手臂成90度,手肘靠近身体但还是要保持一点点距离。把手肘展开和身体成十字状的方式,只会降低跑步的速度。

同时,摆臂时尽量向后,而不是向前。想像你在肘击身后的人,而不是出拳击打前面的人。

手的姿势

很多跑者犯的一个错误是跑步时捏紧拳头。因为这会使前臂和肩膀变得紧张,进而把这种紧张延续到全身。

手应该像松松地握着一个鸡蛋,但是又不会使劲的样子。

膝盖的状态

跑步时膝盖需要略略弯曲,而不是直的。

这样可以帮助膝盖吸收脚落地和抬脚跑时给肌肉带来的冲击,减少受伤的可能性。

脚掌落地的方式

跑步时,脚掌落地通常都是三种位置:前掌, 中掌和后掌。

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事实上,关于使用哪种方式落地更好并没有一个定论。普遍认为前掌落地会更容易让人保持身体略略前倾,膝盖微曲的形态,而这种形态使得膝盖受伤的可能性降低。

另外一个要点是,脚落地要轻。如果跑步时步伐过重,动静太大,那么你的姿势肯定是有问题的。

还有,用足尖调整跑步的方向。如果使用整个脚来调整方向,在快速运动中很容易受伤。


担心跑步容易膝盖受伤?马拉松跑者向你介绍正确的跑步姿势

结论:使身体尽量放松,保持正直的姿势比较好。每个人的情况可能不太一样,如果心里一直强迫自己去做到什么姿势,反而可能适得其反,把自己弄得很僵硬。重点是身体要在一个舒服的状态下跑步才是理想的。

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