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利用家里有限条件,完成核心肌群和臀部肌群的挑战训练

跑者的核心和臀部力量,决定了跑步时身体的稳定性和双腿发力的力量,也决定了跑步的配速。

但是在家里进行核心练习,卷腹、平板这些动作已经做得枯燥无味,提不起练习的兴趣了。去健身房里当然有很多新鲜的器械,但是当下这个时间阶段,大多数人可能还是希望尽量避免去人群密集、封闭的场所锻炼吧。

Jon-Erik是加拿大一个15年经验的健身教练,以前也是一个长跑跑者。他为大家分享了如何在家里,利用有限的空间、家具,让核心和臀部力量练习变得有趣、挑战,并且能够真正获得提高。

总体练习建议

这套练习动作融合了核心肌群和臀部肌群的训练,五个练习构成一个完整的训练循环。

在每个练习之间,用自己尽可能最短的时间休息恢复,在完成了第五个练习后休息一分半钟再从头开始。

每次练习依据个人力量完成 34 组, 每周安排 2 次到 3 次即可。

练习一:身体锯式平板支撑

▧ 练习重点:

前部核心——腹肌

▧ 完成要点:

将手肘和前臂放置在地板上,脚趾垫在毛巾上保持适度的摩擦力。开始平板动作,从头到脚跟保持一条直线。收紧肋部,腹部,绷紧臀部肌肉。

肘部发力,慢慢向后滑动身体。注意此时腹部应该有强烈的绷紧感觉。

一旦身体到达自己可以保持这个姿态的最大距离,将身体向前拉回到初始位置。

▧ 练习次数:

10次重复为一组,完成两组

练习二:侧平板行李箱抬举

▧ 练习重点:

核心侧部位置

▧ 完成要点:

侧躺,双腿打直,保持双腿堆叠。将下面的手肘和前臂放置在地板并撑起臀部。此时从头到脚踝应该成一条直线。

从腹肌发力并且收紧臀部,不要耸肩,肩部绷直。在前面放置一个小行李箱,用上面的手抓住行李箱把手并提起。

保持身体稳定,背部应离开地板一段距离。此时躯干侧部核心位置应该有明显的发力感。保持侧平板姿势将行李箱放回地板,准备下一个重复。

▧ 练习次数:

每一侧15次重复。

练习三:沙发位单腿臀桥

▧ 练习重点:

臀部肌肉

▧ 完成要点:

躺在沙发前面,一只脚蹬在沙发上,另一只脚停留在空中。手臂放置两侧保持平衡。

蹬在沙发上的脚发力,抬起臀部,到达另一条腿可以探到的高度极限。此时肩膀到膝盖处应该保持一条直线,绷紧臀部和支撑腿,保持姿势10秒钟,然后动态重复抬起和落下动作10次。

10次重复后,保持动作9秒钟。再完成9次动态重复。依次类推,倒数次数直到1,然后换边。

注意在抬起臀部时后背不要过度伸展。

▧ 练习次数:

每一组完成倒数到1次。

练习四:沙发位反向举腿

▧ 练习重点:

臀部肌肉

▧ 完成要点:

身体躺在沙发扶手上,前臂支撑在沙发上,双腿在沙发外自然放松。可以抓住一些固定物帮助身体稳定。收紧腹肌避免后背过度弯曲。

从臀部髋关节位置慢慢将双腿抬起,在到达顶点时绷紧臀部。注意:不要让后背过度弯曲。控制住发力点将双腿放低。

▧练习次数:

慢慢完成15次重复

沙发位反向卷腹

▧练习重点:

腹肌以及侧部核心

▧ 完成要点:

在沙发前仰躺,反手抓住沙发侧边固定自己的上半身,卷动身体让膝盖碰触到自己的胸部,小腿要接触到后腿肌腱。

用腹肌发力带动臀部离开地面向肋骨位置弯曲,不要利用惯性。当感觉到腹肌有强烈的收缩感时停顿。不要提升太高,如果提升过高,发力位置就会偏离核心位置。

慢慢放松脊背让臀部接触到地面。

▧练习次数:

慢慢完成15次。


这套练习动作简单有效,又增加了训练的多样性。不要犹豫了,立刻在家里准备开始训练核心和臀大肌吧,一个强大的跑者正在你的一点一滴汗水中成长!

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作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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