经常会看到各种问答社区里有人抛出诸如:『每天跑五/十公里,会有什么变化』之类的问题。先不谈问题的实际意义,光从每天这个字眼来说,就有很多值得考虑的方面。

我们都知道很多健康顾问都建议日常要保持一定的锻炼,但是这种锻炼通常是表示一些轻量级的活动,做为增加日常热量消耗,保持身体活性是很好的。但是如果把强度更大的锻炼形式,无论是跑步还是去健身房力量锻炼,都必须注意恢复的问题。

现在越来越多热爱跑步健身的朋友看到了恢复的重要性。在一段完整的训练周期里,锻炼日和恢复日是同样重要的,给肌肉适当的恢复时间是使肌肉变得强壮,并减少伤害风险的重要手段。

很多人在高强度跑步或者健身房的锻炼后第二天,都体会过那种肌肉酸痛不堪的感觉。但很奇怪,很多人在这种情况下,会相信这是对肌肉良好的刺激,所以继续运动来强化感觉。而有的人还会觉得如果因为肌肉酸痛放弃当天的锻炼计划,就会影响训练效果,也显得自己不够自律。

而实际情况是,专业运动研究和运动学家都认为,在一个持续的锻炼或者训练阶段,即使是跑休或者不在健身房里锻炼的日子,对于肌肉生长与身体素质的改善都和训练日是一样的。给肌肉恢复并不是偷懒的借口,而是一个严肃跑者必须要做到的事情。

从科学角度来看为什么肌肉需要恢复

大家都很清楚肌肉的酸痛感实际上来自肌肉的损伤。

任何一种锻炼活动,都会在肌肉组织内部造成微小的『撕裂』。当身体开始修复再生这些被撕裂的组织时,肌肉就可以在这个过程生长并变得更结实。这是肌肉锻炼的本质,但如果不给身体留出足够的时间去修补这些创伤,那么就会出现问题。

最主要的问题之一是肌肉的异化作用。

异化作用 (Catabolism)

异化作用又称作分解代谢,是生物的新陈代谢途径,将分子分解成更小的单位,并被氧化释放能量的过程,或用于其他合成代谢反应释放能量的过程。

肌肉没有足够时间恢复时,异化作用会使肌肉损伤持续并继续分解。这种作用通常会发生在『训练过度』的时候。在这种情况下,皮质醇水平升高,导致压力和紧张感,疲劳度提升,肌肉分解持续进行。

除了肌肉的微创需要时间恢复外,肌肉的能量来源也需要时间再次补充。跑步等锻炼活动中达到相当强度时,消耗的能量会主要依赖于肌肉中存储的糖原。糖原的存贮来自碳水化合物的吸引和转化,为了补充肌肉糖原,恢复并提高肌肉的运动能力,都需要额外的时间。

而且肌肉单元在运动中累积起来的代谢产物会让降低肌肉单元的运动能力,同时也产生一些化学反应让肌肉单元产生损伤,这同样也需要时间来修复。

所以无论出于什么原因,在准备进入下一次的锻炼前,身体应该有足够的时间恢复正常。

肌肉恢复究竟需要多少时间

对于肌肉恢复需要多少时间,每个人因为个体体能、锻炼程度不同,也是不一样的,它只能依情况而定。

大多数情况之下,肌肉恢复所需要的时间取决于肌肉承受的运动负荷,基本原则是运动中调用的肌肉纤维更多,频次更高,那么需要恢复的时间越多。运动负荷实际上还包括了锻炼活动的总体能量消耗,这其实也决定了两次锻炼活动之间,身体究竟需要恢复多少时间。同时,年龄、体能、营养、睡眠和压力等这些因素也会影响到肌肉恢复所需要的时间。

根据锻炼活动的类型,肌肉需要恢复的时间也有很大不同。比如长时间、低强度的耐力锻炼活动如慢跑与短时间、高强度的间歇跑所需要的恢复时间肯定不一样。运动专家的建议是:在两个高强度锻炼活动,包括健身房中的负重训练之间,最好休息24小时。如果休息时间延长,可以选择做一些低强度的锻炼。


另外一个值得注意的重点是恢复不仅仅只在运动锻炼结束后,在锻炼过程中也要注意肌肉的恢复时间。比如进行负重训练时,如果目标是为了提高肌肉的耐力水平,那么每组动作之间的恢复休息时间可以少于20秒;如果目标是肌肉生长,那么每组动作之间需要休息30到90秒,会使糖原分解的ATP再生;如果希望提高整体力量,那么在每组动作之间休息三分钟,就可以让整个训练活动都保持最充沛的能量。

如何判断肌肉酸痛时是否能够继续训练?

肌肉在第二天出现的酸痛感实际上还是身体发出休息请求的信号,但是因为每个人的个体差别,或者处理于不同的锻炼阶段,比如刚开始起步和经常锻炼者,他们采取的行动也是不一样的。

适度的酸痛感表示锻炼产生效果,此时如果采用积极恢复——进行一些低强度的锻炼活动可以加速恢复效果。但是如果无法判断自己的状态是不是适合继续锻炼,可以从下面四个问题做一个自我考查:

  • 身体肌肉组织有肿胀吗?
  • 某个关节活动感觉不正常吗?
  • 某个特定部位非常不舒服吗?
  • 心情不好,没有情绪继续锻炼吗?

如果以上任何问题中有肯定的回答,那么最好就不要继续锻炼而是延长休息时间。

过去那种不顾一切的黑练现在已经不提倡了。锻炼也需要动脑子,把训练收益最大化。以前大家总是以为只有肌肉酸痛才表示肌肉得到了足够刺激,训练才有效。但现在运动科学研究结果已经发现,并非一定要让肌肉感到酸痛,才能刺激肌肉并提高它的生长水平的。

是否有办法加速肌肉的恢复

答案是肯定的。

所谓让身材恢复,并不意味着彻底地躺下不动,除非自己选择这种比较懒的方式。实际上,我们有好几种方法可以加速肌肉的恢复。

只要肌肉没有受伤或者身体炎症很严重,用泡沫轴、按摩、冷敷或者热敷都有助于肌肉的恢复。加上积极及时的营养补充和足够的睡眠这些基础恢复方式,身体肌肉的恢复是会加快的。

在运动结束前增加一些恢复例程是一个好习惯,它可以帮助锻炼结束后身体的恢复。适当地拉伸或者泡沫轴按摩都是有效减少第二天肌肉酸痛、以及运动损伤的方法。


回到开头我们提到的『每天』这个话题,很多人容易被那些经验跑者或者精英跑者的跑量和跑步习惯误导:他们每天都跑,什么时候恢复呢?

真正的跑者会更重视恢复,虽然他们可能每天都安排跑步,但是通常会在强度跑后第二天安排轻松地恢复跑让肌肉恢复,这也是积极恢复的一种方式。再加上常年不懈的锻炼,这些跑者的恢复能力和恢复速度也比普通跑者更好。

所以对于大多数普通跑者,一定要把恢复放在心上,根据自己的情况安排训练和恢复的平衡,确保身体素质和健康程度在安全、平衡的过程中不断提高。

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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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