不管是马拉松、越野还是田径场上的短程跑步比赛,大家一般都会注意到这些专业精英跑者的身体总是会略略前倾。他们的步伐越快,身体前倾的幅度就越大,总是能感觉他们的身体和水平线形成了一个增夹角。

所以常常有一些教练和文章会提倡说身体前倾是良好跑步姿态应该具备的,但是做为普通跑者,我们应该模仿这些精英跑者身体前倾的跑步姿态吗?

真正的答案是:绝对不要!

精英跑者所表现出来的身体前倾的跑姿,实际上是一种高级跑步技巧,它是优良跑步姿态与高等级运动水平相结合所产生的结果,并非是构成跑步姿态的必要要素,因此根本谈不上普通跑者在日常跑步过程中去模仿。

原因是身体前倾实际已经触及了跑步技术的高级技巧,它是良好跑姿和跑步力量结合产生出的结果,但并不是构成跑步姿态的有效部分,更不用说让普通跑者跑步过程中刻意模仿这样的姿态。

但是,如果我们进一步深入讨论这种姿态的形成,还是可以帮助普通跑者懂得为什么不要刻意模仿,以及如何培养自己优良的『身体前倾』跑姿的方法。

为什么普通跑者不应该刻意在跑步中保持身体前倾

虽然我们可以看到能够保持良好跑步姿态的跑者,身体总是会略略前倾的,但这个动作并非一种刻意的行为,而是由于跑步节奏和速度,由身体自发调节出来的。

正常情况下,身体自己形成的跑步姿态是最适合当下跑者的体能水平和运动能力的,或者它并不好看,但是从运动的效率上讲,可能是发挥自身能力上最优化的。

我们日常提到保持良好的跑姿,一般也只会提出一点:『挺直躯干,保持从头到脚的一条直线』。

猛一看之下,这和身体前倾相反,其实不然。

普通跑者尝试在跑步中加入身体前倾时,会不由自主地从腰部开始发力。也就是说,身体貌似前倾了,但是躯干、下半身和地面水平线形成了一个奇怪的不自然的姿势,绝对不是我们所看到的那种前倾跑姿。

这种从腰部弯曲、身体前探的跑姿,非但不好看,还有可能增加运动伤害的风险。因为从腰部前倾会把压力施加到整个背部和后腿肌腱(腘绳肌)上,维持这样的跑姿,很快就会发现这两个部位容易产生紧张乃至疼痛,当然会影响到正常的跑步。

而真正身体前倾的技术,倾斜角度是从脚踝处开始的。从头到脚仍然是一条直线,所以奔跑中可以看到这样的跑者,如同一条直线一样和地面形成角度,躯干依然保持挺直的状态。

这种从脚踝位置开始倾斜的技术,并非刻意为之,而是由于跑步速度所引发的。普通跑者如果只是模仿形式,而不了解背后的原因,自然就无法得到相应预期的结果。

另外前面也说了,跑步姿态实际上与跑者自身的跑步能力和体能水平有关系,身体会自主优化最适合当前状态的跑步姿态。专业教练只会在跑步姿势有比较严重问题的时候,才会要求跑者进行纠正,因为姿态的变化会影响到的跑步动作与跑者的呼吸,如果这两者无法自然配合,是不可能跑得舒畅的。

跑姿的修正也是一个循序渐进的过程,让身体重新优化一个姿态是需要和身体力量的提高、跑步效率的提高、运动灵活性的提高齐头并进的。所以,我们应该总是先看到整体跑步能力和跑步速度的变化,然后才能注意到自己跑步姿态同时发生了变化。

要跑出真正身体前倾的潇洒跑姿,首先要有速度,而跑步速度是可以通过正确科学的训练来提高的。那么我们先来了解一下,为什么跑步速度直接影响到身体前倾的跑步姿态。

『身体前倾』的跑步姿态是跑步速度引起的结果

普通跑者正常跑步时不会呈现出身体前倾的姿态,最主要的原因是跑步速度达不到,这也是呼噜爸爸建议不要刻意模仿这个跑姿的原因。身体前倾实际上是运动中身体动态平衡调整的结果,它极大地依赖于跑者的运动速度。

跑步的人自然会有体会,当采用一个轻松配速慢跑时,身体会更容易保持挺拔的姿态;而如果想要发力冲刺时,自然身体就会有一个大幅前倾的动作。

较慢速度的跑步过程中,身体前倾不仅不会对运动有帮助,反而会感觉吃力费劲,而且会因为从腰部弯曲发力,会使髋部肌肉和腿部肌肉用额外的控制力量去保持前倾身体的平衡,不至于让跑者摔倒。

从速度快的跑者角度来看,冲刺发力时,如果身体没有一个前倾的姿态,就如同待发的箭吃不上劲儿,身体需要以核心位置为重心,调整速度奔跑的角度。

专业精英教练指出这些例子实际上是体现出身体的一种『动态平衡模式』。身心重心前部的身体重量会平衡下半身每一步的力量,速度越快,发力越猛,那么身体前倾的角度就会越大;反之,当速度慢下来的时候,身体会逐渐调直追求一种垂直的平衡,防止摔倒。

要做到『身体前倾』需要跑者有足够的力量

精英跑者能够跑出身体前倾的跑姿,除了运动速度足够快之外,体能强壮程度和身体力量也是普通跑者所不能比拟的。当身体从脚踝处倾斜,绷直的身躯处于一个快速奔跑的准备姿态,但是要保持住这种姿态,身体的核心、髋部和双腿都有具有足够的力量才能做到。

维护一个有速度的跑步姿态比想像中的更加费力,对于长距离跑者来说更是如此。如果你看过马拉松比赛的终点,就可以看到很多跑者已经被疲惫压倒,再也无法保持正确、自然的跑步姿势,更不用说能提高速度的跑步技术了。

所以,在没有一个很强大的力量基础支持下,普通跑者想要模仿出身体前倾的跑步姿态,反而会更容易疲劳和受伤。

但是前面也说了,速度和力量都是可以训练的,如果身体前倾的跑姿是速度和力量的产物,那么我们要做的,就是选择正确的训练方法,提高跑步速度和身体力量,从而自发地产生出身体前倾的跑步姿态。

首先,跑者应该熟悉速度的感觉。这里指的速度不单单是为了提高跑步配速所做的速度训练,而是培养身体对于快速度的一种感觉,可以从以下几个方面做一些尝试:

  • 每周做1到3次的大跨步跑和上坡冲刺
  • 基于自己的能力和训练目标,选择不同的配速每周做1到2次的配速训练
  • 常规地参加一些不同距离的比赛活动

相对于健身的慢跑而言,当身体开始习惯了快速奔跑后,身体运动机制也会自发地进行调节,肌肉纤维的使用模式会变得更加有效率,也更加适应快速奔跑。

同时,快速跑步也能够培养肌肉力量。跑得越来越快时,腿部的蹬踏动作会更用力,也就形成了更强劲的肌肉收缩。假以时日,即使别的啥也不练,速度跑者仅靠快速跑也能变得很强壮。

我们当然不至于这么无聊,更有效的培养力量的方式是增加力量训练。力量训练的要点在于训练目标是增强力量和输出,而不是提高肌肉耐力、心肺活力或者扩展肌肉围度上。一般的负重训练都能够改善肌肉的力量和爆发力,以及提高对运动伤害的抗性。

对于跑者来说,负重训练还有一个额外的好处是改善肌肉状态,这样有助于身体优化出更有效率的跑步姿态。经过训练的肌肉,可以在身体中枢的整合下更自如地协同工作,从而形成更有效率的跑步姿态。

记住重点:良好的跑姿是挺拔的身体和平衡

最后的总结:普通跑者不应该也不需要尝试把前倾动作硬性地加入到跑步姿势中,只要注意跑步时挺直躯干,保持平衡,这样才能为正确的身体前倾创造条件,并且培养出最舒服的跑步速度。

除了日常跑步外,坚持力量训练也是提高跑步能力的关键。拥有力量就等于拥有了更加有效的步伐,自然就会在奔跑中形成轻微、全身性的动态平衡式的前倾跑姿。


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作者 | 呼噜爸爸
编辑 | 一仟流

作者 呼噜爸爸

健康生活理念践行者 马拉松跑者 乐于分享和跑步、狗狗和生活的一些点滴经验

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