跑者的日常离不开拉伸，相对于熟悉的各种静态拉伸动作，Active Isolated Stretching就可能接触地比较少。

Active Isolate Stretch字面意思是主动独立拉伸，有的地方也翻译为单一肌群主动拉伸或者单一肌群快速拉伸，又简称AIS。是一种和缓的保护性拉伸动作。

单一肌群主动拉伸（以下都简称为AIS）的目的是针对特定的肌肉群，用准确的姿势，缓慢地伸展、放松。不像静态拉伸通常维持一个动作20秒到30秒，AIS需要一直保持温和的移动，每个动作保持2～3秒钟，有效地刺激血液循环，避免过度静态拉伸导致的身体保护性肌肉收缩，以及肌肉撕裂。

AIS的动作都是在肌肉运动的正常范围内，在肌肉保护性收紧还没有开始时，就回到位置。这些拉伸动作简便易学，而且对于跑者的肌肉、关节和血液循环都非常有好处。

实际上这个拉伸技术发展已经超过了30年，很多专业运动员会把它作为主要的拉伸方式。它被广泛地应用在日常训练中，和身体复健的练习中。

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AIS练习的关键是收缩目标肌群相反的肌群，从而达到目标肌群放松的目的。例如：当拉伸腘绳肌时，腿部前侧的股四头肌就会收紧，同时会拉长后侧的腘绳肌。跑者可以仰躺在瑜伽垫上，肌肉发力向上抬腿，然后轻微的向后拉直到一个感觉绷紧的位置保持2秒钟，然后放松。

在一些AIS的动作中，可以使用辅助的工具，比如适当长度的绳子或者磅数较轻的弹力带。通过这些辅助工具，让参与拉伸的肌肉位置更准确，更主动。

下面呼噜爸爸介绍一个完整的AIS系列，它虽然并不能代表AIS的全部，但是能够反映AIS的精髓，并且涉及跑步运动的主要肌群，非常适合跑者加入日常训练中。

动作一：仰卧直腿拉伸

身体仰卧，保持一侧的腿弯曲落于地面，另一侧的脚踩住辅助绳，双手轻轻绷直，伸直腿并保持于地面平行。

缓慢向上抬起，到自己所能达到的最大角度，保持拉伸腿成一条直线，然后缓慢落下到起始位置。重复这个动作10次，然后换另一侧腿。

动作二：仰卧曲腿拉伸

身体仰卧，保持一侧的腿弯曲落于地面，另一侧的脚踩住辅助绳，双手轻轻绷直，伸直拉伸腿到自己所能达到的最大角度。

维持这个角度，踩住辅助绳的同时弯曲拉伸腿，然后缓慢回到原位，重复10次后，换另一侧腿。

动作三：仰卧直腿内压

身体仰卧，保持和上面两个动作类似的姿势。拉伸腿踩住辅助绳后，将绳绕住腿部外侧拉向内侧，轻轻绷直。

保持拉伸腿成一条直线，缓慢向内向下压腿到自己所能达到的最大角度。然后缓慢回到初始位置。重复10次后，换另一条腿。

动作四：单腿翘曲主动收腹

身体仰卧，双腿弯曲落于地面。将辅助绳穿过一条腿的膝弯处轻轻绷紧，另一条腿抬起，把脚踝放在辅助绳穿过的膝盖处，保持翘曲状态。

双手轻轻借力，拉伸腿向上向内做收腹动作，保持另一条腿的翘曲状态。此时翘曲腿侧的臀部肌肉应该有明显拉伸感。将拉伸腿回复初始位置，重复10次，换腿。

动作五：单腿抱膝主动收腹

现在可以放下辅助绳，保持身体仰卧，一侧腿伸直平行落于地面，另一侧拉伸腿弯曲落于地面。

双手抱住弯曲腿的膝盖部分，轻轻向内拉动，做主动收腹动作，同时股四头肌应该有拉伸感，然后回复初始位置，重复10次，换腿。

动作六：侧卧单腿股四头肌拉伸

身体调整至侧卧位，侧向地面的腿可以弯曲也可以保持挺直。用手拉住上侧腿的脚踝，轻轻向后拉向臀部位置。保持2秒钟，回复初始位置。重复动作10次，换另一侧腿。

动作七：坐姿足部主动拉伸

身体调整为坐姿，一侧腿可以弯曲成盘坐状，另一侧拉伸腿弯曲，落于地面。

双手扳住足部前掌部分，以脚跟为支点向后轻轻拉动。保持两秒后放松将足部回复初始位置。重复动作10次，然后换另一侧腿。

动作八：单腿跪姿弓箭步拉伸

身体调整为单腿跪姿，前腿保持与地面垂直。

双手向上伸直保持身体平衡，然后身体缓缓前倾下压，再慢慢回复初始位置。重复动作10次，然后换腿。

动作九：双腿跪姿蛙式拉伸

身体调整为双腿跪姿，并且双腿尽力分开成Y型。双手撑住地面，保持躯干与地面平行。

腰腹部轻微发力，保持脊柱和躯干挺直状态，身体向前缓慢移动，双腿腹股沟内收肌处应有牵拉感。

身体前伸至所能到达最大限度后回复初始位置，重复动作10次，完成整个系列。

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这个拉伸系列的动作适合跑步完成后对于肌肉的松解，因为一直保持缓慢的运动，所以不会像静态拉伸那样使肌肉产生保护性收缩反应，或者拉伸已经过度拉长的肌肉。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

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