再有经验的跑者,也可能犯过长距跑中的这六个错误

已经开始系统进行马拉松训练的跑者,通常都拥有了相当的比赛经验。可即便如此,我也常常从大家的聊天中,听到一些应该避免的问题。

一场马拉松赛事前,一般都会集中练习一两次长距跑,公里数都在30公里以上。它对于了解自己的身体状态、找到比赛感觉以及挑战个人PB的信心,都很有帮助。

但很多跑者,在长距跑的训练上,都可能有意无意地犯过下面这六个错误或者其中的部分。

(全文长1600字,阅读时间大约三分钟)

长跑是一项非常消耗糖原的有氧运动。跑30公里的练习当然也需要在训练前充分意识到这一点。

长距跑基本都会选择早上开始。所以不管是哪种饮食习惯和餐食结构,在长距跑的头一天晚上,请补充比平时多一些的碳水化合物做为身体储备,减少膳食纤维的摄入。

早上出发前,也需要补充适量的早餐。像我采用轻断食方案,不吃早餐的人,这个时候我也会吃一点全麦面包、麦片粥和香蕉。一个30公里的长距跑,热量消耗是非常可观的。

有时跑者会忽略训练前心理准备工作,只把它当做是一个平时的练习。

完成长距跑,对于很多跑者并不是太大的负担和挑战。但是如果不在跑前把这个训练当成比赛来准备,就失去了这次训练的意义。

一次长距跑,目的就是考查自己的比赛装备、饮食、身体感受等各方面的情况。简单地说,它就是一个马拉松比赛前的小考。

只有把它当做比赛时,你才会发现:跑鞋有没有问题?吃的早餐是不是合适?穿的运动装备是否得当?需要不需要什么调整?

这样的心理准备,对于在正式比赛中跑出好成绩是非常重要的。

我见过有些跑者,训练20公里、30公里都几乎一次水都不喝、能量也不补。而且,跑完后也没有说有什么不适。

但这不表示没有问题。

在运动中,补水、盐份和能量是维持身体机能,减少运动伤害的关键。如果像上面的跑者一样,无视补给,强行完成,身体其实早已埋下隐患而不自知

不要嫌麻烦。选一个好的腰带、背包,依据比赛目的,设计相应的补给方案。通过练习完成实施。

这样,你可以更容易找到一个跑起来舒服的平衡点和恰当的补给时间。相对于收获而言,携带补给的那点小麻烦真是可以忽略的。

长距跑是从英文LSD翻译过来的,意思就是长(Long)、慢(Slow)、距离(Distance)的跑步练习。

所以它的要点是慢,是一个对于跑者耐力的训练,而不是配速的训练

跑步中的速度要学会控制,比平时的配速慢上一分或者一分半钟都可以。谨记身体的反应:完成长距跑后,应该感觉不是很累。身体有轻微的疲惫,但不是气喘吁吁的,心跳过速。

跑多长的距离合适也是有讲究的。每个人情况不一样,从数据上说,不应该超过上周跑量的20%。有的跑者,平时跑量没有累积,然后突然跑一个30公里的长距,这对身体的影响和损害是很大的,也是容易受伤的原因

根据自己的情况,特别是身体情况,调整长距跑的距离,是非常非常必要的。

如果自己还是一个初级跑者,在考虑长距跑训练时请三思。长跑是一个循序渐进的运动,不要因为它有益健康,一上来就挑战身体的极限,结果适得其反。

很多跑者非常注意跑完之后的拉伸,但常常会忽略跑完之后,需要吃东西来弥补消耗。

一次长距跑后,身体储备的糖原几乎被消耗殆尽,肌肉需要糖原补充才能保持活力和迅速的恢复。如果忽略跑后的饮食补充,实际上会增加肌肉的负担,延迟肌肉的恢复。

在完成长距跑后30分钟,可以吃一顿便餐来补充能量。这一餐蛋白质比例可以占到三分之一,碳水化合物比例占三分之二。我常用的食谱是鸡肉、牛肉配合粗粮面包做成三明治;或者水煮鸡蛋搭配半块红薯也很不错。

很多人会想,今天活动量已经够大了,所以剩下的时间应该充分休息。

这是不!对!的!

长距跑的过程中,肌肉反复拉伸、收缩,带来疲劳,产生肌酸,很容易让人产生躺下就别起来的念头。

但如果你这么做了,肌肉会因为不再运动而收紧。第二天,你会感觉到全身紧张得动弹都很困难。

所以,长距离训练完成后,不要躺着坐着不动。适当地散散步,骑骑单车,时不时地做下伸展。甚至于第二天早上慢跑个短距离排酸。你会感谢这个知识点带来的回报。

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